Kehaline aktiivsus on tervisliku rutiini üks põhielemente, millega alati kaasneb tervislik ja tasakaalustatud toitumine. Kaalu muutused, nagu ülekaalulisus või rasvumine, on tingitud istuvast elustiilist ja ebapiisavatest toitumisharjumustest. Nende häirete vastu võitlemiseks on oluline regulaarselt harjutada, saada ja säilitada sobiv kaal.

Kehalise tegevuse tegemiseks on erinevaid viise ja üks neist läheb jõusaali. See on üks ideaalseid võimalusi, kui te ei saa meeskonnaliikmeid ajapuuduse või probleemide tõttu leida inimesi, kes soovivad ühiselt kasutada. Üks kõige tõhusamaid kehakaalu alandavaid ja igale inimesele sobivamaid koolitusi on nn HIIT ( High Intensive Interval Training ) või suure intensiivsusega intervallikoolitus. Me selgitame, kuidas teha HIIT-treeningut ilma kaaludeta .

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas teha HIITi koolitust algajatele kodus

Mis on HIIT-koolitus?

HIIT-koolitus, mille nimi on saadud akronüümist inglise keeles High Intensive Interval Training, koosneb ühe või mitme harjutuse rutiinist, kus füüsilise aktiivsuse intervallid on tehtud väga kõrge intensiivsusega, vaheldumisi puhkeperioodidega või väga madala intensiivsusega.

Seda tüüpi anaeroobse kasutamise rutiin on olnud olemas alates 1940. aastatest, kuigi selle kasutamine alles hiljuti oli eksklusiivne spordispetsialistide ettevalmistamiseks. Viimastel aastatel on see muutunud isiklike treenerite ja ekspertide üheks kõige kasutatavamaks meetodiks kehakaalu langetamiseks.

HIIT-koolitus ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid pakub ka palju kasu muudel tervisega seotud tasanditel, nagu südame-veresoonkonna haiguste või muude patoloogiate, näiteks diabeedi ennetamine. Samuti aitab see suurendada kopsuvõimsust.

Kuid on oluline meeles pidada, et mitte igaüks ei saa seda tüüpi treeninguid teha, eriti kui te ei harjuta harjutusi regulaarselt või kui teil on südame-veresoonkonna häireid. Seetõttu on hädavajalik, et eksperdil oleks eelnevalt püügikoormuse test.

Kuidas valmistuda HIIT-koolituseks

Kui teete esimest korda HIIT-tüüpi koolitust, on väga oluline korralikult ette valmistada. Selleks soovitame teil alustada lihaste, südame-veresoonkonna ja hingamisteede süsteemi harjutamist organismi jaoks nõutava liikumise tüübiga.

On oluline alustada südame-veresoonkonna harjutustega . Alustage põhilistest rutiinidest, näiteks jalgratta jalgsi käimisest, jalgrattaga töötamisest või elliptilistest. Kui te ei tee kehalist aktiivsust regulaarselt, alustage 20 minutiga mis tahes kolmest ülalmainitud harjutusest kolm või neli päeva nädalas ja suurendage intensiivsust ja vastupanu, kui keha harjub. Kellaaja möödudes kulub aega 45 või 50 minutit. Pärast teist kuud, mil saate lisada teisi harjutusi, nagu fondid, squatsid ja abs vastavalt monitori või treeneri koostatud rutiinile ja stressitestile, võite alustada HIIT-i koolitusest.

Kuidas teha HIIT-i koolitusrežiimi ilma kaaludeta

HIIT-koolituse tegemiseks ilma kaalude või hantliteta soovitame valida ühe neist kolmest masinast: lint, jalgratas või sõudmine. Koolitus kestab 30 minutit, kus toimub suure intensiivsusega intervallid, kus saavutate maksimaalse vahelduva pulseerimise puhkeajaga.

1. Alustage kolmest soojenemisajast, mille jooksul jõuad suureneva intensiivsuse. Kui teil on vaja veel üks minut soojeneda, saate seda kasutada.
2. Kui olete soojendanud, tehke 30 sekundit oma maksimaalsel intensiivsusel ja seejärel tehke oma puhkeaja, mille jooksul vähendate intensiivsust madalale tasemele, et saaksite taastada 60 sekundit.
3. Korrake neid kahte tüüpi intervalle veel neli korda ja tehke seejärel 2-minutiline puhkeaja.
4. Alustage uuesti kümne intervalliga vaheldumisi, mida on varem selgitatud kuni 28 minutini.
5. Vähendage viimase kahe minuti intensiivsust, et rahulikuks naasta.

Seda tüüpi treeninguid on soovitatav teha kõige rohkem kaks korda nädalas ja pidage meeles, et lisaks treeneri või monitoriga konsulteerimisele on vaja eelnevalt katsetada.