Pilatese meetod on praktika, mis koosneb kehaasenditest või harjutustest, mille abil saab keha ja vaimse kontrolli, lihaste venitamise ja toonimise ning hingamise abil parandada nii füüsiliselt kui vaimselt. See on välja töötatud peaaegu sajandit tagasi Joseph Pilatese poolt ja on endiselt üks tänapäeva maailma kõige praktiseeritumaid distsipliine.

Alates selle ilmumisest on see meetod läbinud uusi harjutusi ja täiendusi. Üks nendest muudatustest on toimunud, kui kasutati asendeid, kus kasutatakse palli või “fitball” . See tööriist võimaldab teil teha harjutusi, mida ei saa ilma teie abita teha, kaasates uusi liikumisi, et saavutada suurem toonilisus ja suurem lihaste kontroll. Me selgitame Pilatese positsioone palli efektiivsemaks .

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas pilateses hingata

Squats palliga

See on üks levinumaid pilatesepositsioone ja üks, mis nõuab kontsentratsiooni nii jalgades kui ka kõhus. Pea meeles, et enne pilatese tegemist on oluline soojeneda. Allpool selgitame, kuidas seda kükitamist palli harjutamisega teha :

1. Pallide toetamiseks on vaja olla seina lähedal.
2. Siis peate pallile toetuma, seistes oma seljaga seina poole, nii et pool pallist on alaselja tasandil.
3. Kui positsioon on saavutatud, langetatakse pagasiruumi, justkui tahaksite istuda toolil istudes, keskendudes liikumisele tuharale, nelinurksele ja hamstringile, et vältida põlve kahjustamist.
4. Positsioon hoitakse 20 sekundit . Seejärel taastatakse algne asend aeglaselt, keskendudes jälle nimetatud osadele.

Seda liikumist on soovitatav teha 5 korda .

Käärid palliga

Teine positsioon, mida kasutatakse ka jalgade lihaste toonimiseks ja tugevdamiseks, on käärid, millel on pall. See on ka positsioon, mis nõuab liikumise korrektseks teostamiseks palju kontsentratsiooni, kuna vajalik on palju tasakaalu .

1. Pall on paigutatud taga, nii et üks jalgadest võib asetada pahkluu kõrgusele palli ülaosas.
2. Vabastatud ja arenenud jalg langeb kuni 90 kraadi nurga saavutamiseni.
3. Siis tõstetakse jalg aeglaselt uuesti, et liikumist korrata.

Igal jalal on kolm viis kordust .

Sild kuuliga

Sild on üks kõige sagedamini kasutatavaid harjutusi lihaste arendamiseks ja toonimiseks, kuna õnnestub praktiliselt isoleerida liikumist teostavad lihased. Kui kuuli kasutamine on sisse lülitatud, siis selle mõju paraneb veelgi.

1. See harjutus toimub maapinnal.
2. Jalad pannakse palli peale, painutades põlvi, justkui sa tahaksid neid rinnale kanda, kuid ilma jalgade kaotamata.
3. Siis jätkake pagasiruumi tõstmisega, jalgade löömisega pallile ja tugevuse fokusseerimisel tuharale, tõstes keha laeni.
4. Asend säilitatakse 10 sekundit ja seejärel taastatakse lähtepositsioon, et uuesti asendada.

Soovitatav on treeningut korrata 5 korda .

Kõhu venitamine palli

Üks kõige sagedasemaid kõhupiirkonna asendeid on tavapärase kõhupiirkonna lõhenemine, kuid palli kasutamine, et parandada tasakaalu ja lihaste kontsentratsiooni.

1. Et panna ennast lähtepositsioonile, peate pall asetama maapinnale ja toetama õlgade ja ülemise seljaosa.
2. Kui tasakaal on selles asendis säilinud, jätkub liikumine.
3. See koosneb kogu kõhu tugevuse kontsentreerimisest ja torso viskamisest ettepoole, saades õlad ja ülemine selja aeglaselt pallist eraldatud.
4. Seda positsiooni hoitakse 10 sekundit ja see naaseb aeglaselt algsesse asendisse, et uuesti algusest peale korrata.

Soovitatav on seda harjutust teha 5 korda . Samuti võite olla huvitatud sellest teisest artiklist, kuidas pilatesid teha kõhu jaoks.

Triikige palli

Pilatese teine ​​positsioon palliga, mis aitab väga tõhusalt kõhtu toonitada, on raud. Selle mõju parandab palli kasutamine selles asendis.

1. Kõigepealt pannakse pall maapinnale ja küünarvarred puhkevad selle peal.
2. Seejärel jalad venitatakse, nii et keha võtab maapinnaga paralleelse positsiooni.
3. Väga oluline on hoida kõht ja tuharad tihedalt kinni, et vältida võimalikku nimmepiirkonna ebamugavust.
4. Te peate positsiooni hoidma 30 sekundit . Siis lõdvestub ja kordab keha.

Soovitav on positsiooni korrata vähemalt 5 korda . Pärast kõiki neid harjutusi näete, võite olla huvitatud sellest teisest artiklist, kuidas pilatesid kodus teha.