Quadriceps on jalgade ülemises ja esiosas ning kui teil on need hästi töötanud, annavad nad jalgadele pöördepunkti. On palju harjutusi, mis võimaldavad teil neid lihaseid lokaliseeritult tugevdada, et saaksite optimeerida pingutusi. Ärge unustage, et eriti tähtis on, eriti kui keskendute teatud lihasgrupi töötamisele, et venitada, et vältida ülekoormust. .Com-s selgitame üksikasjalikult, kuidas nelinurksed toonid .

Samuti võite olla huvitatud: millised on parimad harjutused nelinurksete võistluste jaoks?

See esimene harjutus, mida me pakume, on lihtne teostada ja liikumine ise on, aga kui hakkate seda täitma, siis märkate kõiki jõupingutusi, mida ta vajab. Oluline on, et hoiate selja sirge, et vältida selle kahjustamist ja selle eesmärgi saavutamine: tugevdada nelinurka ja ka tuharaid.

Seisa küünarnukiga ja oma käed haakuvad kaela servale. Nüüd tehke nii, nagu oleksite allapoole painutades, kuid peatusite, kui jalad moodustavad 90-kraadise nurga ja siis läheksid tagasi, kuni jõuad algasendisse. Tehke kaks komplekti 15 kordust.

2

See teine ​​harjutus nõuab vähem pingutusi, kuid on ideaalne ka jalgade ülemise eesmise osa tugevdamiseks. Püsti oma käed sirutatud ja peopesad puudutades. Paigutage paremat jalga jalga toetades vastupidisele põlvele.

Selle lähtepositsiooniga tuleb see, mida teha, tuua parem jalg ettepoole, kuni jalg puudutab maad ja moodustab 90º nurga nii, et vasak on veidi painutatud. Tagasi lähtepositsiooni juurde, tehes kaks jalga 5 kordust.

3

See teine neljakordsete toonide aktiveerimine on veelgi lihtsam, kuigi saate seda raskendada, kui paned pahkluudele kaalu. Kõigepealt venitage oma selja matile, tagades, et selili on loomulikus asendis, eriti kui kavatsete kasutada pahkluude takistusi.

Nüüd tehke aeglane liikumine, tõstes paremat jalga, kuni see moodustab maapinnaga 45º nurga ja seejärel naaseb aeglaselt ka algasendisse. Kas 20 lifti järjest parempoolse jalaga ja seejärel nii palju vasakule.

4

Pärast neid harjutusi on mugav teha mõningaid venitusi . Soovitatav on painutada jalga tahapoole, kuni jalg puudutab gluteust. Aita oma kätt lihaste elastsust sundida. Soovitame teil vaadata seda videot, et näha rohkem nelinurksete kihtide ulatust.

5

Sport, nagu jooksmine ja uisutamine, on ideaalne täiendus sellele harjutuste tabelile, et saavutada oma eesmärki nelinurga toonimiseks . Kui jätate 1 või 2 päeva nädalast, et harjutada neid tegevusi ja teha seda tabelit iga päev, saavutate üleval hästi keeratud jalad.

6

Lisaks on soovitatav töötada alumise jäseme juures. Käesolevas artiklis pakume parimaid harjutusi jalgade tugevdamiseks kodus.