Kehaline aktiivsus on üks tervislik eluviisi soovituslikke harjumusi koos tervisliku toitumisega. Kehalise treeningu liik võib olla madal, keskmine või intensiivne, kuid alati soovitatakse seda teha regulaarselt, kolm kuni neli korda nädalas, sõltuvalt selle intensiivsusest, nii et tal oleks kehale soovitud mõju.

Üks viis, kuidas harjutada praegu kõige enam, on spordisaali tegevus, kas kollektiivsed klassid või konkreetsed rutiinid kaaluga või ilma. Lisaks tervislike harjumuste otsimisele lähevad paljud inimesed jõusaali, et parandada oma välimust ja füüsilist kuju, toonitada ja tugevdada lihaseid. Üks neist valdkondadest, mida kõige rohkem tahetakse parandada, on talje ja kõht, mida saab kehakaalu harjutustega märkimisväärselt muuta. Sellepärast selgitame, kuidas teha vööde ja kõhu harjutusi kaaluga .

Samuti võite olla huvitatud: treeningu rutiinist kõhu ja talje vähendamiseks

Soojendage vöö ja kõhu kaalumisega

Enne alustamist treeningutest vöö- ja kõhuõõtsadega on soovitav soojendada, et vältida igasuguseid vigastusi, mis võivad tekkida, kui hakkame harjutusrežiimi tegema.

Seda tüüpi kehalist aktiivsust soovitatakse teha jõusaalis, sest seal on võimalik teha õige soojenemine ja seal on ka suur hulk erinevaid kaalusid, nii et me saame valida, mis sobib kõige paremini meie füüsilise kuju ja jõuga. edusamme ja edusamme meie füüsilises vormis aja jooksul.

Soojendamiseks on soovitatav valida, kas valida jalgratta, jalgratta või elliptilise, keskmise kiirusega 10 või 15 minutit .

Vöö pöörlemine kaaluga

Vööde ja kõhu harjutuste rutiinne algus algab ühest kõige efektiivsemast, et üldist kõverat toonitada. Soovitatav on kasutada 2-kilogrammist hantlit, kui sul ei ole varasemat kogemust jõusaali rutiinides ja kuni 5 kg, kui olete varem rutiinist teinud. Järgige neid samme, et teha hantli talje väände harjutust:

1. Algusasend seisab, jalad asetatakse vastavalt õlgade laiusele.
2. Haarake mõlema käega hantli- või kaaluketast ja venitage käsi ettepoole, nii et need on koormusega rindkõrgus.
3. Liikumine seisneb pagasiruumi pöörlemises ainult talje liikumisega, ilma jalgade keeramiseta. Esmalt vasakule ja siis paremale, tehes kõhupiirkonna lihased tugevaks. Igale küljele tehakse 3 komplekti 10 kordust .

Kui teil ei ole teie käsutuses hantleid või hantleid, võite kasutada ka sobiva kaaluga ravimipalli.

Ronija, treening efektiivse kaaluga talje ja kõhu jaoks

Selle rutiini teine ​​harjutus, peale kogu kõhu ja talje ala töötamise, on ideaalne aeroobseteks treeninguteks, sest see on kardiovaskulaarne aktiivsus. Kaalu lisamiseks sellesse treeningusse soovitame teil otsida 1, 5–2 kilogrammi seisvaid kaalusid ja asetada need enne treeningu alustamist pahkluu ümber. Järgige ronija ülesande täitmiseks järgmisi juhiseid:

1. Pange kaalu oma pahkluudele hästi, veenduge, et need on hästi fikseeritud ja et nad on õige kehakaalu vigastuste vältimiseks.
2. Toeta peopesad ja jalgade otsad põrandal ja teise võimalusena tuua üks põlv rinnale ja seejärel teine, nagu oleksite ronides, kuid liigutamata sealt, kus sa oled.
3. Tehke harjutus nii kiiresti kui võimalik 45 sekundiks . Korrake, kuni soovitatav 3-seeria on täidetud.

Kaldus abs koos kaaluga

Selleks, et töötada täpsemini, on vajalik vöö ja kõhu kaldus, et olete jõusaalis või mõnel kodus kodus. Saage 2, 5 või 5 kilo kaaluga ketas, sõltuvalt teie füüsilisest kujust, ja seisake konkreetsel masinal kõhu ja alaselja töötamiseks. Järgige neid samme, et teha kaldega abs koos kaaluga :

1. Harjutuse alustamiseks tuleb seda teha, kuid mitte esiküljelt, vaid küljelt, asetades igale toele ühe jala, otsides mugavust.
2. Kui olete hästi paigutatud, haarake ketas masinaga ees oleva käega ja laske ennast hoolikalt langetada, kontrollides laskumist küljega, mis vastab ketta käes olevale küljele, tehes kogu tugevuse kõhuga.
3. Siis ta tõuseb uuesti, koondades tugevuse talje ja kõhu kaldu.
4. Kas 8 kordust ühel küljel ja teine ​​8 teise. Kui olete lõpetanud korrata paar korda rohkem, et teha kokku 3 seeriat .

Täiustatud abdominals

See viimane treening vöö ja kõhu kasutamisel on soovitatav neile, kellel on juba kõrgem tase. Teil on vaja 5-kilogrammist hantlit ja järgige neid juhiseid:

1. Asetage ennast näidatud masinasse, et teha pragusid, lasta sellel ja kleepida seljatoele tagasi ja kinnitada käsivarte masina käed. Jalad peaksid olema rippuvad, nii et sa hoiad hantlit jalaga.
2. Kui see on esimene kord, kui seda harjutust teete, soovitame tuua jalad rinnale, painutades põlvi, pingutades kõhupiirkonda ja kontrollides laskumist.
3. Kui saate seda kergesti teha, tehke sama liikumine, kuid põlvili painutamata, jalad sirutades, püüdes jalad rinnale tuua.
4. Kas 3 komplekti 8 kordust.