Sest silmapaistvaid esteetilisi tulemusi ja tähtsust säilitada kehahoiakut, pectorals on üks lihaste rühmad, et enamik inimesi tahab kasutada nii mehi kui ka naisi. Kuigi nad eelistavad neid ilma kehakaalu harjutusteta ja vähe kordusi, otsivad nad vastupidist, suurendavad massi tänu intensiivsele treeningule ja raskele tööle.

Kuna mitte igaühel ei ole soovi ega võimalusi jõusaali minna, siis .com-lt me ​​tutvustame kodus parimaid harjutusi pecsile, nii et ilma kodust lahkumata võite soovida ka täiuslikke pükke välja panna.

Samuti võite olla huvitatud: Harjutused pectoralidele ilma jõusaali minekuta

Push-upid põrguga

Esimene kodus harjutuste harjutus, mida me pakume, on paindumine, fantastiline harjutus ülakeha toonimiseks ja võimu tööks . Põrguga painutamiseks on vaja jõudu ja kiirust, midagi, mis aitab ülakeha kasutada: rindkere, käte, õlgade ja tuumaga.

Kuidas push-ups on tehtud slap

Enne push-upide tegemist on vaja soojeneda, eriti ülakeha. Kui olete valmis, asetage käed ja jalad põrandale, käed on veidi avatumad kui õlgade ja sirged jalad, mis puudutavad põrandat ainult jalgade otsaga. Peate oma selja sirgema, selg on otse puusast peani.

Kui sul on hea kehahoiak, painutage küünarnukid ja näete oma keha langetamist maapinnale, hoides oma küünarnukid 45º nurga all rindkere poole ja kui puudutad maad rinnaga, venitad kiiresti käed, et ennast tõsta ja saate õhu kätte anda piisavalt aega, et käed maapinnale muuta, operatsiooni korrata.

Kaldpinnad

Üks harjutuste harjutamise harjutusi kodus, mitte jõusaalis, on see, et me ei suuda seda kaalu reguleerida, kuid kalduvad tõuked on üks neist, mis aitavad rohkem kaalust ja raskustest suurendada, lisaks on see üks Parim harjutus pectorals kodus, kuna vajate ainult tabelit või tugipunkti .

Kuidas teha kallutatud tõukeid

Kõigepealt tuleb kaldpunnituste tegemiseks leida tasane pind, kus peate oma käed piisavalt vastupidava ja ohutu, et saaksite oma kaalu ilma probleemideta hoida. Neid saab teha suurte joogapallidega, kuigi laud või tool võib seda ülesannet täiuslikult täita.

Kui olete selle kätte saanud, pange oma käed pinnale samamoodi nagu eelmise harjutuse puhul, kuid peate meeles pidama, et mida rohkem avad käed, seda rohkem te töötate relvade kahjuks. Oluline ei ole puusa kukkumine, sest see hoiab kõhupiirkonnad ja tuharad pingetena, mis pakub ka rohkem kasu, kui kodus on lihtne kasutada.

Avage push-up

Nagu oleme juba öelnud, seda avatum on sul käed, kui tegemist on painutamisega, rohkem tööd langeb rinnale. Kui normaalne paindumine toimib rinnal, õlgadel ja kätel, hõlmab avatud paindumine eelkõige pectorale ja õlgasid minimaalse tritsepsiga.

Porsalid on väga spetsiifilised lihased ja raskesti töödeldavad, seega on selle harjutuse tähtsus, et oleks võimalik kodus elada, kui te soovite ka relvi, kutsume teid külastama meie artiklit relvade tugevdamise parimate harjutuste kohta.

Kuidas teha avatud tõukeid

Teine viis selle harjutuse nimetamiseks on giljotiin-stiilis paindumine, sest see, mis seisneb selle teostamises, meenutab seda, mis oli selle meetodiga surmatud, enne kui lehed langesid.

Selleks, et ennast õigesti paigutada, peate tegema sama, mis teiste tõukurite puhul, aga kui te kavatsete panna peopesa põrandale, peate selle avama palju rohkem kui tavaliselt, kui tõuseb, märkate erinevust ühe treeningu ja teise töö vahel .

Nii ei saa te oma käsi täielikult laiendada, kuid sa peaksid proovima nii palju kui võimalik. Kui pärast mõningaid kordusi on käed liikunud, asetage need ümber ja jätkake rutiiniga.

Tagasilükatud tõusud

Langenud push-up on üks parimaid harjutusi kodus harjutamiseks, pakkudes suurepäraseid omadusi lihtsal ja mugaval viisil . Sarnaselt kaldteedega vajate ka ennast toetava pinna olemasolu, kuid sel juhul on panos asemel jalad.

Väga oluline on hea kehahoiak, seega soovitame rõhutada nii kõhu- kui nimmepiirkonda, nii et selja ei kannata.

Kuidas teha tagasilükatud tõukeid?

Kalduva paindumise teostamiseks peaksite ennast asetama normaalseks paindumiseks, kuid sel juhul ei jää jalad põrandale, vaid tõstetud pinnale, nagu näiteks pink, tool või mõned trepid . brazops, mida te täielikult laiendate.

Harjutus üritab keha alandada, kuni rindkere puudutab maad ja tõuseb jälle rindkere tugevusega.

Mõned soovitused pécsi kasutamiseks

Oleme juba selgitanud, millised on parimad harjutused kodusiseselt, nüüd tahame anda teile mitmeid näiteid, et teie töö oleks võimalikult hea ja lühikese aja jooksul näidata mõningaid suurepäraseid pectorale:

• Pektorite nõuetekohaseks töötamiseks soovitame teil seda rutiini töötada vähemalt 3 korda nädalas .
• Iga harjutuse puhul peate tegema 4 komplekti 10 kuni 20 kordust, sõltuvalt sellest, millisel tasemel olete ja millal te olete seda teinud.
• Kui näete, et te seda juba lihtsalt teete, suureneb nõudlus : tehke rohkem kordusi, suurendage kaalu seljakotiga, tehke rohkem sarjaid.
• Sa ei pea mitte ainult toonima, vaid oma tavapärasele tegevusele lisama südame-veresoonkonna tegevusi, nagu jooksmine või jalgrattasõit, mis aitavad teil rasva põletada, nii et teie rinnaalused võivad välja tulla.