Et tugevdada lihaseid, ei vaja me alati suuri seadmeid, masinaid ega isegi jõusaali. Kodus on terve rida harjutusi, mis ei vaja mingit materjali ja on veelgi tõhusamad ja kasulikumad kui me arvame. Tegelikult räägime me isomeetrilistest harjutustest, üha enam tuntud lihaste töötamise viisist ja rohkematest fitness- ja füsioteraapia maailma järgijatest. Kui otsisite alaselja tugevdamiseks isomeetrilisi harjutusi, kirjeldame neid sinus.

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas kasutada, kui mul on artriit

Mis on isomeetrilised harjutused

Isomeetrilised harjutused on mitmeid harjutusi, mida kasutatakse lihaste tugevdamiseks, ilma et nad peaksid tegema suuri liikumisi ja mida sageli kasutatakse taastusravis. Põhimõtteliselt koosnevad need tugevatest staatilisest pinnast, näiteks põrandast või seinast, ja surudes paar sekundit, et lihaseid pingutada ja neid töödelda. Neid saab teha ka selle asemel, et lükata, venitades midagi, mida ei saa liikuda, näiteks fikseeritud struktuuriga seotud köis.

Kui kaua sa pead tegema isomeetrilisi harjutusi?

Ideaaljuhul tuleks kõik treeningud teha 5 kuni 10 sekundi jooksul, kui rakendatakse kõiki võimalikke jõude. Kui aga me ei kasuta kogu oma jõudu, siis on see vahemikus 30 kuni 60 sekundit . Aga ärge muretsege, kui näete, et 30 sekundit ei saa seista! Iga inimene on maailm ja igaüks täidab neid harjutusi erinevatel põhjustel. Seega olge iseendaga heatahtlik ja talutage seda, mida saate. Tulemused on lühikese aja jooksul väga märgatavad.

Isomeetriliste harjutuste eelised

Isomeetrilised harjutused on kogu kehale väga kasulikud . Me näitame seda teile mõnede näidetega:

• Piisab sellest, kui harjutusi teha üks kord päevas, et lihased tugevdaksid 5% nädalas.
• Koos dünaamiliste ja venitusharjutustega on tulemuseks veelgi suurem.
• Nad on ideaalsed vigastustest taastumiseks, füüsilise tegevuse naasmiseks ja ka eakatele inimestele.
• Nende liikumiste korral aktiveeritakse praktiliselt kõik keha lihased, mida on teiste meetoditega tavaliselt väga raske saavutada.

Isomeetriliste harjutuste vastunäidustused

Need harjutused ei sobi alati teatud juhtudel:

• Neid ei soovitata südameprobleemidega või kõrge vererõhuga inimestele.
• Hoolimata sellest, et need harjutused on lihastele väga kasulikud, ei tööta need südame-veresoonkonna süsteemi, nii et kui te otsite südame tugevdamist, ei ole see teie meetod.
• Kui te ei kasuta treeningu ajal hingamist, võib tekkida kõrgepinge.
• Need harjutused on väga intensiivsed, nii et peate keha puhkama. See tähendab, et kui järgmisel päeval on sul midagi olulist, mis nõuab füüsilist jõudu, siis ärge tehke neid.

Plank või kõhu plaat

Isomeetriliste harjutuste raames on olemas sort, mida nimetatakse plankiks (kõhu plaat) ja see on üks kõige täiuslikum harjutusi, mis on teada, sest sellisel viisil töötame kogu keha. Selleks, et teha kõhu plaat või plank, et hoolitseda oma nimmepiirkonna eest, toimige järgmiselt.

1. Lie maapinnaga allapoole, kuid ärge puudutage seda oma kõhuga.
2. Lean oma küünarnukkide, käsivarte ja varbadega.
3. Säilitage see asend 10 ja 15 sekundi vahel .
4. Seejärel puhka ja korrake harjutust maksimaalselt 5 korda. Pidage meeles, et see positsioon ammendab teid palju, seega on parem, kui sa ei ületa 5 kordust, et ennast vigastada.

Jahikoer, ideaalne isomeetriline harjutus nimmepiirkonnas

Teine harjutused, et tugevdada nimmet kodus, on jahikoer. Selle harjutusega tugevdame eriti kõrget selja ja alaselja. Siin näitame teile samm-sammult jahikoera hoiakut:

1. Seisake raudal või põrandal neljal kohal.
2. Seejärel tõsta üks käsi ja vastassuund enam-vähem samale kõrgusele.
3. Püsi umbes 10 sekundit .
4. Siis tõstab ta teise käe ja teise jala ning kordab harjutust; Kui olete algaja, soovitame teil mitte ületada 5 kordust päevas.

Vöö tagasi või kassi poos

See on veel üks asend, mida saate lisada oma isomeetrilisele harjutuskaardile, kui teil on ka seljaaju probleeme. Kasside asendi õigeks täitmiseks järgige neid samme:

1. Pane neli mati või maapinnale.
2. Arch oma varu üles, nagu oleksite silla, et venitada nimmepiirkonda.
3. Hoidke seda asendit umbes 10 sekundit .
4. Seejärel lülitage oma sait oma saidile. Kuna harjutus on väga kahjutu, võite seda korrata nii palju kui vaja, alati hoolitsedes, et mitte ennast vigastada.

Siiski soovitame alati konsulteerida oma arstiga, kes on teile kõige sobivamad harjutused.

Nimmepiirkonna isomeetriline harjutus: jalgade venimine

Järgige neid samme, et alumise selja ja jalgade lihaseid selle teise treeninguga venitada :

1. Seisa põrandal seljal ja tõsta üks põlv.
2. Acércala kõike, mida saate oma kõhtu, saate aidata oma käed hoida seda selles asendis. Hoidke seda asendit umbes 10 sekundit .
3. Siis tee sama teise põlvega.
4. Võite ka jalad üles tõsta, ilma põlvede painutamata.
5. Korrake harjutust umbes 3 korda iga jala abil, et see oleks tõhusam.

Isomeetrilised harjutused ülemises seljas: selja- ja emakakaela

Lõpuks ja taga harjutused on nii täielikud, et jätame ka mõned harjutused selja ja kaela jaoks.

Harjutused numbritele

Mõned parimad treeningud numbrite töötamiseks on:

• Sildasend : see on väga levinud jooga ja on ideaalne kogu selja harjutamiseks ja tugevdamiseks. Te peate lihtsalt põlviliha painutama ja oma kontsad võimalikult lähedale kandma. Su käed oma külgedel ja peopesad alla võtke õhku ja tõstke oma puusad õrnalt, tehes tuge oma kontsaga ja peopesaga; samal ajal pigistage selja lihaseid.
• Superman : see isomeetriline harjutus on veel üks, mis tugevdab kogu selja. Seisa oma kõhuga, jalad on sirged ja käed pea kohal, ka maapinnal ja oma peopesaga allapoole. Võta hinge kinni ja tõsta käed ja õlad, nii et te lepite kokku ja töötate selja lihaseid.

Emakakaela harjutused

Emakakaelad on samuti väga olulised. Nende vale esinemine võib hõlmata valu või tuimust relvades ning mõjutada ka teisi seljaosi. Seetõttu pakume me emakakaela venitamiseks mitmeid harjutusi.

• Külgpööre : hoidke oma vasaku käega pea paremat külge ja riputage see selles suunas. Seejärel tehke sama teisel küljel ja teiselt poolt. Võite ka külgsuuniseid pöörata ilma oma käsi kasutamata.
• Õla tõstmine : emakakaela lihaste tihendamisel mõjutavad ka õlad või vastupidi. Mõlema probleemi lahendamiseks soovitame tõsta õlgadele, kuni puudutad oma kõrvu. Hoidke seda asendit paar sekundit ja seejärel puhkake. See aitab lahti pingutada õlgade ja emakakaela vahel.