Kaksikud on vasikas olevad lihased, see on tagaküljel, mis läheb põlvest põlve. Paljud inimesed usuvad, et kehaosa on mõnevõrra keeruline hästi teostada ja seetõttu on palju kordi, kes jätab selle osa jalgade treeningust, et keha saaks laguneda. Kuid tegelikkuses on nende lihaste kasutamine midagi lihtsamat, sa pead lihtsalt olema kannatlik ja olema pidev. Lisaks on palju harjutusi, mida saab teha kodus ilma jõusaalita masinaid kasutamata.

Kui soovite teada, kuidas harjutusi teha, et tugevdada kaksikuid kodus, lugege seda artiklit, milles selgitame samm-sammult, kuidas seda koolitust kõige paremini teha. Nende harjutuste kaasamine on nüüd lihtsam kogu oma keha harjutada iga kord, kui te oma rutiinist teete.

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas kaotada kaksikud

Kontsad tõstavad kaksikuid kodus

Kui soovite iga päev koolitada kaksikuid, peate oma tavapärasesse harjutama, et tugevdada kaksikuid kodus, sest kahtlemata on see üks lihtsamaid ja tõhusamaid, mida saate peaaegu kõikjal mugavalt teha. Lisaks on see üks parimaid harjutusi, mis tugevdavad kaksikuid ja paarikuid, paksusid ja laia lihaseid, mis jääb kaksikute alla. Selleks toimige järgmiselt.

1. Seisuge astmel, jättes ainult jala otsa või padi, veidi rohkem kui sõrmed, toetudes servale.
2. Langetage kontsad maksimaalselt, kui märkate, et vasikate lihased venivad palju ja hoiavad 3–5 sekundit.
3. Rippige kuni mõne sekundi jooksul maksimaalsele tõusule, mis tõuseb astmel asetsevatel kandidel.
4. Mine tagasi oma kontsad nii kaugele kui võimalik, veendumaks, et venitad oma lihaseid hästi ja korrake täisliikumist 10 korda.
5. Jätkake sammu ja lõõgastuge jalgadega veidi edasi, et jätkata treeningu järgmises osas, alustades asetades jalgade otsa, mis toetuvad sammule väga lähedale ja eraldavad kontsad.
6. Mine alla ja tõusta sellel positsioonil maksimaalselt, nagu tegid harjutuse esimeses osas, ja tehke 10 kordust.
7. Jällegi lõdvestage jalad ja seisake nüüd jalgade otstega, mis on hästi toetatud, kuid eraldatud ja kontsad koos ning korrake sama täielikku liikumist 10 korda.

Seda treeningut saab teha iga päev või vähemalt 3 või 4 korda nädalas, kui soovid oma jalgu tugevdada ja kõiki selle ala lihaseid hästi töödelda ja kaksikute koguseid suurendada .

Kaksikud töötavad

Veel üks parimaid harjutusi, mis tugevdavad kaksikuid vigastuste vältimiseks ja lihaste toonuse suurendamiseks, on sammud, mida saab teha jõusaalis või kodus klassis ja mis on eelmise harjutusega sarnased. Nende tegemiseks on vaja ainult sammu, sahtlit või sammu, mis on hästi fikseeritud ja paigutatud teie ees. Kui sellel ei ole libisemisvastaseid punkte ja seda ei saa korralikult kinnitada, on parem libisemise vältimiseks asetada see mattile. Kaksikute töötamiseks õigete sammudega peate lihtsalt järgima neid lihtsaid samme:

1. Seisa, pea ja jalgade taha sirge, astuge sammu ette või oma maja ees.
2. Pane üks jalg astmele ja tõsta oma keha kaldu selle jala külge ja venitades jalga täielikult.
3. Alandage uuesti, et naasta alguspositsiooni aeglaselt ja märkaksite, kuidas vasika lihas venib hästi
4. Kord alguse muutuse asendis, kordades sama liikumist nagu enne.

Korrake harjutust 12 korda iga jala juures, puhkake mõni hetk ja korrake seda uuesti, st tehke 2 komplekti . Soovitame seda harjutust praktiliselt iga päev teha või vähemalt seda teha 2 kuni 3 korda nädalas. Samuti saate suurendada selle töö pingutust, et saada jõudu ja mahtu selles kehaosas, kandes käes mõned kaalud, tehes samal ajal täielikku treeningut.

Isomeetriline sild või vaagna tõstmine maapinnal

Kui soovite jalad ja tuharad töötada, on täiuslik treening sild või vaagna lift . Selle liikumise abil tugevdate eriti kaksikuid ja toonite oma glutes, nii et soovitame lisada selle oma tavapärasesse treenimisrežiimi. Isomeetrilise silla tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Laske seljas matil, painutage põlvi ja puhake jalad põrandale, jättes oma käed ja käed keha külgedele välja.
2. Aeglaselt tõstab vaagna maksimaalselt ja hoiab 30 sekundit.
3. Selleks, et töötada veidi rohkem kaksikute ja merikeele piirkonnas, peate ennast toetama jalgade otstele, tõstes kontsad ja isegi rohkem vaagna ning seejärel laske kontsad alla, korrates seda 3 korda enne vaagna langetamist.
4. Laske vaagna aeglaselt alla ja korrake kogu liikumist 10 korda.

See harjutus on väga täielik, sest see võimaldab teil töötada palju rohkem kui mainitud alad, sest see aitab võidelda tselluliidi vastu ja tugevdada kõhu ja reiteid ning venitada selja hästi. Lisaks on see üks harjutusi, et tugevdada kaksikuid pärast soovituslikumat vigastust, töötades selles valdkonnas väga spetsiifiliselt, kuid aidates ka teisi lihasrühmi.

Isomeetrilised kükid, et toonitada kaksikud

Squats või squats on liikumine, mis võimaldab hästi töötada nii jalgade lihastes kui ka nelinurksetes ja tuharates. Te saate teha tasuta kükitusi, see tähendab, et kasutate oma keha ainult kaalusid lisamata või mingeid tuge kasutades, või võite lisada mõningaid kaalu suurema töö intensiivsuse või liikumise hõlbustamiseks. Kui soovid oma jalgu tugevdada, peaksite tegema mõlemad vabad squatsid, nagu me allpool selgitame, et olla kaksikud kõige sobivamad:

1. Puhka oma selja seina külge ja jäta sirgesse asendisse, painutades põlvi, kuni jalad on täisnurga all.
2. Toetage oma käsi seina külge, käed peegeldades seda või asetage käed puusale.
3. Tõstke üks jalg ja toetage seda vastupidisel põlvel, et te ikka veel painduksite ja venitaksite mõlema jala lihaseid 10 sekundi jooksul.
4. Toetage mõlemad jalad uuesti jalgadega, mis on veel painutatud, ja tõsta nüüd teine ​​jalg teisele põlvele ja korrake harjutust.

Tehke kokku 10 korda iga jala kohta, puhkake mõni hetk ja korrake 2 või 3 seeria sooritamist, sõltuvalt sellest, mida te lõpetate.

Strides tugevdada kaksikuid kodus

Kui soovite , et kaksikud saaksid rohkem treeninguid, siis pöörake tähelepanu sellele, mida me järgmine õpetame: edusamme . Selle liikumise korral töötate sügavuti jalgade lihaseid täielikku, st nii suurt osa vasikate piirkonnast kui reied, samuti gluteaale ja parandate oma tasakaalu. Et teha edusamme õigesti, järgige neid lihtsaid samme:

1. Seisa jalga koos ja asetage käed vöökohale.
2. Hoidke selja, kaela ja pea sirge.
3. Liigutage ühte suu edasi, kui te võtaksite ühe sammu, kuid te ei liiguta teist.
4. Paigutage mõlemad jalad vähehaaval, kuni ettepoole liigub 90º nurk.
5. Hoidke selles asendis 5 sekundit ja naaske algasendisse ja muutke oma jalga sama harjutust.

Iga jalaga saate teha 10 kordust, puhata paar sekundit ja korrata 2 või 3 komplekti. Lisage oma rutiinse sammu ja saate kaksikuid kodus ja tõhusalt tugevdada .