Sobige ilma jõusaali minemata! Praegu on väga lihtne kere toonitada kodus, sest seal on palju spordirežiime, mida saab teha igas ruumis, millel on minimaalne ruum liikumiste tegemiseks ilma probleemideta. Harjutuste sooritamiseks piisab teie käsutuses hantlitest või mõnest kaalust ja ka matist, mis pehmendab lööke ja ei kahjusta selga ega põlvi.

Käesolevas artiklis pakume välja naiste harjutamiseks kodus harjutamise, sest me teame, et tüdrukud ei otsi spordi puhul sama asja nagu mehed. Hoidke lugemist ja leiad mõned parimad harjutused rasva põletamiseks ja keha toonimiseks nii, et see näeb välja rohkem kiud ja optimaalsetes tingimustes.

Teil on vaja:

• 2 hantlit
• 1 matt

Samuti võite olla huvitatud: treeningrutiin algajatele kodus

Iganädalane koduõpe

Selleks, et teha kodus harjutusrežiimi, mis on mõeldud naistele, on oluline, et me mäletame, kui oluline on spordipraktikas püsiv olla. See tähendab, et spordi tegemine ei ole midagi, mida me peaksime tegema õigel viisil, kuid see peab olema meie igapäevane harjumus, mis hoolitseb meie tervise eest nii seest kui väljast.

Just sel põhjusel kavatseme Teil pakkuda teile iganädalase koolituse, mis on loodud nii, et saaksite kodus harjutada praktilisel ja lihtsal viisil. Pidage meeles, et selleks, et teie keha saaks koolitust, on oluline teha vähemalt 3 päeva nädalas koolitust, kuigi see on optimaalne 4 või 5 päeva.

Siin on iganädalane rutiinne harjutused, mis on mõeldud naistele ja mida saab teha kodus väga lihtsal viisil:

• Esmaspäev : Me treenime jalgade ja kõhu lihaseid
• Teisipäev : Me treenime käte lihaseid ja ka kõhtu
• Kolmapäev : Puhkepäev, mis on oluline jõu taastamiseks ja meie lihaste täielikuks taastumiseks
• Neljapäev : keskendume jalgade ja käte lihaste töötamisele
• Reede : Me koolitame kõik lihasgrupid, st jalad, käed ja kõht
• Laupäev : Puhkepäev
• Pühapäev : Puhkepäev

Puhkepäevad on äärmiselt olulised, et vältida liigset koolitust ja suurendada lihaste vigastuste või valu kannatamise ohtu. Lisaks toonimise harjutustele on oluline, et te täiendaksite seda lihaste loomise rutiini kardiovaskulaarsete treeningutega, mis aktiveerivad lihaseid ja aitavad kaotada kaloreid, näiteks zumba kodus, alustades kodus toimuvate sammude või väljumisega Jookse 20 või 30 minutit oma maja ümber.

Harjutused kodus jalgade tugevdamiseks

Alustame harjutustega, mida teha kodus, keskendudes kolmele harjutusele, mis töötavad jalgade erinevatel lihastel: reied (nelinurksed), kaksikud, röövijad, liistud ja puusad. Nende harjutustega saate kogu alumise keha rongi toonitada ja seega kaotada kogunenud rasva ning näidata tugevamat ja sihvamat keha.

Nelikümmendele mõeldud squats

Üks parimaid harjutusi, mida kodus kodus teha saate, on squats. Selle harjutuse tegemiseks peate järgima järgmisi samme:

1. Seisa otse matt ja hoia oma käed keha kõrval.
2. Eraldage oma jalad kergelt ja toetage hästi jalataldadega maapinnal
3. Langetage aeglaselt põhja alla ja pingutage jalgu. Kui te kaotate stabiilsuse, saate oma käsi venitada õla kõrgusel.
4. Laadige alla nii palju kui võimalik ja kui olete jõudnud piirini, hoidke 5 sekundit ja tõuse seejärel vähehaaval.

Korrake seda harjutust kolmes 15 korduses, millest igaüks töötab hästi lihaseid. Mõne aja pärast on sul võimalik oma käes kaalu hoida, nii et teil on selle harjutuse teostamine raskem ja seega rohkem tööd selles kehapiirkonnas.

Kaksikute jalgade tõstmine

Nüüd töötame kaksikute piirkonnas, et kõrvaldada kogunenud rasv ja saada paremini määratletud lihaseid. Selle saavutamiseks piisab sellest, kui me teeme liikumise, mille olete kindlasti teinud: sattumist püstiasendisse. Te peate neid toiminguid järgima, et teostada õigesti:

1. Seisa matt peal, veidi jalgu eraldades
2. Nüüd tõstke oma kontsad seisma oma varbadesse
3. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja seejärel tagasi algasendisse

Korrake seda toimingut kuni 15 kordust lõpuni ja jätkake, kuni jõuate 3-seeriani. Aja möödudes on teil võimalik kordusi ja / või istungeid suurendada nii, et keha jätkab tööd maksimaalselt.

Külgtõste puusade tugevdamiseks

Rutiinsetel harjutustel naistele ei saa jätta tähelepanuta seda, mis keskendub tööle ja määrab puusad, sest see kehaosa on selline, kus enamasti kipub küllastunud rasva naiselikusse kogunema. Seetõttu on selle valdkonna töötamiseks ideaalne harjutus:

1. Lie oma poolel matil, mis kannab su pead käega
2. Nüüd peate tõstma jalga, mis teil on üleval, kuni saate maksimaalselt
3. Kui jõuad tippu, laske jalg aeglaselt alla ja ilma seda tegelikult toetamata tõsta jalg uuesti, et tugevdada puusa lihaseid

Te peate seda liikumist korrata 15 korda ja siis me muudame oma jala teise piirkonna töötamiseks. See harjutus lõpeb, kui te saate teha iga 15 jalaga 3 komplekti 15 kordust ja aja jooksul saab jalgadele kaalu panna ja / või suurendada seeriaid, et lihaseid tööle panna.

Tõstke jalad adduktoritele ja liuguritele

Adduktorid on lihased, mis on reie siseküljel ja mis tihti kipuvad kaotama toonimise ja paistavad silma. Sel põhjusel on oluline, et teeksime spetsiaalselt selle valdkonna jaoks ette nähtud harjutuse, kuid lisaks sellele anname ka tuharad. Te peaksite tegema järgmist:

1. Pane ennast põlvili matile, kutsika asemele, püüdes hoida oma selja sirgena kogu aeg ja käed toetatud
2. Selles asendis peate tõstma ühte jalgu, tekitades oma keha suhtes 90 kraadi
3. Siis peate jalga aeglaselt langetama, ilma toetamata, tõsta see uuesti

Selle harjutusega, kasutusele võtta nii palju adductors nagu glutes ja seetõttu on ideaalne skulptuur oma näitaja. Tehke iga komplekti 3 komplekti 15-st ja märkate vähehaaval tulemusi.

Selles teises artiklis leiame harjutuste täieliku rutiini jalgade määratlemiseks .

Relvade harjutamine kodus

Jätkame seda harjutusi, mida teha kodus naistele, kes ründavad nüüd lihaseid, mis meil on ülakeha rongis, st käes, õlgades ja seljas. On mitmeid harjutusi, mida saate läbi viia, kuid järgmiseks me pakume teile neid, millega sa saad tugevdada kõiki selle piirkonna lihaseid; et jah: parim asi on see, et arvestate mõningate kaalude või hantlitega, et lihaste tööd paremini arendada.

Bitsepa harjutused kodus

Selleks, et töötada bicepsi lihastest piisab, et teha väga lihtsat treeningut, kuid sularaha meri, mis aitab teil seda ala toonitada. Te peaksite tegema järgmist:

1. Seisa matil ja hoidke kummaski käes või kaaluge. Kaal, mille saate ise valida vastavalt oma füüsilisele tugevusele.
2. Treeningu tegemiseks peaksite oma küünarvarre lihtsalt tõstma ja oma kehale lähemale tooma, kui eemaldate keha küünarnuki.
3. Kui jõuad tippu, peate oma käe aeglaselt alandama, kuni jõuad algasendisse ja ilma puhata tõstke käsi uuesti, et kasutada biitsepsit

Alustage tehes 15-liikmeline seeria ühel käel ja tehke seejärel teine ​​rida teisel käel. Harjutus lõpeb siis, kui olete lõpetanud 3 komplekti 15 kordust iga käega.

Tugevad õlad ja seljaosa

Me jätkame seda harjutust tavapäraselt naistele, kes räägivad sellest, mis on ideaalne õlgade toonimiseks ja selja tugevdamiseks. Selleks peate järgima neid samme:

1. Istuge toolil, püüdes hoida oma selja täiesti sirge
2. Igas käes peate hoidma hantlit või kaaluma ja hoidma käsi täielikult venitatud
3. Siis peaksite tõstma oma käed rindkõrgusele ja seejärel viima need oma pea poole, venitades neid maksimaalselt
4. Seejärel peate samu samme järgides langetama käsi ja korrake liikumist uuesti

Te peate tegema 3-seeria 15-st ja vähehaaval suurendama lihaseid, et lihaseid paremini kasutada.

Harjutus ussiga kodus

Tritseps on lihased, mis meil on bicepsi tagaküljel ja naiste puhul on see ala, kus on ka kalduvus koguneda küllastunud rasva. Selle ala toonimiseks saate teha alltoodud harjutusi:

1. Seisa matil ja hoidke mõlema käega kaalu
2. Selles asendis peaksite tõstma käed pea kohal, venitades neid nii palju kui võimalik
3. Hiljem peate langetama oma küünarvarre, püüdes hoida kaalu kaela tagaosas

Alguses, kus on 3 komplekti 15-st, on teil piisav hulk, siis saate suurendada lihasvõimet.

Selles teises artiklis avastasime erinevaid harjutusi, mille kaalud olid kodus .

Tugevdada kõhtu kodus

Kuigi on tõsi, et kõhu tugevdamiseks on palju harjutusi, on tõde see, et me pakume teile sellist, mis töötab kõik lihased sama harjutusega ja lisaks sellele ka teised kehaosad, nagu liimid, jalad või käed Me räägime laua või laua teostamisest ja see on võimalus teha staatilist võimlemist, mis keskendub keha eri osade, eriti kõhu, toonimiseks.

Sel moel saab ühe harjutuse korral aktiveerida kõik selle piirkonna lihased ja seega vältida igasuguse lihaseosa harjutamist: alumine, ülemine ja külg. Plankide kasutamisega töötate kõik samal harjutusel. Kuid selleks, et seda tõhusalt teha, peate sellel positsioonil staatilisel viisil hoidma 5 minutit . Alguses on see keeruline, seega soovitame teil alustada 30 sekundiga ja et aja jooksul suureneksite.

Selle harjutuse tegemiseks peate lihtsalt mattil magama minema, toetades ennast käsivartega. Sellises asendis tõstke oma keha ja hoidke ainult jalgade ja küünarvarredega kaalust kinni. Jääge paralleelselt maapinnaga ja hoidke vähemalt 30 sekundit; Te peate treeningu aega suurendama kuni 5 minutini.

Kui soovid proovida teist klassikalist treeningut, soovitame teil järgida seda kõhu rutiini, mida me teile pakume.