Biceps on keha toonides püüdes kõige populaarsemalt töötav käsi. See on peamiselt tingitud asjaolust, et biitseps on avatud igaühe silmadele, seega on nende toonimine alati märgatav. Võrreldes teiste lihastega, kipuvad biceps näitama koolitustulemusi suhteliselt kiiresti, kui järgitakse korralikku treeningut. Kui olete huvitatud, et teada saada, mis on biitsepsile sobivate kaalude parim rutiin, soovitame teil jätkata järgmiste .com-i artiklite lugemist, et saavutada tugevad ja toonitud relvad.

Samuti võite olla huvitatud: harjutusrežiim koos kaaluga Sammud järgimiseks: 1

Bicepsitreening põhineb erinevatel rutiinidel, mida tuleb vahetada intensiivsete harjutuste ja pauside vahel kogu nädala jooksul. Igal juhul on oluline kaaluda sobivate soojenduste tegemist enne harjutusrežiimi alustamist.

Igasuguse koolituse või kehalise tegevuse läbiviimisel on soovitatav teha eelnevaid soojendusi. Milline on nende soojenduste kasutamine? Lihtne, teostades neid harjutusi enne peamist rutiini, aitab vältida mis tahes vigastusi, eriti vältides bicepsit ja sidemeid. Kui need kahjustused tekivad, võite kannatada lihaste intensiivse valu, verevalumite ja nõrkuse tunnet.

On olemas mitmeid viise, kuidas täita õigeid biitseps-soojendusi, siis vaatame kolme kõige tavalisemat viisi selle saavutamiseks:

1. Asetage ühe käega peopesa seinale. Vajutage oma käsi seina vastu, muutes oma rindkere nii kaugele, kui teie käe laius võimaldab, säilitades rõhu umbes 15 sekundit korduse kohta. Seda soojendamist on soovitatav teha vähemalt 5 korda iga käega.
2. Võtke kaalukaal, kuid ilma kaaluta. Sel moel kasutate oma eesmärgi saavutamiseks baari normaalset kaalu. Keerake mõlemaid käsi ja mõlema peopesaga ülespoole, hoidke riba umbes 30 sekundit, seejärel hoidke riba ja tehke sama harjutus, kuid seekord koos peopesaga allapoole (hoides riba). Seejärel viige riba rinnale ja korrake. Soovitatav on seda rutiini teostada 30 kuni 40 korda enne, kui jätkate treeningut, et treenida biitseps.
3. Lõpuks, teine ​​kõige tavalisem viis, kuidas biitseps soojendada või venitada, on populaarse sõudmismasina kasutamine. Selle masina õigeks kasutamiseks on soovitatav aeglaselt käivitada, reguleerides keskmist takistust ja suurendades kiirust, kuni saate selle tegevuse umbes 10 minuti jooksul säilitada.

2

Luua iganädalane rutiinne toonuse saavutamiseks ja biitsepside määratlemiseks oluline roll, nii et me loome esmaspäeva, mis on tänase päevani selle nädala rutiini alguspunkt, teostage järgmised harjutused:

Hammer curl

Selle harjutuse jaoks on soovitav teha 4 komplekti 10 kordust, püüdes iga seeria vahele jääda 1 minut. Haamri lokitamiseks tehke iga käega kaal. Püsti mõlema käega külgedel, veenduge, et teie peopesad on sissepoole suunatud. Hoidke küünarnukid võimalikult lähedal oma puusadele ja tõstke kaal poolringikujulises liikumises edasi, püüdes saada hantlid jõuda õlale (ilma seda puudutamata). Vähendage aeglaselt kaalu, pöördudes tagasi lähtepositsiooni ja korrates protsessi teise käega.

Jutlustaja hanteliga

Esmaspäeva rutiini teine ​​harjutus nõuab, et iga käega oleks vaja teha 3 komplekti 10 kordust, kusjuures iga komplekti vahel jääb 1 minut. Hantli jutlustaja tegemiseks võtke oma käega käsipuu ja asetage ennast jutlustajale (kaldpind), veendumaks, et teie käsi toetub pinkile ja käsipuu on õlgade kohal. Alustades sellest algsest asendist inspireerige aeglaselt hantlit alandades, kuni käsi on täielikult välja tõmmatud. Välju väljahingamisel sõlmige biceps, et tagastada käsipuu tagasi algasendisse (üle õla). Kui soovitatud kordused on lõpule viidud, vahetage käsi ja alustage uuesti.

Curl baariga

Viimane harjutus esmaspäeva rutiinis, lokkimine baariga peaks toimuma 4 komplekti 10 kordust, mis, nagu ka eelmised harjutused, on soovitav puhata 1 minut iga seeria vahel. Baarikarvaline on parim haru käe massi ja tiheduse suurendamiseks, see liikumine toimib mõlemal poolel. Selle harjutusrežiimi läbiviimiseks alustage baarist ja painutage põlvi veidi, hoides keha püsti. Tõstke riba aeglaselt, kuni mõlemad käed on õlgade kõrgus. Riba tõstmise ja langetamise sagedus peaks varieeruma, seda tõstma, võtma umbes 3 sekundit, samal ajal kui seda alandada, tehke seda 6 sekundi jooksul, sel viisil saab stimuleerida käe lihaste arengut.

3

Jätkates iganädalase rutiiniga, teisipäeviti ja kolmapäeviti jäetakse tavaliselt puhkuseks. Mõlemal päeval saate puhkamiseks ja lõõgastumiseks pühenduda ja pühenduda, kuigi kõige parem on kasutada neid päevi, et koolitada teisi keha lihaseid, näiteks abs või jalgu, unustamata täita soojendust kehaosa jaoks, mida soovite treenida.

Võib-olla olete huvitatud meie teiste treeningvahendite lugemisest: kuidas teha jalgade määratlemiseks köied või treeningrutiinid.

4

Neljapäeviti alustage rutiini, tehes mis tahes eespool kirjeldatud kuumutusmeetodit. Seejärel, kui sobivad venitusdokumendid on tehtud, jätkake järgmiste massiprotsesside läbiviimist:

Jutlustaja kõverdab rihmarattaga

Seda rutiini tuleks kohandada nelja kümne korduse komplektiga, püüdes kasutada mõõdukat kaalu, nii saate selle treeningu suurema jõudluse. Jutlustaja kõverdamiseks rihmarattaga peab sahtelaua (kaldpind) asetama rihmaratta ette. Istuge pinkil, asetades mõlemad käed jutlustajast üles. Võtke riba, mis ühendab rihmakaablit mõlema käega. Tehke kumerusliikumine, tõstes riba õlgade poole, hoidke rihmale sellel positsioonil paar sekundit ja alustage aeglaselt relvade pikendamist, kuni nad naasevad oma algasendisse ja korduvad.

Vahelduv lokkimine hantlitega

Kasutage mõõdukat kaalu kasutades rutiini, kasutades harjutust, mida nimetatakse vahelduvaks käppkõveraks. Selle rutiini jaoks on soovitatav teha neli 20 kordust, iga kordus loetakse pärast iga käe paindumist. Haarake kummalgi käel käsipuu, mõlemad käed peavad jääma pikemaks ja rippuvad keha mõlemale küljele. Veenduge, et mõlemad küünarnukid on ratta lähedal, sest mõlemad käed peavad olema puusade poole. Alates sellest algsest asendist tõsta käsi, mis tõstab käepideme õlale. Erinevalt haamri lokkimisest, kui käsi õla suunas liigub, tuleb käsi aeglaselt pöörata, püüdes saada käsi, mis hoiab hantlit edasi. Seejärel langetage aeglaselt käsi, pöörates kätt uuesti nii, et see naaseb algasendisse (puusa poole), seejärel korrake sama protseduuri, kuid teise käega.

Domineerivad biitseps

See harjutus on väga tõhus, et tantsida biitseps. Domineerivad (või nimetatakse ka baarid) koosneb neljast 8 kordust ja biitsepsil kasutatav kaal on kehakaal. Bitsepsikõverate sooritamiseks on vaja mõõklihaste samaaegset kasutamist biitsepsiga. Selle rutiini teostamiseks peate kindlalt kinnitama baari, mis on kõrgem kui teie pea. Asetage mõlemad käed riba külge (aidake seda hüpata või pinkiga), veendudes, et mõlemad käed on võrdsed oma õlgade laiusega. Omandatud algseisundi abil tõstke oma keha biitsepsilihaste abil, püüdes teha lõugu üle riputatud baari.

On oluline märkida, et teil on võimalik vahetada bitsepsile avaldatava mõju intensiivsust, muutes käte kaugust, seda lähemal käed on, seda rohkem rõhku rakendatakse biitsepsile, samas kui käed on kaugemal, seda suurem on pingutus See pärineb selja lihastest.

5

Lõpuks ja nädalase rutiini lõpuleviimiseks on reedel, laupäeval ja pühapäeval soovitatav puhata biitseps. Nendel päevadel on soovitatav ära kasutada aega, et koolitada teisi keha lihaseid, vältides igasuguseid pingutusi, mis hõlmavad biitseps.

Samuti on tähelepanuväärne, et enne iga rutiini läbiviimist, selle ajal ja pärast seda on hästi hüdreeritud . Samuti proovige iga nädala jooksul süüa head valku, vitamiine ja süsivesikuid, et anda oma lihastele kõik vajalikud toitained.