Üks tervislikuks eluks vajalikke harjumusi on regulaarselt harjutada tervisliku toitumise ja iga inimese omaduste rahuldava puhkuse jooksul. Harjutuse puudumine igapäevaelus on kaasa toonud suurenenud kehakaalu muutused, nagu ülekaalulisus või ülekaalulisus, häired, mis omakorda suurendavad teiste haiguste, näiteks südame-veresoonkonna haiguste või 2. tüüpi diabeedi, kannatamise riski.

Üks suurimaid põhjusi, miks vähemalt kaks korda nädalas ei kasutata, on ajapuudus. Kuid seda saab kergesti lahendada lihtsate harjutustega, mis tehakse kodus lühikese aja jooksul. On väga tõhusaid koolitusi, mida saab rakendada peaaegu kõigile, isegi kui nad on algajad ja toovad palju kasu. Üks neist on HIIT või suure intensiivsusega intervallide koolitus. Me selgitame, kuidas teha HIIT-i koolitust algajatele kodus .

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas teha HIIT-i jalgrattaga

Mis on HIIT-koolitus?

HIIT-koolitus ( High Intensity Interval Training ) on koolitus, mida iseloomustavad vahelduvad intervallid, mille puhul me kasutame väga kõrge intensiivsusega intervallidega, mida me kasutame keskmise madala intensiivsusega. Sel viisil jõuame mõne lühikese aja jooksul kõrgele pulsatsioonile (maksimaalselt 180 lööki minutis).

Tänu sellisele koolitusele saavutame kaks eesmärki. Esimene on meie südame-veresoonkonna võimekuse parandamine, mis annab meile suurema resistentsuse mistahes treeningu ajal, lisaks kardiovaskulaarsete ja südamehaiguste tekkimise ennetamisele. Teine on suurendada meie ainevahetust, et kaotada rohkem rasva, isegi tunni jooksul pärast treeningu lõppu, mistõttu on tegemist teatud koolitust kehakaalu langetamisega.

Pidage meeles, et enne HIIT-i treeningprotsessi alustamist on oluline teha teatud meditsiinilisi teste. Inimesed, kes ei suuda teha suuri jõupingutusi või kellel on südame-veresoonkonna probleem, ei tohiks seda tüüpi treeninguid teha, sest süda jõuab kõrge pulsatsioonini, mis lühiajaliselt on kasulik neile, kellel on tervislik süda, kuid võib olla kahjulik neile, kellel juba on südame-veresoonkonna patoloogia. Seetõttu on väga oluline minna professionaalile, et teostada stressitesti ja analüüsida muu hulgas südame ja vererõhu olukorda.

Kui testid on läbi viidud, saab alustada HIIT-i rutiinist. Kui seda pole varem tehtud, peate vähehaaval alustama ja seda ei ole vaja jõusaali minna, seda saab teha kodus. Koolitusrežiimi soovitatakse teha kõige rohkem 3 päeva nädalas . See on harjutuste kogum, mida peate tegema üksteise järel, poolteist tundi (90 sekundit), kui olete teinud täieliku käigu ja olete kõik teinud. Pärast seda, kui ülejäänud on veel kaks ringi, siis veel üks minut ja pool rohkem puhkust nende vahel.

Hüppamine tungrauad algajatele HIIT koolitusel

Selle harjutuse Jumpin Jacksoni täitmiseks toimige järgmiselt.

1. Seisa jalga sirgelt, jalad üksteisega liimitud ja käed ja käed teie külgedel lõdvestunud.
2. Liikumise alustamiseks hüpata lahti oma jalad, eraldades jalad rohkem kui puusade laius ja tõstke külgedelt venitatud käsi, nii et teie käed praktiliselt puudutavad teie pead.
3. Korrake seda treeningut 10 korda järjest ja minge järgmisele treeningule ilma peatumata, pidage meeles, et puhkus toimub nende harjutuste kogu vooru lõpus.

Ping-ups, et teha HIIT-i koolitust algajatele

Selle suure intensiivsusega intervallide treeningprotsessi algajatele mõeldud push-upide tegemiseks järgige neid juhiseid:

1. Seisa maapinnal, käte peopesad toetuvad vastavalt oma õlgade laiusele ja asetatakse rindkere kõrgusele.
2. Toetage põlvi, kui teil pole veel piisavalt jõudu, et oma keha oma jalgade otstega tõsta.
3. Kui olete valmis, langetage oma pagasiruumi, pingutage küünarnukid ja liigutamata oma peopesad, hoides selga sirge ja kõhu pingul.
4. Mine tagasi alguspunkti ja korrake liikumist 10 korda.

Põlve lift

Selleks, et seda lihtsat ja tõhusat põlveliigutust harjutada selles HIIT-i rutiinis kodus algajatele, peate üles astuma ja järgige neid samme:

1. Püsti oma jalgadega, mis on suunatud õlgade laiuse järgi.
2. Te alustate ühest jalast ja sõltuvalt sellest, kumb valite, tõsta oma vastupidine pingutatud käsi.
3. Alustage põlve tõstmisega rinnale, langetades käsi nii, et te puudutaksite rindkere küünarnukiga.
4. Tagasi algasendisse ja tee liikumine vastupidise jalaga.
5. Korrake iga kord 10 korda.

Eesmine kükitama

Kükitama on üks kõige täiuslikumaid harjutusi ja viimane sellest HIIT-rutiinist kodus . Järgige neid juhiseid, et teha oma kodus HIITi treenimiseks korrektselt kipitust:

1. Seisa püstises asendis, jalad on suunatud õlgade laiuse järgi.
2. Et kükitama, langetage oma pagasiruumi ja tuharad, nagu oleksite istumas toolil, heites keha kaalu kontsadesse, et põlvedele mingit kahju ei tekitaks.
3. Kui teie jalg moodustab 90-kraadise nurga, naaseb see algasendisse.
4. Korrake 10 korda, ülejäänud poolteist minutit ja naaske veel kaks korda.

Korrake kogu ahelat veel kaks korda, et teha kokku kolm.