Kaalud, baarid või hantlid on kehalise treeningu põhielement, mis aitab meil toonitada ja määratleda lihaseid ning põletada ka kaloreid korralikult. Ja see ei ole ainult nende poolt kasutatav objekt, siis on aeg, et naised kaotaksid oma hirmu ja kasutaksid hantlid ja baarid, et saavutada kindlam ja tervislikum näitaja.

Igaüks toetab kaalu, mida tema raam ja lihaskond võimaldavad, kuid tagades piisava väljaõppe, mis võimaldab meil saavutada oma füüsilised eesmärgid. Kui te olete algaja ja te ei tea, kuhu alustada, pöörama tähelepanu, sest selles .com artiklis anname teile täieliku treenimisrežiimi koos kaaludega .

Samuti võite olla huvitatud: Bitseps kaalub

Tugevate liistudega tünnid

Squats on täis eeliseid, aidates tugevdada meie selja, toonida oma tuharaid, saada rohkem vastupanu jalgades ja põletada rasva selles piirkonnas. Kõiki neid omadusi täiustatakse, kui võtate ka neid, mis näevad pildil, et teha neid. Kui valite hantli, peate kandma ühe käes ja hoidma neid tõusmise ja laskumise ajal.

Valige kaal, mida saate töötada ja teha 4 komplekti 15 kordust . Kui teil on mingeid kahtlusi, siis saate meie videol, kuidas teha kaaludega squatsi, kõik need kustutada.

Hantli käik toonides jalgadele

Stride on suurepärane alternatiiv töötamiseks ja nelinurksete, aduktorite ja gluteeride toonimiseks, saades täiuslikuks valikuks, mida saate kombineerida kükitama, et toonida ja parandada jalgade välimust. Kui see harjutus tehakse hantlitega, on efekt palju võimsam, sest see tähendab suuremaid pingutusi.

Pidage meeles, et on oluline painutada allapoole, kus saab jälle tagasi tulla, mitte liiga madal, kuni teil on mõni praktika. Tehke igale jalale 4 komplekti 12 kordust ja suurendage vastupanu saavutamisel.

Sõudmine baariga tugeva selja jaoks

Kaalu kandva harjutusrežiimi ajal on sõudmine barbelliga üks parimaid võimalusi tugeva selja saamiseks. Selles harjutuses töödeldakse deltoide, trapetsiaid, suuremaid ja väiksemaid ringe, suuremat haru ja, muide, hoopis tugevamaid relvi.

See on üks kõige tõhusamaid alternatiive ja võti peitub mitte ainult liikumiste õigsuses muutmisel, vaid ka hea kaalu valimisel, mis võimaldab meil neid lihaseid korralikult töötada. Ideaalne on see, et baar või kettad on vähemalt 5 kilo, mis suureneb, kui vastupanu saavutate. Peate tegema 4 komplekti 15 kordust.

Bitseps curl, tugevad käed ja toon

See on klassikaline harjutuste tugevdamine relvade tugevdamiseks! Igas liikumises saad töötada bicepsi ja deltoide, et tugevdada käte ja selja lihaseid.

Selleks, et teha biitseps, saate valida hantlid või kettaga plaadi, mis on minu arvates parim alternatiiv. Käed peavad olema vööri kõrgusel, keha lähedal, sellel positsioonil tuleb võtta baar või hantel õlgade poole, tagasi algsesse asendisse ja korrata. Alustage 4-st 12-kordsest kordusest ja suurendage, kui sa saad rohkem vastu seista.

Dumbbell vajutage täiuslik relvad

Dumbbell press on väga täielik harjutus, mis tagab väga tugevad käed ja tagasi. Iga liikumisega töötate pectoralis major, triceps, selja- ja kesk- ja anto-deltoidid, mistõttu ei saa te oma kehakaalu treeningut mööda lasta.

Istudes pinkil peate oma käsi rindkõrguse juures üles tõmbama ja üles tõstma, nagu on näidatud pildil, ja pöörduge tagasi algsesse asendisse. Sellisel juhul on oluline valida kaal, mis aitab lihaseid töötada, kuid mida me saame kontrollida, ärge seda üle pingutage või võite väsida ala ja suurendada vigastuste võimalust. Alustage neljast kümnest kordusest ja suurendage, kui saate veidi rohkem kaalu toetada.

Triceps on häälestatud hantlite abiga

Tritseps on väikesed lihased, kuid need on kindlasti hädavajalikud, kui soovid näidata tugevaid ja toonitud relvi, vältides tüüpilist ebamugavust, kui liigume oma käsi, et öelda tere, nii et teie kehakaalu kandva harjutuse korral ei tohiks neid jätta. Selle lihase koolitamiseks on mitmeid viise, ja meie tricepsi harjutustes selgitame parimaid alternatiive nende tugevdamiseks. Ära jäta seda!

Külgnähud tugeva kõhu jaoks

Seal on nii palju viise, kuidas oma abs kasutada, et te ilmselt kunagi igavleksite, kui vahetate neid oma treeningutes. Saate valida masina kuulsate kõhulihaste jaoks, kõõmade jaoks, mida toetab fitball, isometrics ja ka külgsuunaliste kõhtude jaoks, mis aitavad teil seda ala töötada ja parandada oma tooni.

Selle lihtsa treeninguga töötame läbi kõhu välise kalde, serratuse eesmise ja pärasoole, mis pakub kõhu piirkonnas täielikku treeningut. Te peate ühe käega hantli võtma, seisma selga sirgelt ja lahja õrnalt küljele, kus teil on käsipuu, nagu oleks see nii palju kaalunud, et te ei suutnud seda taluda. Mine tagasi lähtepunkti ja korrake. Igal pool on soovitatav 4 komplekti 20 kordust .

Soovitused kehakaalu kandva rutiini jaoks

• Valige kaal, millega saab lihaseid töötada ja aidata seda toonida, kuid ei tohi ületada ega vigastada ennast. Et teada saada, et olete valinud õige kaalu, peate hindama, kas treeningu kulud on ideaalsed juhul, kui te võtate pooled kordused, et tunnete, et lihas töötab ja et on pingutusi.
• Kaalu 1 või 2 kilogrammi lihtsalt ei tee sulle lihaste tööd, peate valima veidi suurema kaalu, millega saab paremini töötada.
• Te ei tohiks kunagi harjutada sama lihaste rühma kaks päeva järjest, ideaaljuhul luua rutiinne harjutus, mille käigus te harjutate harjutusi nii, et te töötate ühe rühma lihaseid üks päev ja teine. Kõhu saab teostada iga päev, kuid on soovitatav harjutada erinevaid harjutusi erinevatel päevadel, näiteks ühel päeval ülemise abdominaali puhul, madalam kui järgmine, külgmised küljed jne.
• Oluline on, et vastupanu saamisel suurendaksite ka lihaste kehakaalu ja kordusi, vastasel juhul ei jätkuks sama tugevnemine, kuid jääb samaks.
• Alati venitage hästi enne ja pärast treeningu alustamist aitab see vältida jäikust ja võimalikke vigastusi.
• Ärge unustage, et teie toitumise eest hoolitsemine on oluline ka tugevate ja toonitud lihaste saamiseks. Vältige liigset rasva, süsivesikuid ja suhkrut ning suurendage valkude tarbimist tervete lihaste jaoks.