Kui soovite oma jalgu ja tuharaid kasutada, ei ole parem treening kui kükitamist teha, kuid kui lisate sellele põhitegevusele raskusi selle tegemisega baariga, siis ei ole paremat meetodit samaaegselt erinevate lihaste rühmade, näiteks nelinurksete, tuharate või tuharate töötamiseks. lihased puusale. Hästi tehtud barbell squats võimaldab teil suurendada oma jõudu ja vastupidavust lihaste toonides. Kas sa tahad teada, kuidas torkida õigesti baariga ? Me selgitame tehnikat ja vigu, mida te ei tohiks teha. Pange tähele

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas teha kodus kükitamist õigesti

Squats jalgadele

Squats on efektiivne harjutus lihaste ja jalgade töötamiseks. Kuigi see on baaskäik, kui lisate baari kaalu, muutub see parimaks meetodiks alumise keha rongi teostamisel. Tänu squatsidele on teil võimalik töötada samal ajal erinevaid lihasrühmi: mõned neist on tuharad, nelinimesed või puusa tagumised lihased.

Baaris asuvate kükituste puhul tuleb see element asetada kaela tagaküljele. Mis sellega on saavutatud?

Baari abil lisate oma kehale rohkem kaalu, mis võimaldab teil teha suuremaid jõupingutusi, suurendada oma jõudu ja vastupidavust, suurendada lihaste mahtu ja toonitada ning lisaks suurendada kasvuhormoonide sekretsiooni, sest närvisüsteem töötab treeningu ajal aktiivselt.

On mõningaid masinaid, mis suudavad ketta liikumist korrata, asendades harjutuse ise, kuid neid ei soovitata. Kui soovite madalamat rongi hästi kasutada, peate tegema loomulikke liikumisi. Kuigi on olemas kaldu vajutage teha kaalu tõstmiseks Rooma auto, see ei ole nii täielik harjutus täita barbell squat . Proovige seda ja te avastate erinevused.

Tehnika, millega teha kükitusi baariga

Kui olete julgustanud ennast tangidega harjutama, peate oma tehnikat silmas pidades vigastuste vältimiseks, kahjustuste minimeerimiseks ja eelkõige jalgade ja tuharate õigeks teostamiseks silmas pidama. Esiteks peate teadma harjutuse madalat positsiooni :

1. Eraldage oma jalad veidi, veendumaks, et nad on oma õlgade tasemel.
2. Jalad peavad olema umbes 30 kraadi väljapoole.
3. Langetage oma keha sellises asendis, nagu sa istuksid toolil.
4. Oluline! Jälgige, et teie põlved ei ulatuks üle jalgade otsa, sest sa võiksid ennast vigastada.

Eelmised sammud vastavad liikumisele, mida tuleb korrata, olles madal. Järgnevalt selgitame barbelli squat liikumist :

1. Võttes arvesse eelmist positsiooni, kus kükitama peab keha tõstma ja langetama, põlve painutades, peate arvestama tööriista raskuse ja kaalu lisamiseks baari asendit.
2. Asetage baar üle kunagi, hoides seda käepidemetega, mis on laiendatud ja maapinnaga paralleelsed.
3. Küünarnukid peavad olema põlvedega joondatud.
4. Käed peavad olema riba külge toetatud.

Et õigesti täita barbelli kükitamist, ei pea me mitte ainult tähelepanu pöörama positsioonile, vaid ka liikumisele. Kuigi paljud inimesed arvavad, et see on keha tõstmisel vertikaalne liikumine, ei ole see nii. Baar peab liikuma ka kükitades teatud nurga all:

1. Liikumine peab algama alt üles.
2. Esialgses asendis tõstke vaagna esmalt üles. Järgmiseks siruta vähe põlvili, et lõpetada lõpuks kogu keha tõstmine.

Olge ettevaatlik! Ärge alustage liikumist otse põlvedega, sest lisaks liikumise mehhanismi kahjustamisele suurendate vigastuste tekkimise ohtu. Hoolitse posturaalse hügieeni eest!

Lõpuks peaksite kaaluma ka treeningu ajal hingamist. Kui hoiate õhku kopsudes, siis aitab see suruda ja lükata. See tähendab, et massi tõstmisel ei ole vaja õhku võtta ja välja hingata, kuid kõige parem on kopsu ajal inspireeritud õhk sisaldada, kui te liigute, nii et loote rindkeres loomuliku pinge, mis aitab teil rohkem jõudu ja vastupidavust töötada. Proovi seda!

Tavalised vead baari kükitamisel

Harjutuste teostamisel on oluline pöörata tähelepanu mis tahes positsioonile, mis võib olla vale, sest vigastuste oht on palju suurem. Baaride mütside puhul on üks kõige sagedasemaid vigu, et kallutada tagant ettepoole, kui jalad liiguvad kükitama. Oluline on, et seljas jääks sirge või naturaalse kõverusega, eriti liikumise alaosas.

Teine viga, mida me tavaliselt baari abil squatside tegemisel teeme, ei ole riba õige paigutamine. Nagu me varem märkisime, tuleks seda toetada õlgadele. Leidke õlgade luud ja laske baaril neil lasta. Mis puudutab käsi, peavad nad positsiooni säilitamiseks võtma baari, kuid hoiduge sellest! käed ei vastuta nende kaalu toetamise eest. Pea meeles, et squatsidega tahame töötada jalgades ja glutes, mitte relvades.