Paljud inimesed kannatavad kroonilise või täpse seljavalu tõttu kehva kehaasendi tõttu, kui nad istuvad tööl, autos või diivanil, tõstes jne. Enamik arste annab teile suunised, et tugevdada selja, näiteks positsiooni parandamine või ujumine, kuid meil ei ole alati aega basseini juurde minna. Seetõttu õpetame teile terve rea harjutusi ilma jõusaali minemata ja seega tugevdama seljalihaseid, et vältida nende ebamugavustunnet.
Kahtlemata on kõhu- ja nimmepiirkonnad ideaalsed harjutused alaselja tugevdamiseks . Kui me tahame tugevdada seljaosa, on nimmepiirkonnaks näidatud harjutus, kuid pidage meeles, et nad on ikka veel kõhu tagaküljel ja ideaaliks on kahe lihasrühma kompenseerimine. Seetõttu saate teha rutiini, mis sisaldab erinevaid kõhuõõnesid (madal, kaldus, isomeetriline) koos nimmepiirkonnaga. Kõik, mida vajame, on põrandale asetatud matt, olgu see siis söögitoas, aias või rõdul.
Ülaosa (selja) tugevdamisel näeb domineeriv välja nagu parim retsept. Ei ole vaja jõusaali minna, me võime võtta baare või jaamu harjutuste tegemiseks, mis on paljudes avalikes parkides. Teine võimalus on osta pull-up baar ja paigaldada see kodus (neid on kerge leida, nad on hästi hinnatud, nad on ohutud ja see ei maksa meile liiga palju, et seda koridoris korrastada). Kombineerida domineerivad erinevad käepidemed (käed avatumad või suletud, käed nägu või tagasi).
Me saame teha ka hantli harjutusi . Jällegi ei ole meil raske leida spordipoest hea hinnaga hantli mängu, kuid meil on omatehtud alternatiivid, näiteks veega või liivaga täidetud pudelid, purgid jne. (Loogiliselt on see ebamugavam kui hantel). Esimene harjutus, mida me koos hantlitega teeme, on õla press. Seistes või istudes avame oma käed 90º nurga all ja laiendame neid üle pea, kuni me neid täielikult venitame.
Teine harjutus on hantli sõudmine või retroverters. Me seisame seljaga veidi painutatud ja meie käed välja sirutatud. Sa pead lihtsalt oma relvadega kokku leppima ja neid aeglaselt pikendama. Alternatiiviks on seda teha ühe põlve juures, mis toetub pinkile või toolile, ja tõsta vastupidine käsi asendist, mis on pikendatud kuni 90º, tuues hantli paralleelselt pagasiruumiga.
Lõpetame kaks harjutust, mille jaoks me kasutame maja mööblit . Esimeses avage uks ja nägu, üks jalg kummalgi küljel ja tõstke nupud üles. Nüüd koo vähehaaval tagasi, kuni käed on sirged ja jalad liigutamata lükake rinda, kuni te puutute ukse poole. Ülaosas pigistage õlapulgad kokku, et töötada rohkem, ja seeriate vahel ning lõpetada harjutus mõne tõukuriga. Hea kingad on olulised.
Me naaseme domineeritult, kuid nüüd teeme need tugeva laua alla. Te peate servast kinni hoidma, õlgade laius ja alati jäigast korpusest tõmmake rindkere üles, hoidke kaks või kolm sekundit ja seejärel tagasi algasendisse. Selle harjutusega töötame harjad ja deltoidide tagaosa.
Jäta Oma Kommentaar