Kes ei tahaks näidata toonitud ja määratletud keha? Meie keha on mõned piirkonnad, kus kipume rohkem rasva kogunema. Need alad on tavaliselt kõht ja jalad, eriti reied ja seljaosa. Kui te olete mõnda aega harjutanud ja te ei ole veel mõnes nendes piirkondades sentimeetrit vähendanud, on see tõenäoliselt seetõttu, et te ei kanna head dieeti või te ei täida sobivaid harjutusi.

Juhul kui see on teine ​​võimalus, selgitame selles artiklis mõningaid harjutusi, et kaotada kaalu ja jalgu kodus . Järgige seda füüsilist rutiini ja vaadake lühikese aja jooksul skandaali keha.

Samuti võite olla huvitatud: Harjutused, et kaotada kõht ja talje kodus

Squats jalgadele ja kõhule

Squats on üks füüsilise rutiini kõige täiuslikumaid harjutusi, sest teil on igas korduses tööpiirkonnad, nagu röövloomad, reied, kõht ja lihased. Kuid selleks, et selle harjutuse tõttu õhuke saada, peate teadma, kuidas kükitama õigesti :

1. Te peate jalgade kõrval seisma, kuni jalad on joondatud puusade ja õlgadega.
2. Nüüd peate aeglaselt langetama, selja sirge, painutades põlvi ja ilma et nad läheksid käed ülespoole.
3. Selleks, et harjutus oleks efektiivsem, soovitame teil selles asendis viibida umbes 2 või 3 sekundit.
4. Pöörduge aeglaselt oma algsesse asendisse, pigistades oma tuharad ja kõhtu kui te ronite.

Kui soovite kaotada oma kõhu ja jalgade kehakaalu kodus, lisage kolm korda 20 kordust selle harjutuse kohta oma iganädalases rutiinis (korrake seda 3 kuni 4 päeva nädalas).

Külgmised liftid kaalude kaotamiseks jalgades ja kõhus

Kuigi see on konkreetne harjutus jalgade rasva vähendamiseks, töötate ka selle harjutusega, eriti talje ja kaldega, kaudselt kõhuga. Jalgade külgmiste kõrguste tegemiseks peate järgima neid samme:

1. Matil asetage oma vasakule küljele ja laske oma pea vasakul käel, samal ajal kui teie parem käsi peaks olema maapinnal.
2. Venitage jalad, kuni need on sirged.
3. Tõstke aeglaselt oma paremat jalga nii kaugele kui võimalik.
4. Püüdke jääda sellesse asendisse paar sekundit ja siis laskuda õrnalt algasendisse ilma teist suu puudutamata.

Korrake seda toimingut, tehes 2 komplekti 10 kordust (iga jalaga) vähemalt 3 või 4 päeva nädalas. Kui lisaks kehakaalu langetamisele tahate oma jalgu toonitada, saate lisada iga pahkluu kaalu.

Raud või plank

Raud on isomeetriline harjutus, mis seisneb teie jõu kasutamises teatud asendis viibimiseks. Selle harjutusega suurendate lisaks hõrenevatele aladele nagu kõht ja jalad ka teie lihaste vastupidavust. Plaatide õigeks tegemiseks peate järgima neid samme:

1. Lie matil allapoole ja asetage õlad 90-kraadise nurga all.
2. Kui keha on täiesti sirge ja kergelt eraldatud jalad, ronib see ülespoole, jäädes lauapinnale.
3. Püsi selles asendis 25-30 sekundit ja laske oma algasendisse.
4. Laske kehal puhata 10 kuni 20 sekundit kuni järgmise kordumiseni.

Kaasa see harjutus rutiinne praktika, tehes 3 komplekti 3 kordust . Kui te ei suuda neid seeriaid kõigepealt täiendada, toetage oma keha tõstes oma põlvi.

V-kujuline abs kaalulanguse jaoks

V abdominals on veel üks füüsiline tava, millega saab vähendada sentimeetrit nii palju reiteid kui ka kõhu all. Selleks, et seda õigesti teha, soovitame teil järgida seda samm-sammult:

1. Lie matil oma kehaga pingul.
2. Nüüd asetage keha X kuju: see on venitada käsi ja eralda jalad.
3. Kui oled selles asendis, tõstke käed ja jalad samal ajal, tehes oma käed pahkluude vastu.
4. Tagasi algusesse tagasi.

Tehke 3 harjutust kümnest kordusest . Kui märkate, et olete selle omandanud, võite üles laadida 5 25 kordust.

Kõhu käärid kaaluvad kõhtu ja märgivad kaldu

Kääride abdominals on harjutus kõhu jaoks, mis sobib ideaalselt viilude toonimiseks, kuigi te töötate ka jalgade tegemisel. Kui soovite selle oma rutiinse lisada, peate seda tegema järgmisel viisil:

1. Laske seljas matil ja jätke oma parem jalg otse. Seejärel paindke oma parem käsi pea taha.
2. Nüüd paindke vasak jalg ja venitage vasak käsi.
3. Kui oled sellises asendis, tõsta samal ajal vasaku käe ja parema jala külge, kuni puudutate vasikat.
4. Mine tagasi algasendisse.

Tehke esimesed nädalad 3 komplekti 20 kordust (10 iga jala kohta). Kui olete selle õppinud, kasvage 5-ni 30 kordust (iga 15 jalaga).