Te olete tõenäoliselt dieedil ja olete alustanud harjutust, et suurendada lihasmassi, hoolimata pingutustest, mida te ei näe. Lihaskude mass on lihasele vastav koe, mis reageerib selle tugevuse ja vastupidavuse suurendamisega. Lihase kasvu protsess on tuntud kui lihaste hüpertroofia ja see on koolituse tulemus ning on seotud ka toiduga. Kui soovite selle teema kohta rohkem teada saada ja mõningaid värinaid lihasmassi suurendamiseks tunda , kutsume teid jätkama selle artikli lugemist.

Samuti võite olla huvitatud: 6 kodune valgu värisemine lihasmassi suurendamiseks

Nõuanded lihasmassi suurendamiseks

Kui olete juba teinud ettepaneku lihasmassi suurendamiseks, anname teile mõned näpunäited, et te ei pettuks püüdes:

• Kaotab rasva : enne lihaste massi suurendamise protsessi alustamist peate kaotama rasva, see toob kasu teie hormonaalsele keskkonnale ja see toimib soovitud suurenemise suunas. Kui te ei kaotaks rasva kõigepealt, maksab see teile palju rohkem.

• Kas rasked treeningud : teha 3 kuni 5 komplekti harjutusi ja 8 kuni 12 kordust, see viib seisundini, mida nimetatakse lihaspuudulikkuseks, see tähendab, et peate oma lihased pingutama, mis tavaliselt ei ole. Tehke 12 kordust, et maksta teile palju vaeva, kuid säilitades alati hea asendi. Kui te ei saa paar sekundit puhata, proovige uuesti.

• Tehke ühendharjutusi: treenige kükitusi, surnud tõstukeid, tõmbaid, pinkipresse ja tõmbeid . Need harjutused on võimalus töötada rohkem vähem aega, lisaks võimaldab see tõsta palju rohkem kaalu kui harjutused, kus te töötate ainult ühe liigendiga.

• Vältige südame-veresoonkonda : põletate kaloreid, mida keha vajab lihaste ehitamiseks. Kas kardio lihtsalt soojeneb 5 kuni 10 minuti pärast ja seejärel treenige raske.

• Puhkuge 7–8 tunni jooksul : lihased kasvavad rahulikult, sest just siis, kui eritub rohkem kasvuhormooni, ärge unustage magada.

• Puhkus : on tõsi, et lihasmassi suurendamiseks peate lihaseid väsima, kuid liiga palju kahjustab lihaskiudu. Tehke treeninguid lihasgrupi abil ja andke 72 tundi taastumiseks.

• Söö : toit on väga oluline, kuid sel juhul peate peaaegu kogu päeva sööma, kuid mitte midagi, vali kvaliteetne toit. Sisaldab mitmesuguseid valke, süsivesikuid nagu pruun riis, maguskartul, puuviljad ja kaer ja rasvad nagu oliiviõli või kookosõli, avokaado ja pähklid.

Maasika piimakook

Esimene raputus koosneb mitmest elemendist, mis annavad antioksüdante, parandavad teie seedimist, on head rasvad, mis takistavad kolesterooli imendumist, tekitavad küllastust ja aitavad teil kaotada rasva. Oluline on märkida, et need värinad ei asenda ühtegi toitu, et valmistada maasika raputada, et suurendada lihasmassi :

Koostisosad

• 1 tass maasikaid
• ½ liitrit mandli piima
• 1 loomulik kreeka jogurt
• ½ tassi kaerahelbed
• ¼ tassi flaxseed

Ettevalmistus

Segage segistis või köögikombainis kõik koostisosad. Joo seda enne treeningut .

Banaanitšokk

See banaanide värisemine lihasmassi suurendamiseks on ideaalne pärast treeningut, sest sellel viljal on kõrge glükeemiline indeks ja see aitab teil taastuda. Teil on vaja järgmist:

Koostisosad

• 2 banaani
• 2 supilusikatäit mett
• ½ supilusikatäit kaneeli
• ½ liitrit mandli piima
• käputäis granola

Ettevalmistus

Asetage kõik koostisosad toiduainetööstusse ja pekske, kuni see on homogeenne segu.

Kaerahelbed

Kaerahelbed toovad meie tervisele palju kasu, sealhulgas need, mis aitavad vähendada kolesterooli ja selle diureetilised omadused on kaalulanguse jaoks tõhusad. Samuti tekitab see täiuslikkuse tunnet. Nendest omadustest kasu saamiseks ja lihasmassi suurendamiseks vajate:

Koostisosad

• ½ liitrit mandli piima
• 15 grammi nisuid
• 60 gr. kaerast
• 60 gr. sojavalku
• 1 supilusikatäis mett

Ettevalmistus

Pange kõik koostisosad segistisse või toiduprotsessorisse 2 minutiks. Serveeri kohe.

Pähkli piimakokteil

Pähklid on heade rasvade allikas, mis ei vastuta mitte ainult energia pakkumise, vaid ka hormonaalse keskkonna parandamise eest, sest see on vastutav peaaegu kõikide protsesside eest, sealhulgas rasva kadu ja lihasmassi suurenemine. Selle pähkli raputamise jaoks, et suurendada lihasmassi, peate:

Koostisosad

• ½ liitrit mandli piima
• ½ tassi pähklit
• 1 vanillipihust
• 1 kreeka jogurt ilma suhkruta

Ettevalmistus

Segage kõik koostisosad, kuni see on homogeenne segu. Serveeri kohe.

Toiduained lihasmassi suurendamiseks

Lisaks teile eelnevalt näidatud nõuannetele ja lihaste massi suurendamiseks vajalikele värinatele peab teie toit olema tasakaalus, kuigi peate palju sööma, peate tagama, et see on 90% loomulik. Siin näitame teile parimaid toite lihasmassi suurendamiseks :

• Valgud : veiseliha, kanarind, osta kiiresti assimilatsiooni toidulisandeid, mis aitavad teil taastuda ja parandada lihaste, munade ja kalade, näiteks lõhe, sardiinide ja tuunikala kiudaineid.

• Süsivesikud : kaer, quinoa, maguskartul, küpsetatud ja nahata kartulid, pruun riis, köögiviljad, eriti rohelised, brokkoli, spargel, kartul, kuna need aitavad organismist toksiine kõrvaldada. Puuviljad pakuvad teile palju antioksüdante, süüa neid eriti hommikuse hommikuhommikus ja hommikusöögis.

• Rasvad : maapähklid, mandlid, kreeka pähklid, avokaado, oliivi- ja kookosõli, muna ja lõhe.