Pectorals on üks lihaseid, mis teevad kõige tihedamat koostööd, kui tegemist on sihvakas ja töödeldud kehaga . Naiste puhul on nad siiski osa väga tähtsast lihasgrupist, sest nad on peamised vastutavad rindkere tõstmise eest.

Kuigi aja jooksul on pöördumatu, et rindkere on oma olemuselt langenud, on tõsi, et tänu paljudele harjutustele saab selle efekti vastu seista, mistõttu on oluline neid tunda ja neid regulaarselt täita, kui soovite kõiki neid tugevdada lihasvöönd rindkere suhtes. Kui soovite teada, millised on parimad harjutused rindkere tõstmiseks, loe edasi, me saame teada!

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas tõsta kaalu CrossFit'is

Rõhu tõstmine rindade tõstmiseks

Üks kõige lihtsamaid harjutusi, mis aitavad tõsta rindkere, on vajutades küünarnukid, kui käed on paindunud. Selleks toimige järgmiselt.

1. Alustage jalgade pisut lahti. Seejärel asetage käed esiküljele ja võtke kummagi käega küünarnukid sisse nii, et käed ja rinnaosa moodustaksid ruudu kuju.
2. Seejärel veenduge, et teie kehahoiak on mugav ja avaldaks survet mõlema käe vastassuunas. Sel moel jõuab jõu pectoralide ülemise lihasega, mis aitab tugevdada ala ja tõsta rindkere.
3. Jõudu tuleks kasutada paar sekundit ja soovitatav on teha vähemalt 10 kordust ja kolm või neli rida.

Harjutused rindkere tõstmiseks: küünarnukid puudutavad

See on üks parimaid harjutusi rindkere kergeks tõstmiseks. Selleks toimige järgmiselt.

1. Alustamiseks peate alustama algsest asendist, mis on eelmise treeninguga identsed.
2. Seejärel tõsta käed ees ja painduvad küünarnukid nii, et käed oleksid üksteisega paralleelsed, 90-kraadise nurga all ja oma peopesad üksteise vastu, kuid mitte üksteist puudutades.
3. Liigutuste tegemiseks peate avama rindkere ala ja tõmbama käed tagasi (nii, et õlgade pind on venitatud).
4. Järgmisena ühendage küünarnukid alati ees, umbes 20 või 25 sentimeetri kaugusel.
5. Harjutuse ajal ei tohiks käed puudutada. Selle kontakti vältimiseks keerake oma käsi veidi, et nad lõpetaksid harjutuse lõpus üksteisega paralleelsed.
6. Ideaalis korrake seda liikumist vähemalt 10 korda ja tehke seda kolme või nelja seeria puhul.

Tõstke rind rinnaga üles

Üks harjutusi, mis vajab rohkem jõudu, kuid võimaldab ka intensiivsemalt töötada, on rindkere lihaste ala. On olemas mitmesuguseid tõukeid, mis aitavad teil rindkere tõsta, kuid üks lihtsamaid on avatud käega push-up ja põlvede tugipunkt. Te saate neid ka ilma põlvi toetamata teha, võttes madalama tugipunktina jalad. See uusim versioon lisab treeningule rohkem raskusi ja parandab tulemusi .

1. Selle harjutuse tegemiseks peate alustama traditsioonilisest asendist, et teha põrandale või matile tõstukid.
2. Madalama tugipunktina võite põlved või jalad paigutada sõltuvalt oma tugevusest ja vastupidavusest.
3. Asetage käed üsna laiesse avasse, nii et käte peopesad jääksid kaugemale kujuteldavast vertikaalsest joonest, mis asetaks need paralleelselt õlgadega. Suurema avatuse andmisega avaldatakse suuremat jõudu palsalite ülemises osas, mis võimaldab rindkere tõstmisel olla suurem.
4. Kui olete oma peopesaga maapinna vastu õiges asendis saavutanud, tehke 10 push-ups aeglaselt, kuid teadliku liikumisega. See võimaldab teil märgata, kuidas rõhk pectoralide ülemises osas suureneb; Selle tegevuse peamine eesmärk. Tehke 10 push-up kolme või nelja komplekti jaoks.