Me kõik tahaksime näha toonides ja ümmarguseid tuharaid . Kuid kas ajapuuduse puudumise tõttu, mis puudutab sporti, halva toitumist või isegi harjutuste ebaõiget teostamist, ei saavuta me seda, et see keha atraktiivne ala on määratletud ja toonitud.

Kas sa tahad korraks ja kõik korda näidata skandaali ass? Kui teie vastus on jaatav, peate lihtsalt jätkama selle artikli lugemist ja leidma rea harjutusi, et saada kindlaid ja ümmarguseid glutes . Võite!

Samuti võite olla huvitatud: millised on parimad gluteerimisvõimalused?

Squats jaoks täiuslik tuharad

Squats on tagakülje määratlemiseks kõige tavalisem harjutus. Selle harjutusega teostame lisaks gluteuse suurele ja keskmisele tööle ka teisi lihaseid, nagu röövijad ja kõht, mistõttu seda peetakse väga täielikuks harjutuseks. Kuid selleks, et oma keha selle treeninguga tuua, on vaja, et sa tead, kuidas seda korraga teha :

1. Eraldage oma jalad vähe, seistes, kuni jalad on samal kõrgusel kui puusad ja õlad.
2. Hoidke selja sirge ja aeglaselt allapoole, kuni te painutate põlvi, justkui sa istuksid toolil. Seda liikumist tehes on ka väga efektiivne käed edasi lükata.
3. Peatuge selles asendis 2 kuni 3 sekundit.
4. Nüüd mine tagasi aeglaselt, vajutades tuharad algasendisse.

Tagakülje määratlemiseks võite kaaluda ühe kuu pikkuse väljakutse esitamist. See tähendab, et saate alustada esimese päeva 30 kükitamist ja suurendada korduste arvu, kuni saate kuu kuu viimaseks päevaks teha, kui teie praegune füüsiline kuju ei võimalda teil alustada 30-st, sa saad seda summat vähendada. eesmärk saavutada. Et olla tõhusam, on vajalik, et teie keha puhkaks iga 3 päeva järel, vastasel juhul ei saa lihas õigesti areneda.

Lunges, et tõsta oma glutes

Lunges või üldtuntud sammud on ka väga tõhus füüsiline tava, kuna see tugevdab nii tuharaid kui ka jalgu. Selle ülesande täitmiseks on oluline järgida meie soovitusi:

1. Parema jala juures astub sammu edasi, jättes vasakule ja paindub põlve ilma selle jala otsa ületamata.
2. Selles asendis laske selja taga otsas hoida õlgade seljaga ja vaagnaga kokku.
3. Hoidke paar sekundit selles asendis ja pöörduge aeglaselt algsesse asendisse.
4. Korda kogu protsessi vasakul jalal, et lõpetada treeningu kordamine.

Selle praktika saab lisada oma harjutustesse, tehes 4 komplekti 15 kordust, jättes vahele pluss või miinus 1 minuti vahel. Kui märkate, et keha on saanud tugevust ja kestvus vähendab vaheaegu 30 sekundiga.

Tõstke jalad kindlate ja ümmarguste tuharate jaoks

Teine harjutus, mida peaksite lisama, et saada oma glutes tugevust, on jalgade tõstmine . Selle ülesande täitmiseks peate järgima järgmisi samme:

• Haarake tool ja seisake tema ees. Võite seda teha ka laual või horisontaalsel ribal.
• Flexi vasakpoolne põlv õrnalt kõhuõõne all.
• Hoides seda asendit, tõsta aeglaselt oma paremat jalga nii kaugele kui võimalik, hoides oma puusad kindlalt.
• Kui tõstate paremat jalga nii kaugele kui võimalik, lükake seda veidi edasi ja laske end aeglaselt maha, kuni naasete algsesse asendisse.
• Korda seda protseduuri vasaku jalaga ja te olete juba kordust teinud.

Lisage see harjutus oma rutiinile, et saada ümmargune perse, mis teeb 2 komplekti 30 kordust .

Vaagnapõhja lift täiuslike tuharate jaoks

Teine praktika, mida saate oma füüsilisse rutiinisse lisada , on vaagna tõstmine, harjutus, millega lisaks tuharate töötamisele toome ka reide tagaosa ja kõhu all.

Selleks peate lihtsalt lamama seljas matil, et kasutada oma käsi, mis on põrandale liimitud ja põlved painutatud. Kui olete selles asendis, tõsta pagasiruumi nii palju kui võimalik ja jääda selliselt umbes 10 sekundiks . Siis naaske aeglaselt algasendisse.

Tehke 2 harjutust kümnest kordusest ja ülejäänud 1 minuti vahel.

Roni ja laskuge trepist üles

Lõpuks on oluline lisada sellesse füüsilisse rutiinisse südame-veresoonkonna harjutused, et põletada rasva ja tuua meie glutes. Selleks ei ole vaja jõusaali, vaid lihtsalt treppe, et neid tõsta ja langetada, sest sel viisil töötame samal ajal täielikult selja- ja jalgadele.

Selleks saate kasutada oma hoone trepikoda ja teha 3 komplekti 30 kordust (st 30 astet üles ja alla). Kui soovid anda sellele raskusi ja põletada rasva kiiremini, saate seda teha, kuid liigute kaks sammu kahe võrra.

Kui teil ei ole treppe, võite alati osta sammu või kasutada oma majas väga väikest mööblit.