Enamik inimesi, kes käivad jõusaalis või rongis kodus, teevad seda ilma isikliku treenerita. Kuid paljud inimesed ei tea, kuidas alustada, milliseid tavasid järgida või milliseid harjutusi nad soovivad kasutada. Me võime teha mitmeid kombinatsioone sõltuvalt päevadest, mida me kasutame, jah, nii tähtis on kasutada lihaseid nii, et lasta neil puhata, sest hea kombinatsioon aitab meil vigastusi ennetada. Selleks anname käesolevas artiklis teile suunised, et teada saada, milliseid lihaseid treenida ja seega luua oma harjutusrežiimi.

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas saada lihaseid kodus

Suured ja väikesed lihased

Enne mis tahes treeningut peame teadma natuke meie kehast ja lihastest, mis on selles, et nad teaksid, kuidas nad töötavad ja sel moel suudavad neid kõige paremini kasutada ilma vigastusi tekitamata. Me võime eristada kahte tüüpi lihaseid meie kehas: suured ja väikesed.

Suured lihased on need, mis hõivavad rohkem, see tähendab, et neil on rohkem amplituudi ja seetõttu sisaldavad nad rohkem kiude. Need on lihased, nagu pectorals (rindkere), selja (selja) ja jalad. Need lihased on vastupidavamad ja taluvad rohkem treeninguid, kuid me ei tohiks neid ka üle koormata. Kui lihased lõõgastuvad, peavad nad jääma puhkama ja kuna nad on suuremad, peab ülejäänud olema suurem. Sõltuvalt sellest, kas me tahame mahu saada või olla lihtsalt kuju, on harjutus erinev. Muidugi, nagu me oleme öelnud, ei ole soovitatav neid lihaseid üle koormata ja seetõttu on mugav lasta neil puhata vähemalt päev, kuigi see on parem, kui nad on 48 tundi ühe treeningu ja teise vahel selles valdkonnas.

Väikesed lihased on need, millel on vähem amplituudi ja vähem kiude. Selles kategoorias on biitseps, tritseps, kaksikud ja käsivarred. Need on lihased, mis kannatavad vähem, kuid vajavad ka vähem puhkust. Me saame neid iga päev kasutada, kuid ilma selleta.

Ja kuidas õlgadega? Deltoidid (õlad) ei oleks kataloogitud nii suured kui väikesed, mistõttu nad on vaheained. Koos nendega saame teha suurte ja väikeste lihaste kombinatsioone.

Agonisti ja antagonisti lihased

Agonistlihased, mida nimetatakse ka mootoriteks, tekitavad nende kokkutõmbumise kaudu liikumise alustamiseks vajaliku jõu. Vastandlik lihas on selle antagonist, mis venib agonistide lepingute ajal. Näiteks, kui painutame küünarnukki, biitsepsilepingut, toimides agonistlihaks ja selle vastand, tritseps, on see venitatud, olles see antagonistlihas . Teised antagonistlikud lihased on rindkere ja seljaosa, kui venitame ühte teist lepingut ja vastupidi, või nelinurksed ja reie-lihased jalgades. Enamik harjutusi koolitab mõlemaid lihaseid samal ajal.

Lihaste kombinatsioon koolitamiseks

Kui olete kogu vajaliku teabe näinud, näeme, mis on parim kombinatsioon lihastest koos .

Soovitatav on, et igal treeningul ühendaksime suured ja väikesed lihased ning laseks neil puhata vajaliku aja jooksul. Kui soovite saada mahu või treenida rohkem kui ühte piirkonda, siis saate teostada antagonistlikku koolitust, muutes keha, mida soovite kasutada, treeningut suuremal määral koolitada. Me kavatseme pakkuda esmaspäevast reedeni kõigi lihaste kasutamise rutiini, jättes vabad nädalavahetused ka nii, et meie lihased saaksid puhata ja me ei koormata ennast:

• Esmaspäev: alustasime harjutustega, et koolitada pecsit ja tricepsit. Esimeseks, me täidame kolm rida kümnest, kaheksast ja kuuest kordusest rinnakorrast. Tritsepsipiirkonna jaoks kasutame näiteks rihmaratasu. See on hea vahend selle valdkonna kasutamiseks. Kui kodus ei ole rihmarattaga, saate tricepsile muid harjutusi teha.
• Teisipäev: sel päeval teeme harjutusi selja- ja bicepsi piirkonnas. Bibide teostamiseks kasutatakse kõige enam kaalu. Kuid me saame seda teha ka siis, kui meil neid kodus või kodus ei kasutata, kuid ükskõik milline alternatiiv on dorsalide kasutamine ilma kaaludeta. Jalgrattaga treenimiseks saame kasutada hantleid või kasutada pinki või tooli, kui soovime kodus jalgratast kasutada.
• Kolmapäev: me kasutame oma jalgu ja õlge. Jalgade, sealhulgas squatside teostamiseks on palju harjutusi. Õlgade puhul võime võtta mõningaid hantleid ja teha mitmeid harjutusi nagu külgmised liftid või Arnoldi press.
• Neljapäev: harjutamine. Selle valdkonna harjutamiseks on palju harjutusi, näiteks poolkübarat. Avasta siit, kuidas teha glatuse jaoks õigeid kükitusi.
• Reede: lõpetasime väikese piirkonnaga, sest nädala kogunenud väsimus on märgatav ja me saame puhata. Näiteks saame kasutada biitsepsit ja tritseppi teatud antagonistlike seeriate või kõhupiirkonnaga.

Kui soovite näiteks oma perset, istumis- ja tuharad kasutada, saate rutiini muuta nii, et rindkere ja selja asemel saaksite oma jalgu kasutada ja rohkem gluteerida. Muidugi, jätta vähemalt kaks päeva puhkust harjutuste vahel samas suures piirkonnas (jalad või tuharad).

Selle rutiini variatsiooni võib anda, kui soovite hüpertrofiat või kasutada ala, näiteks jalad, torso või kõik koos. Sellisel juhul saate luua antagonistliku rutiini . Näiteks kombineeritaks esmaspäeva rindkere ja seljaga; teisipäeval midagi pehmemat nagu õlad koos bicepsi ja tritsepsiga; kolmapäeval on veel üks suur ala, näiteks jalad, mis teostavad reieluu ja nelinurksed, neljapäeval, näiteks tuharad ja jällegi biitseps ja tritseps ning reedel tagasi tagasi ja rinnale. Sel viisil laseme suurtel lihastel puhata kaks päeva ja väikesed lihased vähem. See on intensiivsem, kuid samal ajal tervislik rutiin, sundides liiga palju. Sa võiksid jälgida, et rinna- ja jalgade rutiinne vaheldumine väikeste alade päevaga, nii et lasete oma lihaseid puhata ja te kasutate rohkem neid, mida soovite.

Siiski peame ütlema, et sõltuvalt iga organismi organismist, haigustest või vajadustest on soovitatav konsulteerida treeneriga, et ta saaks meid igal juhul nõustada, mis on meile sobivad harjutused.