Kas olete otsustanud, et sa tahad kõik korda saada? Kas kaotada paar kilo või hoolitseda enda eest, õnnitleme teid esimese sammuna. Harjutuste rutiinne loomine algajatele kodus on suhteliselt lihtne ja me saame seda kohandada meie füüsilistele tingimustele. Nii naised kui ka mehed saavad seda harjutust tavapäraselt alustada kodus ja saada häid tulemusi.

Oluline on märkida, et kui meie eesmärk on kehakaalu langetamine või lihaskasvamine, peame koolitust koos iga toitumisega sobiva toitumisega kaasas käima. Käesolevas artiklis pakume teile algajale kodus harjutust ja anname teile kasulikku teavet, et teie tulemusi saada.

Samuti võite olla huvitatud: Calisthenics harjutused algajatele

Milline on algajatele mõeldud harjutusrežiim?

Algajate kodus läbiviidavate harjutuste tabel, mille me pakume, jaguneb peamiselt kahte tüüpi harjutusteks:

• Tugevusõppe harjutused . Eesmärgiks on arendada keha erinevate osade lihaseid, et suurendada lihasmassi ja tooni.
• Südame treening . Nende harjutuste ülesandeks on rasva põletamine, kehakaalu vähendamine ja südame ja kopsude toimimise parandamine.

Algajatele mõeldud harjutuste rutiinis kombineerime mõlemad harjutused nii, et iga päev teeme teatud tüüpi koolitusi, et lihas saaks puhata ja taastuda. Pea meeles, et lihaste töötamine iga päev võib olla kahjulik.

Meie eesmärk on alustada harjutusi kodus ilma keha kahjustamata ja realistlike tulemuste saamiseta. Alustame!

Rutiinne tugevuse harjutused: esmaspäev

Alustame harjutusi tavapäraselt algajatele kodus koolituse abil, mis aitab meil lihaseid arendada. Nimetatud koolitus viiakse läbi esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, sest nagu me oleme öelnud, peavad nad olema oma päeva lihaks muutma.

Mitte midagi paremat kui nädalat hea treeninguga alustada, et tunda end aktiivsena ja energiliselt . Need on algajatele mõeldud harjutused, mida me teostame:

Squats

See on väga lihtne ja lihtne teostada, millega saame saavutada häid tulemusi. Lihased, millega töötame koos nelinurksete, goute ja hamstringidega. Sõltuvalt jalgade eraldamisest me töötame rohkem kui üks osa. Teeme 3 komplekti 10 kordust, st 3 komplekti 10-st kükitamisest, jättes iga minuti vahele pool minutit puhkust. Pea meeles, et hoiate selja sirge, ärge painutage põlvi rohkem kui 90 kraadi ja ärge põlvi kokku tooma. Selles video näeme teile, kuidas korraga õigesti teha.

Strides

Teine suurepärane harjutus algajatele, mida me kodus saame teha. Edusammude hulka kuuluvad nelinurkse ja põlve tugevdamine. Et käigud õigesti läbi viia, peate oma jalad kokku panema ja astuma sammu edasi, painutades mõlemat jalga, kuni seljajala põlv puudutab unenägu. Mõlemad põlved peavad moodustama 90-kraadise nurga ja mõlemad peavad tugevnema. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

Pea meeles, et õige toitumise teostamine on oluline. Sellepärast anname käesolevas artiklis toitumise lihasmassi saamiseks.

Südame-veresoonkonna kasutamise rutiin: teisipäev

Südame-veresoonkonna harjutused aitavad meil kaloreid põletada, kaalust alla võtta ja parandada teisi tervise aspekte, nagu näiteks stressi ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamine. Interkalaarne selline koolitus on kasulik ka lihastele puhata ja taastuda eelmise päeva istungist, mis ei ole nende kahjustamiseks oluline.

Hüppeköis

Teil ei ole vaja mingit erimaterjali köie, kuid teil on piisav suurus, et seda harjutust kodus edukalt alustada. See on ideaalne tugevuse, tasakaalu ja vastupidavuse parandamiseks. Parim on see, et soovitud tulemuste saamiseks teete umbes 10 või 15 minutit.

Zumba

Kui sa tahad harjuda kodus ilma igavata, on see valik täiuslik. Zumba kehakaalu vähendamine aitab meil kaloreid põletada, unustamata, et me ei tohiks eelmise päeva lihaseid ületada. Me saame teha umbes 10 minutit mõõdukat zumba.

Rutiinse tugevuse harjutused: kolmapäev

Push-ups

Üks kuulsamaid harjutusi pécsi teostamiseks kodus. Neid on lihtne teha ja on erinevad viisid. Saame teha 3 komplekti 10 kordust ja juhul, kui te ei tea seda treeningut järgmises videos, näitame teile, kuidas teha push-ups õigesti.

Raud

Üks populaarsemaid harjutusi abs määratlemiseks täna. Me saame teha 3 seeria ja proovida hoida 20 sekundit igas. Te näete, et see on raskem, kui tundub esmapilgul, aga kui me seda õigesti praktiseerime, parandame kiiresti meie vastupanu. Selles postituses selgitame, kuidas teha rauaga lõhenemist.

Südame-veresoonkonna kasutamise rutiin: neljapäev

Hüppamine põlvedega

See on algaja kodus harjutus väga lihtne. Nagu tema nimi näitab, peame seisma oma jalgadega, et levitada õlgade laius. Me hüppame põlvede rinna poole. Parem mitte seda pärast söömist teha.

Burpees

See on ilmselt üks kõige vihkatud harjutusi kodus, kuid see on ka väga tõhus. Selles harjutuses näitame teile, kuidas õigesti sundida. Me võime valida, kas teha 5 komplekti 2 või 3 kordust.

Avasta 6 üldist viga kehakaalu langetamisel.

Rutiinse tugevuse harjutused: reede

Tõusud

See harjutus tuleks teha kaaluga, et õlgade tööd teha. Ei ole vaja, et kaal oleks väga suur, sest me peame meeles pidama, et nad on algajatele, nii et piisab 2-kilogrammistest hantlitest. Te saate teha külgsuuniseid, hantli sõudmist, nimmepiirkonda jne. Teeme 3 komplekti 10 kordust. Ärge unustage puhata iga seeria vahel. Sellel ametikohal saate harjutusi õlgadele tutvuda ilma jõusaali minekuta.

Kõhu jalgratas

Selle harjutusega algajatele kodus töötame välja kaldus ja eesmise lihase. See harjutus hõlmab põlvede 45-kraadise nurga all painutamist, tõstes neid, kuni vasikad puutuvad põrandaga kokku. Kuigi me peame avaldama alumise seljaosa vastu matt, tõstes õlgade põrandalt. Me hoiame venitatud jalga, tõstame maapinnast 45 kraadi ja hoiame teist jalga põlve painutatud. Kui oleme selle positsiooni saavutanud, pöörame torsot selle külge pinna poole, püüdes saada vastupidist küünt põlve puudutamiseks. Lõpuks painutage jalg, mida olete venitatud, venitades venitades, pöörates torso vastasküljele. Selles artiklis selgitame, kuidas teha madalamaid kriise.