Tavaliselt seostame kaalu relvade või isegi rindkere harjutustega. Kuid nendega saame teha jala- ja isegi gluteaalseid harjutusi ning suurendada neid lihaseid. Et see oleks tõhus, peate töötama piirkonna kolme olulise lihasega: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Need kolm on väga olulised, gluteus maximus on see, mis teeb tagumiku suurenemise, kuid gluteus medio ja menor on väga olulised, et saada ümardatud ja täiskuju. Seetõttu on oluline teostada harjutusi, mida kõik kolm tööd teevad. Enamik harjutusi kasutab ainult ühte neist lihastest ja on tavaliselt gluteus maximus, nii et saad minimaalsed tulemused. Selles artiklis õpetame teile, kuidas suurendada oma tuharaid raskustega harjutustega, mis töötavad kolmel lihal teie stimuleerimiseks ja kasvuks.

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas teha harjutusi, et tõsta glute

Kui tihti treenite oma lihaseid kaaluga

Kaalu kasutamisel on vajalik ka tugevus. Seetõttu on see palju tugevam kui teised. Seetõttu on oluline arvestada kasutatud kaaluga ; Soovitatav on, et treener või spetsialist ütleb teile, kuhu alustada või milline kaal teie kehale sobib. Siis peate kasvama järk-järgult ja mitte äärmuslikult.

Kuna see on palju tugevam harjutus, ei tohiks te sunniviisiliselt treenida ja seetõttu on soovitatav seda tüüpi harjutusi teha maksimaalselt kaks korda nädalas ja puhata ülejäänud. Spordis ja harjutustes on lihaste tugevdamiseks pühendatud aeg sama tähtis kui puhkus.

Squats, et kaalud ja toonid glutes

Õige kaaluga mütside kasutamine on üks harjutusi, mis pakuvad tuharasse rohkem toonust ja tugevust . Sukkide suurendamiseks prusside suurendamiseks peate järgima neid samme:

1. Ehkki selle harjutuse tegemiseks on mitu positsiooni, on paigutada jalad vaid õlgade kõrgusele, kuigi kui sul on rohkem jõudu või kui suudate neid veidi rohkem eraldada ja isegi jalgu küljele nurga all painutada, alati ja alati kui see ei tähenda kahju. Alustamiseks on kõige parem eraldada jalad õlgade kõrgusel, kui võimalik, või alustada nendega veidi lähemale ja eraldada need järk-järgult.
2. Sel juhul on mugav kasutada barbells nii, et saate selle kaela ja õlgade taga.
3. Väga oluline on hoida selja sirge kogu kehalise koormuse vältel ja mitte painutada pead või võite kahjustada.
4. Seejärel liigu põlved aeglaselt, kuni nad on maapinnaga paralleelsed või isegi veidi madalamad, kui saad sinna. Kõik sõltub igaühe omadustest ja füüsilistest võimetest.
5. Mine alla, kuni tunnete, et gluteus venib.
6. Siis lükake see aeglaselt tagasi üles. Oluline on mitte teha äkilisi liikumisi ja mitte põrgata, kui läheme alla.

Te saate seda treeningut teha kerge kaaluga, tehes 4 või 5 komplekti 15 või 20 kordust . Samuti on oluline, et ühe ja teise vahel oleksite vähemalt 3 minutit.

On normaalne, et paar päeva hiljem tunned, et tuharad on neid töötanud. Kui vastupidi, te tunnete ennast rohkem jalgsi järgmisel korral, proovige neid rohkem eraldada ja sel moel tuju oma tuharad rohkem.

Sumo kükitatakse kaaluga, et tõsta glute

Sumo-kükid on samuti hea valik ja ei vaja barbellit, kuid hantlid või kettlebell või kettlebell, seega on kodus lihtsam toimida järgmiselt:

1. Võite kasutada mõlemaid hantleid külgedel või üks teie ees vertikaalselt.
2. Asend on väga sarnane squatsidega, kuid sel juhul tuleb eraldatud jalad paigutada jalad väljapoole.
3. Nüüd haarake mõlemad küljed mõlemad käed või, nagu me ütlesime, võtke üks, mis kaalub midagi muud ja hoidke seda vertikaalselt üleval, nii et hantli kaal langeb alla.

Oluline on hoida oma selja sirge ja kui sa alla jõuad, tõmmake tagumised tagumised tagaküljed tagasi ja pange need sisse, kui sa lähed. Sel moel kasutate rohkem kui jalad. Käed ei tohi painutada. Selle harjutuse kordused on samad, mis squatsidel.

Lunges liikuvad koos hantlid, et suurendada glutes

Liikumise tõuked sobivad ideaalselt kodus töötamiseks. Raskete hantlite ja pika koridoriga saate seda lihtsat treeningut teha. See koosneb vaid kõnnibast mööda koridori, kus on rasked käsipuud mõlemas käes või üks barbell. See teostab lihased ja jalad. Mida suuremad on edusammud, seda rohkem kasutatakse glutes.

See on väga sarnane siis, kui me teostame rasket ostu, nii et kui te ei tea, mida te teate, kasutage ära seda ostuhetki, et laadida oma kotid (jah, kaalu tasakaalustamine) ja ilma käsi kummardamata koju. Loomulikult on parem, kui võtate pikki samme.

Deadlift, et suurendada ja toonid glutes

Koorma tõstmine on ideaalne harjutus tagaosa tugevdamiseks ja suurendamiseks. Töötage tuharate alumine osa ja põlvede kõõlused (tagasi põlvedele). Koorma tõstmine toimub kahe hantli või barbelliga, kuid hantlid on kergemini kasutatavad. See on sarnane kükitamisega, kuid sel juhul ei tehta seda ees olevate silmadega, vaid läheb alla ja üles, kui hantlid on keha ees. See sarnaneb siis, kui püüame maapinnalt kaalust üles tõsta, näiteks:

1. Me seisame koos jalgadega õlgade kõrgusel ja hantlid maapinnal horisontaalselt ja kõrvuti.
2. Me painutame põlvi ja tõmmame tuharad väljapoole nii, et selja on maapinnaga paralleelne, kuid on oluline hoida seda alati sirgena ja mitte painutada.
3. Me haarasime hantlid (üks igast käest) ja ronisid aeglaselt jalgadega, mitte seljaga.
4. Kui me avame, avame oma käed külgedele ja asetame nad keskele tagasi, et põlvede painutamine tagasi, alati selga sirge.

See on harjutus, mis võib kahjustada selja, kui seda ei tehta hästi. Igas seerias on soovitav teha mitte rohkem kui 10 või 15 kordust sobiva kaaluga.