Kui teil on seljavalu või tahad seda lihtsalt toonitada, huvitab see artikkel teid. Me näitame teile seitsme harjutuse seeriat ilma kaalude taga . Lihtne harjutus, mille puhul on vaja ainult matt või mõnda mugavat pinda, et ennast toetada, kuid mis ei ole liiga pehme ja oma tugevuse tugevus. On oluline, et te teeksite neid õigesti, et mitte vigastusi tekitada. Niisiis, võtke teadmiseks ja valmistuge oma selja parandamiseks, unustage valud ja tooge see üles.

Samuti võite olla huvitatud: harjutuste rutiinne kaal

Põrandal või supermanil asetsev nimmepikendus

Nimmepiirkonna pikendamise põrandas või supermanis pikendamise meetod aitab teil seljaga täielikult sirutada, kuid eriti alaselja ala ja seda toonides ülalt alla. Sa pead lihtsalt magama valama, venitama käsi ja jalgu. Pärast seda tõstke oma käsi ja jalgu veidi seljaga. Kui soovid seda teha, tehke kolm komplekti kümne kordusega, kui soovid seda keerulisemaks teha, proovida olla sellel positsioonil üks minut. Kolm kordust piisavad. Valite!

Teine varieerumine, et töötada rohkem tagasi, samuti käed ja jalad, on seista samas asendis, kuid vaheldumisi jäsemete tõusud X-s. tõsta vasakut kätt ja paremat jalga ja teha sama. Te saate teha 10 kordust ja 3 seeriat.

Ujumine ilma veeta, et oma selja kodus kasutada

Et seda ujumist harjutada kodus, asuge ka põrandale allapoole. Sel juhul lõõgastuge seljaga ja laiendage käsi küljele. Harjutus on väga lihtne, sest pead tegema ainult lööki nii, nagu sa leiad end basseinis. Neid saab teha maapinnal (tehes mingi poolringi) või tõsta oma käsi veidi, et seljaosa ülaosa veelgi rohkem venitada. Tee 3 komplekti 15 kordust, millest igaüks on piisav.

Sild, üks parimaid harjutusi oma selja tugevdamiseks kodus

See harjutus, kuigi see võib tunduda lihtne, kinnitame teile, et pärast kordusi märkate, et olete kõvasti töötanud ja et see ei ole nii lihtne kui sa arvasid. Selleks, et seda posturaalset treeningut läbi viia, peate põlvili põlviliha painutama ja jalad olema põrandaga. Pea meeles, et peate selle joondama oma puusa laiusega. Kui olete valmis, tõsta ja langetage puusad. Tehke seda aeglaselt, et vältida võimalikke kahjustusi ja püüdke jääda nii kaua, kui saate. Selle harjutusega sa mitte ainult ei taha oma selja, vaid ka gluteust, kui ta seda üles ronib. Täieliku tagasilöögi teostamiseks tehke 3 komplekti 20 kordust ja te näete oma selja paranemist lühikese aja jooksul.

Treeni ilma kaaludeta, et venitada ja tugevdada selja

Selle harjutuse õigeks teostamiseks peate mõlemal küljel olema kaks tooli, et keskele jääda ja põrandale istuda. Puhastage oma käed igaühele neist ja pange maast hoolikalt üles. Mine üles ja alla, laiendades ja voldides käsi aeglaselt. Kui soovid veidi rohkem intensiivsust, peate lihtsalt toolid eraldama ja sa pead pisut rohkem oma osa üles tõstma. Sel juhul tehke ka 3 komplekti 15 kordust . Nagu näete, siis selle treeninguga ei tööta mitte ainult seljas, vaid tugevdate ja toonite oma käsi .

Pöörlev pagasiruum

See on üks parimaid harjutusi seljaprobleemide lahendamiseks . Selles harjutuses on vaja mõnda elementi, mis paneb sind kaaluma, kuid see ei ole teie jaoks liiga suur kaal. Püsti oma jalgadega veidi avatud. Hoidke objekti mõlema käega rinnaku kõrgusel ja sa pead lihtsalt õrnalt küljelt küljele keerama. Muidugi, ainult pagasiruumi, ärge pöörake oma puusad või jalad, sest nad peavad jääma täiesti liikumatuks. Harjutuse eesmärk on töötada selja alumine osa ja kui te kogu keha keerate, siis see ei aita. Sellisel juhul saate teha 3 kordust 40 pöörlemist (mõlemad küljed 20).

Triikrauad

Plaadid on täiuslik harjutus nii oma abs tugevdamiseks kui ka seljatahjumiseks ilma raskusteta . Kui te pole seda teinud, ei ütle me kunagi, kuidas seda teha. Lie näo alla oma küünarvarre ja laske maast koos oma varbadega maha. Nüüd, kui see on keeruline säilitada, palume teil tuua oma parem põlv rinnale ja seejärel vaheldumisi jalad. Püüdke jääda seal 60 sekundiks.

Siis seisake oma küljel, toetuge ka oma käsivartele ja astmele ning laske maapinnalt maha. Sel juhul tõstke ja laske jalg, mis jääb peal. Korrake seda mõlemal küljel 60 sekundit. Sa näed, kuidas te tunnete tulemust!

Harjutused stabiilsuse palli ja seljaga elastsete ribadega

Nende kahe harjutuse jaoks on vaja stabiilsuse palli või Šveitsi palli ja kahte elastset või vastupanu. Esiteks, laske pallil ja peopesad maapinnal. Püüdke seda positsiooni säilitada nii kaua kui võimalik, säilitades samal ajal stabiilsuse. Hoides seda ettevaatlikult, sundite te natuke tagasi ja see on koht, kus harjutus tegelikult toimub. Püüdke taluda 3 kordust 1 minuti jooksul .

Elastse või vastupidava riba puhul peaksite istuma põrandal, jalad pikendatuna ja kummagi jalaga. Viige need otstest ja venitage tagasi, nagu oleksite sõudmine. Tehke 2 kordust 15 liikumist.

Nagu näete, on selja kodust ilma raskusi kasutamata väga lihtne kasutada. Sa pead lihtsalt natuke tahtejõudu. Pidage meeles ka, et ärge liigutage äkilisi liigutusi, kui tahate kaalust üles tõsta või istuda, et vältida võimalikku ebamugavust. Nende harjutuste abil tugevdate selja ja nad aitavad teil seda tugevaks muuta ning vähendab palju valu ja ebamugavust.