Tugeva biitsepsiga tegelemine on põhiline, kui püüame rohkem toonides ja defineeritud relvi pidada, eriti kui me kavatseme selles piirkonnas lihasmassi suurendada.

Bicepsitööd teevad eriti mehed, kes kavatsevad relvade lihaseid suurendada, kuid tüdrukud ei tohiks jätta oma tugevust kunagi küljele, töötades suurema arvu korduste ja väiksema kaalu poolest, et põletada rasva piirkonnas ja toonita seda ilma lihaste liigse suurendamiseta. Kas sa tahad need relvad häälestada? Kui otsite parimaid harjutusi biitsepsile, lugege neid lugeda, sest selles artiklis me näeme neid teile.

Samuti võite olla huvitatud: Bitseps kaalub

Soovitused bicepsi koolitamisel

Iga inimene on erinev ja seetõttu on meil kõik erinevad koolituseesmärgid. Poiste puhul püüab enamus suurendada biitsepsit, et muuta nende käed suuremaks ja tugevamaks. Kui see on see, mida sa tahad, siis peaksite:

• Tehke iga 3 kuni 4 komplekti 10 või 12 kordust.
• Valige maksimaalne kaal, mida teie lihased sel hetkel toetavad. Pea meeles, et peate valima kehakaalu, mis võimaldab teil teostada kogu treeningut, kuid ebamugavustundega, viimastest kordustest veidi väsinud, kuid ei saa liikumist teha. Kui te ei saa liikumist hästi teha, on see, et olete valinud suurema kaalu kui saate.
• Kui teie lihased on saavutanud tugevuse ja vastupanu, suureneb kaal veidi.

Teisest küljest on inimesi, kes püüavad oma lihaseid määratleda, ilma et nad sooviksid neid palju suurendada, otsides fitnessi välimust ilma kulturistita. Kui see on teie eesmärk, peate:

• Tehke 4 kuni 5 komplekti 12 kuni 15 kordust.
• Laadige kaal, millega saate harjutusi teha, lihaseid koolitada, kuid ilma et see oleks liigne. Määratlemiseks peate valima palju väiksema kaalu kordusi.
• Pidage meeles, et sa peaksid olema võimelised teostama, kuid tunnete, et lihas toimib ja püüab, vastasel juhul sa ei määratle ennast. Kui treeningu ajal ei tunne, et on raskusi, on see, et olete valinud väiksema kaalu, suurendanud seda ja proovige uuesti.

Bicep curl, kõige klassikaline harjutus

See on biitsepsile parimaid harjutusi, sest see on üks neist, kes vastutavad selle lihasmahu pakkumise eest, sest see koondab kõik selles valdkonnas tehtud jõupingutused. Te saate teha nii hantlite kui ka kõige klassikalisema viisiga, nagu rihmarattaga või baari puhul, mida me hiljem selgitame. Piisava liikumise tagamiseks, eriti kui töötate suure kaaluga, on kõige parem teha harjutus kõigepealt ühe käega ja seejärel teise käega.

Püsti või istuge pinkil, võtke käsipuud ja lööge see käega venitatuna ja peopesaga ülespoole. Flex, kuni küünarvarre jõuab kätte, tõstes kergelt küünarnukki liikumises, siis pöörduge tagasi algasendisse. Pidage meeles, et on oluline, et saaksite teha täieliku liikumise ja õige valiku oma valitud kaaluga.

Tehke igast käest 3 komplekti 10 kordust .

Baar Curl, täielik valik

Kui tegemist on relvade toonimise ja spetsiaalse lisamisega, et suurendada ja määratleda biitseps, ei saa baari lokkida, sest seda peetakse väga täielikuks treeninguks . Sõltuvalt sellest, kuidas te oma käed asetate, on teil võimalik töötada ühes piirkonnas rohkem kui teine, kui te neid palju eraldate, saate töötada lühikese osa biitsepsist, see, mis on lähemal õlale, kui sa käed ühendavad, siis töötad pikad osad.

Selle harjutuse tegemiseks peate jalad eraldama veidi üle õlgade laiuse, asetage selja sirge, haarake riba käed peopesaga ülespoole üles (supinatsioonis) ja tõstke see üles, et puudutada käsi algasendis.

Tehke 3 komplekti 10 kordust .

Hammer curl, mis sobib ideaalselt suurema kaalu kandmiseks

Haamri lokkimise eelis ja põhjus, miks see on üks parimaid harjutusi bicepsi jaoks, on see, et see võimaldab koormata rohkem kaalu kui traditsiooniline käsipidur, nii et me töötame lihasega suurema kaalu juures, ilma et see toimiks meie randmete vigastamise oht. Seda sellepärast, et selle asemel, et võtta käsipuuga käsipuu, teeme seda rusika sulgemisega, liikumisega, mis annab meile rohkem vastupidavust.

Liikumine on sama nagu eelmised lokid, hoolitsedes selle eest, et seljaosa oleks alati sirge ja käsi oleks keha külge hästi kinnitatud. Selle harjutuse jaoks on soovitatav kasutada raskemat hantlit kui tavalise treeningu jaoks, nii et me optimeerime iga liikumist.

Teostage igast käest 3 komplekti 12 kordust.

Kontsentratsiooni Curl

Tema nimi on mõttekas, kui avastame, et see harjutus on tõesti kontsentraat, mis keskendub ainult biitsepsile, takistades õla liikumist ja seega kogu tegevuse keskendumist ainult meile huvitava lihase töötamisele.

Selle ülesande täitmiseks on teie seisukoha mõned aspektid, mida peaksite hoolitsema. Istuge pingil ja võtke käsipuu supinatsioonil või käte peopesaga üles, toetage käe küünarnukki, millega te töötate reie siseküljel, selle serva kohal, nagu paljud tavaliselt teevad, ja seejärel teostage liigutus, tõstes käsivarre käe külge. Oluline on, et kaal ei puudutaks põrandat, samamoodi on põhiolemus, et kui langetad, siis ärge venitage küünarvarre liiga palju või, kui te kaalute, võite lõpuks tekitada lihasvigastusi.

Tehke iga käega 3 komplekti 10 kordust .

Supine domineeris biitseps

Üks parimaid harjutusi biitsepsile, mida mitte kõik teavad, on lamav domineeriv, tuntud ka kui lõugaaugud. Erinevalt traditsioonilisest domineerivast, muutuvad need käe positsiooni, kelle peopesa meie poole vaatab, et töötada biitseps.

Selleks, et seda harjutust õigesti teha, peame hoidma tõukuriba, nagu me oleme öelnud koos peopesadega meie poole või supinatsiooniga, käed peavad olema sama kaugel õlgade laiusest. Me ronime püüdes hoida selja ja torso sirgena, käed on küljele hästi kinnitatud, lõug peaks tõusma baari kohal, nagu näidatud pildil. Siis me liigume aeglaselt käsi algusesse.

Tehke kolm komplekti 6 kordust . Kui kasutate treeningut hästi, saate seda suurendada 8 või 10 kordusele.