Hamstrings on reie tagaküljel asuvad peamised lihased, see ala koosneb biceps femorisest, semitendinosusest ja semimembranosusest. Nende vigastuste vältimiseks ja alumise rongi parema toimimise tagamiseks, eriti jooksjate ja sportlaste puhul, on nende lihasrühmade paindlik ja täiuslik seisund.

Paljud inimesed unustavad need lihased venitada, mille tagajärjel lühenevad aja- ja sporditegevused, mis võiksid mõjutada jõudlust ja muuta meid selles piirkonnas kontraktsioonidele ja probleemidele kalduvamaks. Selle vältimiseks selgitame selles .com-i artiklis mõningaid harjutusi, et venitada oma hamstrings ja tagada oma tervis ja heaolu.

Samuti võite olla huvitatud: kuidas röövijaid tõhusalt venitada

Harjutus 1, istumine

See on üks levinumaid ja lihtsamaid teostusi . Istuge põrandale ja venitage jalad, veendumaks, et põlved on hästi venitatud, seejärel libistage oma selja ette, püüdes hoida jalgade otsa, kui mitte, siis võtke lihtsalt pahkluud või selle jalgade ala, kuhu jõuad . Hoidke asendit 5 sekundit, mine tagasi ja korrake 6 korda.

Kui teil tekib rohkem vastupanu, saate kauem venitada. Seda harjutust saab teha ka ainult ühe jala abil, nagu on näidatud pildil.

Harjutus 2, seistes ja ettepoole kaldudes

Teine suurepärane võimalus venitada neid olulisi lihaseid ja lõõgastuda pärast intensiivset treeningut. Edasta üks jalg ja kasuta seda tugena, teine ​​jätab selle täielikult venitatud. Oluline on, et toetatava jala põlv ei ületaks kunagi suu.

Hoidke asendit 30 sekundit ja vahetage jalad.

Harjutus 3, jalad avatud ja ettepoole kalduvad

Hamstringide venitamiseks mõeldud harjutuste hulgas on see positsioon üks kõige tavalisemaid ja kergemini teostatavaid asju, mis soodustab ka selja venitamist. Avage jalad väga hästi ja lase aeglaselt edasi, kuni toetate oma käsi põrandal, seda rohkem avad jalad, seda lihtsam on teid toetada.

Hoidke seda asendit 30 sekundit.

Harjutus 4, jalad on avatud ja kallutatud külgedele

Eelmise variandiga sarnane alternatiiv on jalgade avamine ja oma kaalu kallutamine küljele, kas tugijala painutamisega pildil vaadatuna või mõlema jalgade avamisega ja nende toetamisega, et kere kõigepealt ühe poole kallutada ja seejärel teine

Hoidke asendit kummalgi küljel 30 sekundit.

Harjutus 5, jalad avatud istungil

Teine positsioon, mis on väga soodne haamrite venitamiseks, on istuda ja avada üks või mõlemad jalad, püüdes jõuda jalgade otsa. Kui te sellesse asendisse ei jõua, võite kinni pidada pahkluudest või piirkonnast, kuhu jõuate.

Hoidke kehaasendit 30 sekundit ja naaske algasendisse.

Soovitused venitamisel

• Seda tüüpi venitamist on mugav teostada kuuma lihaga, nii et sa ei saa neid mitte ainult paindlikumaks, vaid ka vältida võimalikke pisaraid ja ebamugavust.
• Iga kord, kui teete harjutusi, mis on seotud hamstringide tööga nagu jooksmine, lindi kasutamine, elliptilised või jalgade treenimine, on oluline pühendada aega venitamisele, nii et sa vältida vigastusi ja säilitada head jõudlust.
• Saage alati oma keha lubatavasse asendisse, venitades aeglaselt ja aeglaselt. Meie lihastest rohkem nõudmist nõudva positsiooni sundimine võib meid vigastada.
• Selleks, et lihas laieneks, on soovitatav hoida iga asend 30 sekundit.
• Kui venitatakse korralikult, ei tohiks see valu või ebamugavust tekitada . Kui teie hamstrings haavata, kui venitada neid pärast treeningut, on soovitatav, et külastate arsti, et välistada vigastuse olemasolu.