Sünnieelne võimlemine võib tuua rasedusaja jooksul erinevaid eeliseid. Kuid alates 26. rasedusnädalast peaks seda tüüpi treening olema kohustuslik, sest need aitavad teil ühest küljest olla lihtsam ja talutavam ja teisest küljest parem sünnijärgne taastumine .

On olemas erinevaid sünnieelseid harjutusi, mida saate teha kodus või raseduse klassides. Kuid kõige mugavamad ja lihtsamad on need, mis on kaasas pilatespalliga. Selles artiklis selgitame rida naisi harjutusi palli jaoks, et saaksite neid oma kodus kergesti teha.

Samuti võite olla huvitatud: 5 joogatreeningut rasedatele

Palli harjutuste eelised raseduse ajal

Lisaks tööjõu ettevalmistamise hõlbustamisele pakuvad ballooni harjutused järgmisi eeliseid :

• Need aitavad parandada meie liigeste liikuvust.
• Nad toonivad vaagna põrandat ja raseduse lihaseid üldiselt.
• Pallide pidev liikumine sunnib meid töötama kõhu piirkonnas.
• Samuti aitab see meil säilitada head kehahoiakut.
• See soodustab ja suurendab meie keha lihaste elastsust.

Kaela ja õlgade pööramine

Esimene harjutus seisneb emakakaela ja õlgade töötamises järgmisel viisil:

1. Kõigepealt peate palli mugavalt istuma.
2. Keha lõdvestudes hakkame oma pea pöörlema, muutes sile ja aeglase ringikujulise liikumise.
3. Korrake seda liikumist 5 või 6 korda ühele küljele ja seejärel muutke suunda ja tehke sama teisel poolel.
4. Kui lõpetame kaela pööramise, teeme sama ka õlgadega: teeme samal ajal mõlema õlaga ringikujulised liigutused.
5. Korrake seda ka paar korda.

Tänu sellele harjutusele parandame emakakaela ja õla liigeste liikuvust.

Vaagna pööramine ja retroversion

Järgmine füüsiline tegevus on vaagnapiirkonda iseloomulik ja aitab meil parandada selle elastsust ja paindlikkust .

1. Esimene liikumine on teha aeglased ringid vaagnaga, kõigepealt ühes suunas ja seejärel teises.
2. Tehke seda 5 kuni 6 korda (mõlemas suunas).
3. Teine liikumine seisneb vaagna liigutamises ettepoole ja seejärel tahapoole, olles ettevaatlik, et maapind ei kukuks. Kui märkate, kuidas palli vaagnapõhja all rullub, on see õige.
4. Korda seda seeriat 3 kuni 4 korda .

Paelad puusaga

Järgmine harjutus sobib ideaalselt puusa elastsuse tagamiseks .

1. Istuge pallile ja venitage käsi, et moodustada oma kehaga 90º nurk.
2. Sellises asendis tõsta aeglaselt üks jalg maapinnast põlve painutatult, püüdes mitte kaotada tasakaalu ja kontrollida oma hingamist.
3. Mine jalgsi tagasi ja korrake kogu protsessi teistega.
4. Kas 10 korda seda harjutust iga jalaga.

Pööramine pagasiruumiga

Selle sünnieelse treeningu esimene osa seisneb pöörlemisega meie pagasiruumis .

1. Selleks venitame oma käsi 90º nurga moodustamiseks.
2. Järgmisena lülitame pagasiruumi paremale ja seejärel vasakule.
3. Tehke seda 5-6 korda mõlemal küljel.

Teises osas tehakse meie kere suhtes kalduvusi .

1. Selleks, et seda õigesti teha, tõstame ühe käe ja kallutame kogu keha vastupidise poole poole, nagu oleksite vööri.
2. Mine tagasi oma algsesse asendisse ja tehke sama teisel poolel.
3. Korda seda füüsilist tegevust 8 korda iga käega.

Toonivad jalad ja adduktorid

Järgmine harjutus toimub tööjalgade ja adduktoritega .

1. Pange pallid ja jalad lahti, venitage oma käsi uuesti 90 kraadise nurga all.
2. Kui oled selles asendis, venitage põlvi, samal ajal pigistage oma reied palli vastu.
3. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit ja seejärel tagasi algasendisse.
4. Korrake seda protseduuri 5 kuni 6 korda .

Toonimine nimmepiirkonna ja vaagnapõhjaga

Allpool näitame teile treeningut, mis on ideaalne rasedate naiste alaselja ja vaagnapõhja töötamiseks .

1. Selleks, et seda teha rasedatele naistele, peate lamama põrandal, mattil, ülespoole ja asetama palli oma kontsaga.
2. Kui oled sellises asendis, tõsta vaagnast maapinnast välja, kuni moodustad mingi diagonaalse joone kogu oma kehaga, peast pallini.
3. Oluline on, et sa kontrolliksid oma hingamist, kui lähete vaagna juurde.
4. Korrake seda 5 kuni 10 korda rohkem.

Kiiged pallil

Viimane harjutus seisneb keha tasakaalustamises ja lõõgastamises pärast kogu sünnieelse spordisaali.

1. Selleks peate lihtsalt istuma matil ühel küljel, jättes palli teisele.
2. Nüüd toetuge sellele ja tasakaalustage seda oma kehaga ühelt küljelt teisele.
3. Korrake seda protseduuri 10 kuni 15 korda rohkem.

Kui teile meeldis see artikkel rasedate naiste harjutuste kohta palliga, võite olla huvitatud sellest artiklist, mis käsitleb kodus rasedatele mõeldud harjutusi.

See artikkel on lihtsalt informatiivne, meil ei ole õigust ette näha mingit meditsiinilist ravi ega teha mingit diagnoosi. Kutsume teid üles pöörduma arsti poole, kui esitate mis tahes seisundit või ebamugavust.