Praegu on alaseljavalu üks levinumaid inimesi. Töö tüüp, mida enamik inimesi teeb, olenemata sellest, kas istute kontoris või arvuti ees vähemalt kaheksa tundi päevas, aitab säilitada asendeid, mis võivad pikemas ja keskpikas perspektiivis põhjustada selja- ja nimmepiirkonna valu. .

Teine väga oluline tegur, mis muudab ka nende valu põdevate inimeste arvu viimastel aastatel suurenenud, on istuv eluviis. Füüsilise aktiivsuse puudumine üldpopulatsioonis põhjustab nimmepiirkonna lihaste ebapiisavat kasutamist või toonimist, mistõttu on suurem oht, et see ebamugavustunne kannatab. Kuna me selgitasime mõned harjutused seljavalu leevendamiseks.

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas tugevdada nimmepiirkonda

Sild

See harjutus on üks kõige soovitatavamaid ebamugavuste vähendamist alaseljas. Algusasend asub põrandale ülespoole, jalad toetuvad põrandale ja põlved painutatakse. See koosneb põranda tuharate tõstmisest, kuid ilma pagasiruumi ülemise osa või maapinna tõstmata.

Suurema leevenduse märkimiseks on soovitatav hoida gluteaalset kõrgust 5 või 10 sekundit. Seejärel lõõgastuvad tagumised jälle ja naasevad algasendisse. Soovitav on teha 8 kuni 10 kordust.

Poiss

Lapse positsioon on hästi teada neile, kes teevad jooga või selle variante. Väga kasulik on nimmepiirkonna lihaste venitamine ja seetõttu ebamugavuse vähendamine selles piirkonnas. Harjutuse alustamiseks peate põlvitama jalad koos ja puhkama oma tuharad oma kontsaga. Siis eraldatakse põlved veidi, kuni nad on puusadega kooskõlas. Pea toetub põrandale ja käed asetatakse keha mõlemale küljele, lõdvestunud, nii et käte peopesad (mis otsivad) on jalgade kõrgusel. Asend säilitatakse 30 sekundi ja ühe minuti vahel.

Selle harjutuse üks variant on pikendada põrandal asuva pea kohal asuvaid käsi, et suurendada seljaosa venivust. Tunne suureneb, kui üritate sõrmeotstega edasi liikuda.

Nimmepiirkonnad: kass

Teine harjutused seljavalu leevendamiseks, mida saate teha, on kass. Ta saab selle nime, sest see mäletab liikumisi, mida kassid venivad. See koosneb kahest korrast. Olge osa algasendist, kus peate põlvili seisma ja peopesad maapinnal seisma jääma, hoides oma pagasiruumi ja peaga joondatud, takistades selja kõverdumist.

Kui see asend on saavutatud, lükatakse kõhu- ja nimmepiirkonna lihased põrandale, samal ajal kui õlad ja pea on üles tõstetud. Harjutuse teine ​​osa koosneb vastupidisest liikumisest. Sel juhul peate tõstma oma kõhu ja nimmepiirkonda lagi (nagu kassid). Soovitatav on seda treeningut korrata 15 kuni 20 korda.

Seljaaju venitamine

Seljaaju venitus peaks samuti olema osa valutava nimmepiirkonna harjutuste tabelist . Seda treeningut saab teha nii seljatoega kui ka istudes. Esimesel juhul peate oma selja põrandale lamama, jalad sirutades välja. Siis jätkame ühe jala painutamist põlve ja risti üle keha vastupidise osa. Efektiivse venituse saavutamiseks on soovitatav kergelt vajutada vastupidise käega ületanud põlve. Soovitav on hoida asendit 30 sekundit, naasta algasendisse ja korrata teise jalaga.

Kui eelistate istuda põrandal, on dünaamika väga sarnane. Põrandal, kui jalad on venitatud, ületage põlve kõrgusel teine ​​jalg üle teise (mis jääb toetatuks ja venitatud), pannes põranda jala, mis on põrandast ristunud. . Järgmisena haaratakse vastaspoole küünarnukiga ületatud põlve ja püütakse õrnalt vajutada, et tõsta venitamistunnet. Soovitatav on säilitada asend vahemikus 20 kuni 30 sekundit, naasta algasendisse ja korrata vastupidist jalga.

Muud näpunäited seljavalu vastu võitlemiseks

Lisaks soovitusele teha füüsilist koormust pidevalt, et vähendada madalama seljaga ebamugavuste tekitamise võimalusi, võite kasutada ka teisi täiendavaid rutiine. Esiteks on väga soovitatav, et sama positsiooni ei säilitataks pikka aega, see tähendab, et kui te töötate istudes, peate üles tõusta, venitama ja kõndima iga kahe tunni tagant, vähemalt 10 minutit.

Nimmepiirkonna valu kordumise korral on soovitatav, et lamades oleks see ette nähtud tõstetud jalgadega. Sel viisil väheneb alumise seljaosa rõhk ja saavutatakse suurem mugavus.

Nii seismisel kui istumisel on soovitatav säilitada õige asend, kus seljaosa on õigesti joondatud. Kui alaseljas on tunda ägedaid valu, võite kasutada ka soojust selles osas elektrilise tekk või veekott. Järgmises artiklis näitame teile, kuidas leevendada seljavalu koduse abinõude abil.