Kas soovite tõsta oma liistud ja saada neid tugevamaks ja toonides? Kui soovite vaadata palju atraktiivsemaid tuharaid ja tõsta see ala nii naiselikuks ja erogeenseks, siis harjutamine on teie parim liitlane. Järjepidevuse ja soovituslike tavade rakendamisega saate seda ala tõhusalt kinnitada, kandes soovitud numbrit.

Tähelepanuväärne, sest .com-s avastame kõige paremaid ja tõhusamaid harjutusi tuharate tõstmiseks ja tagumise mõju saamiseks. Kas olete valmis tegutsema?

Samuti võite olla huvitatud: trikid tuharate tõstmiseks

Vastupidavuse harjutused, mis sobivad suurepäraselt tuharate tõstmiseks

Südame-veresoonkonna harjutus on ideaalne, et aidata meil kaloreid, suhkrut ja hästi tehtud, isegi rasva põletamiseks. Aga kui tegemist on tooni, tõstmise ja mahu tõstmisega, on kõige olulisem vastupanuvõime kaalu ja ilma kaaluta, mistõttu on see parim lahendus tuharate tõstmiseks ja tugevuse tagamiseks.

Selle mõju saavutamiseks on oluline töötada need kolm lihased, mis moodustavad selle piirkonna: gluteus maximus, keskmine ja väiksem. Järgmisena anname teile meie alternatiivid, et koolitada seda lihaskonda ja saada kindel firma tagasi.

Squats jaoks glutes ja jalad

Squats on põhiline igas rutiinis, milles kavatsete oma tuharaid ja jalgu töötada. Neid tehes töötame gluteus maximus'e ja keskel koos nelinurga või reitega, mis muudab selle väga täielikuks valikuks.

Parema tõhususe huvides on kõige parem paigutada kaela taga 12 või 15 kilo baar, mis suurendab ronimisraskust, võimaldades lihastel rohkem ronida. Joondage jalad ja laskuge tuharad välja ja veenduge, et teie põlved ei jää kunagi jalgade otsa mööda, siis mine üles ja naaske algasendisse.

Alusta 4 komplekti 15 kordust, mis jäävad ühe minuti vahele iga seeria vahel. Siis saate suurendada 20 kordust, puhates vaid 20 sekundit ja suurendades ka kaalu.

Strides tugevdada ala

Lunges, lunges või sammud on põhilised, et põletada rasva jalgades ja saada rohkem tõstetud ja toonides tuharaid . Sellega töötame gluteus maximus'ega ja nelinurksega, tugevdades oluliselt jalgu.

Asetage üks jalg ettepoole, veendumaks, et põlv ei ulatuks üle jala otsa, seejärel venitage teist jalga tahapoole ja laske selja taha ja siis tõuse algusesse. Kui soovite tõhusamalt töötada, siis võite võtta käsipuud, mis tõstavad kaalu.

Alusta 4 komplekti 15 kordust, mis jäävad iga korduse vahele üks minut. Vastuse suurendamisel suurendab korduste arvu ja vähendab puhkeaega.

Kontsellide tõstmine, garanteeritud efektiivsus

See harjutus tuharate tõstmiseks tundub kahjutu, aga piisab, kui hakkate seda tegema, et tunda, kuidas sõna-sõnalt lihaseid meid põletab, teatades selle tõhususest. Selle alternatiiviga töötate kaksikud ja glutes.

Suurema tõhususe tagamiseks ja kaela taga asumiseks peate võtma 12 või 15 kilo suuruse baari, samuti võite kasutada hantlit, kui soovite tasakaalu paremini kontrollida. Seisuge küünarnukiga ja naasta algsesse asendisse 25 korda, tehes 4-seeria selle kogusega. Soovitatav on iga seeria vahele jääda maksimaalselt üks minut.

Tagumine ja külgmine jalgtõstuk

Tagumised ja külgmised jalgtõstukid on täiuslik kombinatsioon, sest need võimaldavad meil töötada gluteus maximus ja keskel suure tõhususega. Mõlemad harjutused on tehtud mattil, seljatoed toetavad käsi ja põlvi ning tõstavad ühe jala tagasi, hoides põlve paindudes. Tehke 4 ja 15 kordust igale jalale vaheldumisi.

Kui külgmised kõrgused asuvad mattide küljel, venitage üles jalg, mis on ülespoole, ja tõstke see külgsuunas nii palju kui võimalik. Tehke 4 jalga 15 kordust igal jalal, kui tunned end mugavamalt.

Vaagna lift, lihtne ja tõhus

Teine suurepärane võimalus harjutuste vahel, et tõsta tuharaid, mida saate kombineerida eelmiste omadustega, on vaagna tõstmine, millega töötab gluteus maximus ja biceps crural või reie tagumine osa.

Hoidke seda asendit 30 sekundit, naaske algsesse asendisse ja puhake üks minut ning seejärel korrake veel 3 komplekti. Ideaalis oleks aja jooksul võimalik sellel positsioonil kuni minutini seista, ilma et see langeks.

Mine sammuga või tooliga üles ja alla

Sammude eelised on kurikuulus ja see ei ole kokkusattumus, pisut sammu pidevalt liigub üles ja alla, et me töötaksime maksimaalselt jalgade, eriti tuharate lihastes.

Selle harjutuse tegemiseks on soovitatav kasutada sammu, kuid kui sul pole käepärast, saate valida tooli või madala mööbli, püüdes alati mitte langeda. Mida suurem on raskus, pidage seda meeles. Kui üks jalg kuni sammuni, peab põrandale tõusmisel tõusma, kui põlve paindub, siis see tõstab töö.

Tehke 4 ja 15 kordust igal jalal.

Surnud kaal, ideaalne teie glutes

See treening, mis sarnaneb squatsidega, on oluline gluteus maximus'e ja koorik-bicepsi või reide taga töötamiseks. Sa pead haarama 12 või 15 kilo suuruse baari (või kaalu, millega saate töötada), võtta välja oma tuharad ja laskuda, et haarata baar, siis mine üles, hoidke paar sekundit ja seejärel korrake allapoole liikumist, et jälle lahkuda baar

Tehke neli komplekti 15 kordust, mis jäävad seeria ja seeria vahele üks minut. Suurem vastupanuvõime suurendab ka korduste arvu ja arvu.

Näpunäited glute'i teostamiseks

• Ärge töötage neid lihaseid iga päev, sest nagu iga teine ​​lihas, lõpeb see ära ja ei tööta korralikult. Ideaalne on treenida tagumisi 3 korda nädalas, jättes alati iga treeningu vahele päeva.
• See täiendab selles valdkonnas tehtavat tööd kardiovaskulaarsete tegevustega, mis võivad samuti aidata teil näiteks treppide ronimisel, hüppenööril, jooksmisel või ujumisel.
• Treenige rutiinselt tuharate tõstmiseks, nii et sa ei igavleks, valikud on palju ja erinevad alternatiivid on alati hea viis stimuleerida.
• Harjutus eeldab sihikindlust, kui soovime näha tulemusi, nii et ärge lõpetage töötamist, kuni teil on see, mida soovite.
• Ärge unustage harjutuste kehakaalu ja intensiivsust järk-järgult suurendada, ainult siis hakkab teie lihas alati töötama ja mitte harjuma kehalise aktiivsusega.