Kas soovite alustada push-ups? See on üks meie keha ülaosa harjutusi. Kuid mitte igaüks ei leia neid kergesti ja ennekõike on võimekuse maailma algajad kergesti demotiveeruvad. Kuid sa pead olema püsivad ja lisaks sellele teostama liikumised õigesti, et selle käe kasutamise hõlpsalt saavutada. See liikumine on mõeldud peamiselt relvade, õlgade ja rindkere lihaste tugevdamiseks ja toonimiseks.

Niisiis, kui olete väsinud mõtlema, et te ei saa tõukeid teha ja soovite alustada selle kehaosa tugevdamist, pööra tähelepanu sellele artiklile ja ärge jätke ühtegi üksikasju selle kohta, kuidas alustada push-upide korrektset tegemist.

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas teha triceps-tõukeid - samme ja näpunäiteid

Lihased, mis sekkuvad push-upidesse

Tõukurid on üks kõige täiuslikumaid liigutusi, et tugevdada meie ülakeha. See harjutus aitab meil töötada peamiselt õlgade, käte, rindkere ja kõhu lihastes. Täpsemalt on tugevdatavad lihased järgmised:

• Pectorals
• Triceps
• Bitseps
• Eelmine deltoid
• Abdominals

Selle korruse läbiviimine, kuigi võib tunduda, et osa, mida me kõige rohkem töötame, on relvad, tegelikult on pectorals kõige enam kasutatavad lihased. Lisaks sellele, sõltuvalt sellest, milline nurk ja millisest osast me rohkem tõstame, saame kasutada rohkem lihasest ülemist osa või, kui tõmmata torso kaevu, kasutage rohkem rinnakorvi alumist osa.

Pärast seda lihast on need, kes kõige rohkem töötavad push- upides, tritseps, mis teeb suurema osa tööst, kui liigutate torso õigesti üles. Kui meie eesmärk on, et see lihas rutiini ajal tugevneks ja areneks rohkem kui teised, peaksime käed lähemale rinnale, see tähendab, et käte vaheline kaugus maapinnal on väiksem.

Sama juhtub ka siis, kui tahame töötada rohkem biitsepsil ja kõhu lihaste puhul, kui teeme liikumise hästi, siis kasutame seda alati, sest see aitab meil tasakaalustada tasakaalu ja optimaalset asendit.

Harjutused push-upide lihaste tugevdamiseks

On normaalne, et kui tahad seda tüüpi liikumist alustada esimestel kordadel, kui me seda ei tee, siis me ei näe ennast võimekatena ega täielikkuena, vaid pühendumuse, praktika ja väikese abiga lühikese aja jooksul saame selle saavutada. Kui see on teie juhtum, siis selleks, et hõlbustada tõukejõu alustamist nullist, on hea, et keskendute kõigepealt lihaste individuaalsele teostamisele, mis võimaldab neid vajaliku tugevuse saavutamiseks teha.

Peamised harjutused lihaste ettevalmistamiseks enne alustamist on järgmised:

• Bicep Curl
• Rindkere press kaabliga
• Panga press
• Ristkaabel
• Hantlid
• Domineeris
• Abdominals

On väga oluline, et te kasutate kõiki selles liikumises osalevaid lihaseid hästi ilma unustamata, nii et lühikese aja jooksul saate neid hästi teha. Ärge keskenduge ainult kätel ja rinnal ning pidage meeles, et töötate kõhupiirkonnas, sest see on oluline lihaste rühm, mis meid treeningu ajal stabiliseerib.

Alustage muudatustega muudatusi

Kuidas alustada tavapäraste push-upide tegemist võib esimestel päevadel olla raske, on mõningaid muudatusi, mida saab teha selle kasutamise lihtsustamiseks ja vähehaaval tugevust vajalike lihastega. Standardsete tõukurite puhul peaksid pea, kael, selja ja jalad olema sirgjoonelised, samal ajal kui õlgade kõrgusel asuvad käed ja käed aitavad meil põrandale lahutada ja läheneda. Mõned variandid, mis aitavad teil neid hõlpsamalt teha, on järgmised:

Põlvede toetamine

1. Pane põrandale või volditud rätikule matt.
2. Pange ennast täpselt samamoodi, kui te lähete, et täita tavalisi, kuid seekord toetate jalgu toetades põlvi põrandal ja tõstke jalgu.
3. Käivita liikumine nii, nagu oleksite seda teinud tavapärases asendis.

Push-up voodis

1. Toetage oma eraldatud käsi voodi või diivanil või mööbli pinnal, mis võimaldab teil käed vöökohal või puusa tasemel, kui see on kõige mugavam.
2. Veenduge, et toetate jalgu maapinnal.
3. Teostage liikumine nagu tavaliste puhul.

Te näete, et need modifitseeritud tõuked aitavad teil jõudu tugevdada ja toonitada lihaseid, mis on vajalikud normaalseks õigeks toimimiseks lühikese aja jooksul.

Kuidas teha standardseid tõukeid õigesti

Rutiini jätkamiseks selle harjutuse tegemiseks peate üksikasjalikult teadma, kuidas teha tõukeid õigesti. Selleks pöörame tähelepanu sammudele, mida järgida, et teha põrandaid põrandale :

1. Asetage matt või rätik, asetage nägu allapoole ja toetage kindlalt oma käsi rinnal, kooskõlas oma õlgadega.
2. Toetage oma jalgu hästi, veidi vahepeal või koos, kui see on mugavam, ja tõstke põranda torso tugevust oma käte ja rindkere abil, et tõsta selle kehaosa.
3. Püüa mitte tõsta puusa ega tõsta pea, peate hoidma sirgelt.
4. Kui painad käsi, hingake sügavalt ja langetage kehaosa, kuni olete maapinna lähedal, kuid ärge laske sellel puhata.
5. Kui ta välja hingab, naaseb ta oma käed välja sirutatud ja tema torso sirge joonega.

Te peate sooritama kolm komplekti kümnest liikumisest ja puhkama mõnda aega, tehes teise kehaosa teise harjutuse, enne kui naasete rohkemate seeriate juurde.

Näpunäited tõrgeteta vigade tegemiseks

Mõned olulised soovitused selle ülesande täitmiseks ja mitte üsna tavaliste vigade tegemiseks on järgmised:

• Pöörake tähelepanelikult sirge, ilma puusade tõstmata, kui tõuseb, ja ilma, et sa selja taha, kui sa alla lähete. See on väga levinud viga, mis võib põhjustada nimmepiirkonna vigastusi. Selle vältimiseks, kui te ei suuda seda ikka veel jalgu toetada, on parem teha liikumist toetatud põlvedega, jalad on tõusnud ja kõht kokkutõmbunud.
• Nii nagu te ei tohiks oma pead tõsta, siis ei tohiks seda langetada, et puudutada rinnal oma lõua. See vale žest võib põhjustada probleeme emakakaela ja trapetsia lihastes
• Relvade liigne liikumine pikenemisel võib küünarnukid ja randmed kahjustada. Niisiis, olge ettevaatlik, et mitte liiga palju impulssi üles minema, parem on minna üles ja minna aeglaselt alla . Lisaks toimivad kõik lihased rohkem ja paremini.
• Kasutage alati matt või rätik, et vältida nende libisemist või põlvi kahjustada.
• Kui jõuad tavapäraste push-upide puhul paremaks, julgege alustada keerukamate modifikatsioonidega, nagu näiteks T-kurvid, tõstes ühe käe küljele, nagu te otsiksite, et puudutataks lae iga kord, kui tõmbate.
• On väga oluline, et te venitaksite pärast push-upide tegemist, kuid on ka oluline, et te teeksite neid enne.
• Loomulikult on kõige parem otsida isikliku treeneri abi ja nõu, kes õpetab teile, kuidas harjutusi õigesti teha ja aidata teil teada, millised on teie jaoks parimad.

Kui olete leidnud, et on kasulik teada, kuidas alustada push-ups, võite olla huvitatud ka push-upide tegemisest push-upide suurendamiseks.