Isomeetrilised harjutused on tehniliselt harjutused, kus lihaseid liigutatakse lühikese kursuse ajal väga kõrge vastupanu vastu. See tähendab, et põhiliselt on lihas pingeline ja pingeline mõneks ajaks, mitte väga pikkaks ning sel viisil töötatakse selle piirkonna lihaseid. Nende harjutuste abil töötatakse lihases ilma pideva treeningu vajaduseta, kuid kokkutõmbumisega. Need on harjutused, mis lähevad vigastusest taastumiseks väga hästi, aga ka keha osa säilitamiseks mingil moel, antud juhul kõht. Lisaks saab neid teha kõikjal, nii et te ei pea neid treeninguteks treenima. Kui soovite selles artiklis lame kõhtu näidata, anname teile võtmed, et teha mõned isomeetrilised harjutused kõhu jaoks .

Samuti võite olla huvitatud: isomeetrilised harjutused harjutuste jaoks - sobivad ideaalselt sobima

Isomeetrilised kõhud põlveliigese toel

Üks võimalus alustada neid harjutusi, eriti kui olete harjunud lühikest aega, on isomeetrilised kõhud, mis toetavad põlvi . Samuti soovitatakse neil kõigist vigastustest taastuda.

Kuigi piirkonnas on ikka veel pingeid, on see veel üks põlviliikumise punkt kergem ja seetõttu on see kasulik inimestele, kes alustavad seda tüüpi treeningut. Kui hoiate rohkem, saate suurendada pingeid või liikuda edasi teiste harjutustega.

Kõigi harjutuste puhul, mida me näitame, on oluline, et põrandal oleks matt ja välditaks ennast kahjustamata. Järgige neid samme, et teostada abs isomeetrilist treeningut:

1. Selle harjutuse teostamiseks peate matile vastu nägema ja toetama oma käsivarred põrandale.
2. Hoidke põlvi ka toetatud ja jalgade otsad.
3. Tõstke perse ja kõhu ala nii, et see oleks sirge ja kõhuõõne.
4. Püsi see 10 või 30 sekundit, sõltuvalt sellest, mida te kannatate.
5. On oluline, et hingamine oleks normaalne ja te ei sisaldaks seda. Korrake seda korda mitu korda iga kord, kui seda teete.

Külgplaat isomeetriliste kõhupiirkondade tegemiseks

Külgplaadi valmistamiseks peate asetsema küünarnuki küljel asuval mattel, nii et käsi oleks matile kinnitatud. Jalad peavad olema põrandal koos ja põlved veidi painutatud, kuid mitte täielikult painutatud. Nüüd alustage puusa tõstmist nii, et te oleksite täiesti sirged ja toetute küünarnukist ja põlvest. Hoidke seda asendit 20 või 30 sekundit ja seejärel korrake vastasküljega.

Istungid peavad olema 5 korda mõlemal küljel. Näiteks võite alustada lihaste sõlmimisega 30 sekundi jooksul ja lasta veel 30-l. Seega peate seda tegema kuni viis korda ühe külje kohta. Jätkake seda nädala jooksul ja te märkate tulemusi. Kui hoiate kinni, võite 10-ndate või 5-nda viie sekundi jooksul 10-kordse kokkutõmbumise sekundit suurendada.

Sel moel teete iga minuti ja treeningu kohta mõne minuti pikkuse kokkutõmbumise, mis on teie kõhus märgatav.

Isomeetriline harjutus koos bosu'ga kõhu jaoks

Bosu on võimlemisvahend, mis koosneb poolest sfäärist, mis on sarnane lamedale alusele kuuluva palliga. Sellel on sama konsistents kui pallil, nii et see aitab parandada tasakaalu ja lihaseid. Ebastabiilse bosu istungite tegemine on täiuslik, sest lihased töötavad veel kaks korda rohkem.

Selleks saate treeningu edasiseks suurendamiseks asetada bosu käsivarte, käte või põlvede alla ja isegi tagurpidi (palliosa alla). Kõigepealt proovida teha esimest treeningut, mida oleme näinud (abs koos põlvedega) koos bosu all käsivarrega. Siis saate proovida palju rohkem kombinatsioone teiste isomeetriliste kõhu liikidega.

Pikendatud relvadega triikrauad

Laiendatud relvadega plaatide valmistamiseks kasutatakse ka bosu, kuigi saate seda teha ilma selleta, kuid sel viisil suurendate vastupanuvõimet ja seetõttu teete rohkem pingeid. Asetage jalad põrandale bosu ja käte või käsivarre (mida iganes soovite ja võimalik) külge, et need oleksid eraldi. Asend on sarnane normaalse kõhu- või push-up-harjutusega, nii et asetage jalad bosu, tavapärasesse painutusrežiimi, käed või käsivarred, sõltuvalt teie koolituse tasemest. Te peate oma selja sirgeks ja paareks sekundiks hoidma, kui olete kõhuga kokku leppinud. Bosu abil aitame tugipunkti olla väga stabiilne ja seetõttu peate te tugevamalt olema.

Isomeetrilised kõhu liikuvad plaadid

Sellisel juhul toimub treeningu ajal liikumine. Isomeetriliste istmete tegemiseks liikuvate plaatidega tehke järgmist.

1. See algab normaalse plaadi asendis, mis toetab käsi.
2. Vähehaaval ja järk-järgult toetades ka küünarvarre, et panna meid madala raua asendisse (et teie kõht on peaaegu puutunud maapinnaga).
3. Sari koosneb sellest, et seda harjutust korratakse mitu korda, et minna madalast kõrgele raudale ja vastupidi.
4. Võite seda korrata nii palju kordi kui soovite, kuigi alguses maksab see teile palju.

Isomeetrilised pragud vähem tugipunktidega

Sellisel juhul suureneb raskus, sest me loobume ühest tugipunktist näiteks käe või jalgana. See on raskem kui tavaline isomeetriline kõhuõõne, sest see nõuab rohkem tasakaalu ja pingutusi. Kuna tugipunkt on väiksem, peab kõhu tasakaalustamatuse kompenseerimiseks rohkem tugevust tegema.

Proovige seda erinevalt ja alustage alati triikimisasendist . Loomulikult, kui teil on üks käsi ja teine ​​ei ja te tahate ka jalga kõrvaldada, hoolitsege selle eest, et see oleks selle käe vastand, mille olete eemaldanud, et mitte täielikult destabiliseerida. Hoidke nii palju aega kui võimalik ja vaadake, millist tugipunkti te eemaldate.

Ronija

Ronija on harjutus, mis saab selle nime tänu oma positsioonile, mis on väga sarnane inimese ronimisega. Rändaja isomeetrilise kasutamise teostamiseks järgige neid lihtsaid samme:

1. Osa suure raua kujuga.
2. Alustage ühe põlve painutamisega nii, et te võtate selle vastupidises käes.
3. Seejärel vahetage põlv ja viige see teisele käele.
4. Parem põlv läheb vasakule käele ja vastupidi.

Korrake nii palju kordi kui võimalik, kuid pidage meeles, et puhata ja muuta harjutusi, et lihaseid ei ületaks.

Isomeetriliste harjutuste vastunäidustused

Isomeetrilised harjutused on vigastustest taastumiseks väga head ning sel juhul aitavad kõhu kasutamine õigesti ka kõhu lihaseid tugevdada. Kuid neid ei soovitata südameprobleemide või hüpertensiooniga inimestele, kuna koguneb palju vererõhku ja see võib olla kahjulik.