Jalad on ala, mis on tundlik rasva kogunemise suhtes, mis põhjustab selliseid tingimusi nagu tselluliit ja ummik, mis ohustab piirkonna esteetikat ja takistab meil näidata toonides ja ilusaid jalgu, mida me soovime. Põletada jalgade rasva on võimalik, kuid on oluline olla selge, et see nõuab olulist muutust nii toidu kui ka kehalise aktiivsuse osas, sest ainus viis nähtavate ja püsivate muutuste saavutamiseks on füüsiline harjutus ja õige toitumine .

Kas sa tahad teada, kuidas jalgades rasva põletada ja saada soovitud arv? Hoidke lugemist, sest .com-s selgitame seda teile.

Samuti võite olla huvitatud: 4 südameõpetust kõhu rasva põletamiseks

Harjutuse tähtsus rasva põletamiseks jalgades

Ilma füüsilise treeninguta on võimatu saavutada piisavat keharasva tarbimist ja optimaalset lihastoonust, mistõttu on oluline, et selles konkreetses piirkonnas kaotaks rasvumise ülejäägi. Selle saavutamiseks on vaja kombineerida kardiovaskulaarset aktiivsust resistentsuse harjutustega, see tähendab, et kasutatakse masinaid, kaalu või seeriaid, töötades koos oma kehaga.

Oluline on ka see, kuidas me kombineerime mõlemaid tavasid ja selgitame, miks.

Südame ja vastupanu harjutused neid kombineerivad?

Kui teie eesmärk on põletada rasva jalgadest või mõnest muust kehaosast, on oluline, et mõistaksite, kuidas täita mõlemaid harjutuste rühmi ja millal peaksite neid igaüks läbi viima.

Südame-veresoonkonna harjutused

Käimas, elliptilised, jalgrattasõit või ujumine on mõned kõige levinumad kardiovaskulaarsed harjutused. Seda tüüpi tavad põletavad kaloreid ja suhkruid, kuid selleks, et neid aidata rasva põletada, peame neid tegema suure intensiivsusega intervallidega, st vaheldumisi mõõduka rütmiga intensiivse või säilitama intensiivse rütmi vähemalt 20 minutit.

Selline koolitus soodustab liigset hapnikku, mida tarbitakse pärast treeningut, selle akronüümi COPD puhul. See tähendab, et pärast füüsilise aktiivsuse lõpetamist vajavad meie lihased hapnikku taastumiseks ja seda nii, et nad jätkavad kalorite põletamist minutit või tundi pärast treeningut. Need selle aja jooksul tarbitud kalorid pärinevad eriti kehas säilitatavatest rasva ladestustest, mitte glükoosi allikatest, mida kasutatakse siis, kui me seda harjutame, kuid mitte tingimata taastumise ajal.

Vastupanu harjutused

Kestvuse harjutused, kaalude või masinate kasutamine on olulised tugevate ja toonitud lihaste tagamiseks, kuid nad ei põle nii palju kaloreid ega glükoosi kui kardiovaskulaarseid. Miks me vajame neid jalgade rasva põletamiseks? Kuna pärast treeningut (COPD) tarbitud hapniku üleliigne kogus on üsna kõrge, kasutatakse kogunenud rasvapõletusi, et toota hapnikku, mida meie lihased vajavad.

Muidugi mida intensiivsem on koolitus, seda rohkem rasva hakkame hiljem põlema. Seda tüüpi harjutuste läbiviimiseks ja heade tulemuste saavutamiseks on oluline:

• Tehke kordusi intensiivselt, ilma puhkeajata ja seeriast.
• Kui soovite kaalusid kasutada, on oluline, et kaal oleks sobiv. Harjutusel peaks olema kerge raskus, kuid mitte liiga suur töö või peate lõpuks lihaste ammendamisega väga kiiresti, põhjustades vigastuste ohtu.
• Ärge kunagi treenige sama lihasgruppi kaks päeva järjest, on alati soovitav jätta iga treeningu vahele päev.

Squats, ideaalne jalgade vastupanu

Kükid sobivad ideaalselt reide, liblikate ja alaselja töötamiseks , aidates toonida, põletada rasva ja parandada kehahoiakut. Nende korrektseks täitmiseks peate oma tuharad ära võtma ja painutama, veendumaks, et põlved ei liigu kunagi jalgade otsa, nii et kaitsed neid liigeseid.

Tehke 3 komplekti 10 kordust, igaüks ilma puhkamiseta, nii et optimeerite selle harjutuse rasva põletamise mõju.

Jalade külgsuunad puusade jaoks

Kui soovid põletada rasva puusapiirkonnas ja vähendada kardetud vööd, on see täiuslik harjutus. Lie oma küljel ja tõsta jalga üles, tehes 15 kordust. Seejärel vahetage pooled ja tehke veel 15 kordust vastupidise jalaga.

Puhkamata peate mõlemal küljel tegema 4 komplekti 15 kordust, tunnete, kuidas lihas toimib intensiivselt, mis tähendab rasva kadu tulevikus.

Tugevad, rasvavabad jalad

Lunges, lunges või edusammud on ideaalne harjutus reide ja liistude töötamiseks, mis nõuab intensiivset lihaspinget, mis võimaldab meil saavutada suurepäraseid tulemusi. Toetage ühte jalga ettepoole, veendumaks, et teie põlv ei lähe kunagi jalgade otsa kaugemale, asetage teine ​​jalg tagasi ja madalamale ning seejärel tõuske ja tagasi algsesse asendisse.

Te peate täitma 3 jalga 10 kordust, vaadake vahelduvaid jalgu, et puhata ükskõik millisel teisel. Pidage meeles, et rasva tarbimise parema efekti saavutamiseks ei ole soovitatav seadete vahel puhata.

Jalgade vertikaalne tõstmine

See harjutus, mida kasutatakse pilateses, aitab töötada reite piirkonnas, et saada vastupanu ja toonitada jalgu, soodustades samas rasvumise tarbimist ja parandades vereringet . Laske matil maha, tõsta jalad nii palju kui võimalik ilma põlvede painutamata ja hoidke oma kehahoiakut 30 sekundit, lase alla, puhata 5 sekundit ja korrata uuesti. Soovitatav on teha 3 komplekti 30 sekundit.

Squat koos avatud jalgade ja kaaluga

Erinevalt tavapärastest reide ja tuharaid töötavatest mütsidest, kus jalgade kükid on avatud, töötame ka reide sisemise osa, mida tuntakse aduktoritena, ala, mis kipub kogunema rasva ja lõtvust, mida tuleks sageli koolitada .

Kaalu kasutamine aitab muuta liikumise intensiivsemaks ja tõhusamaks, saavutades paremaid tulemusi. Selle harjutuse tegemiseks tuleb avada jalad hästi, tuua oma tuharad tagasi ja veenduda, et põlved ei ületaks jalgade otsa. Siis langeb see tagasi ja naaseb kiirete liigutustega algsesse asendisse, tehes 20 kordust.

Valige vähemalt 2 kilo kaal, soovitatav on teha 3 komplekti 20 kordust, iga seeria vahele jäävad vaid 5 sekundit.

Südame-veresoonkonna harjutused rasvade põletamiseks jalgades

Kardio parimad alternatiivid jalgade rasva põletamiseks on jalgratas, hüppenöör, elliptiline, jooksev või ujumine. Rasvumise kaotamise eesmärgi saavutamiseks peate koolituse ajal järgima järgmisi juhiseid:

• Soojendage 5 minuti jooksul kiirendatud ja järsult käimasolevas jooksurajal, selleks võite kasutada ka elliptilisi.
• Siis peate läbi viima vastupanu harjutuste seeria . Oluline on alustada koolitust sellist tüüpi harjutustega, et alustada tööd jalgade lihastega ja tekitada kalorite tarbimist.
• Kui teie keha on juba "kuum", siis on aeg lõpetada südameõpe . Kas 2 või 3 korda nädalas on suurepärased alternatiivid kardiovaskulaarsed harjutused, millega saab hoida pidevat rütmi, elliptilised või jalgrattad. Pidage alati silmas, et teie kadents on teatud intensiivsusega, peaksite tegema 30–45 minutit sellist kardiovaskulaarset treeningut.
• Võite valida suure intensiivsusega intervallide treeningu 1 või 2 korda nädalas. Need istungid ei tohiks kunagi kesta kauem kui pool tundi, et neid läbi viia, peaksite hoidma mõõdukat tempot 2 või 3 minuti jooksul, seejärel kiirendama ja hoidma väga intensiivset rütmi 30 sekundit, et tagasi pöörduda tagasi mõõduka tempo juurde ja nii edasi. Selleks saate juuksepalli, elliptilisi, jalgratta- või hüppeköied kasutada, kui teie liigesed seda võimaldavad.

Harjutused jalgade rasva põletamiseks võivad tunduda intensiivsed ja nõudlikud ning tegelikult on need, kuid selle rütmiga saavutatakse oodatavad tulemused ja te saate jälgida, kuidas pidevalt töötades keha hakkab muutuma.

Ärge unustage hoolitseda oma toitumise eest

Seda tüüpi koolitust on mõttetu järgida, kui iga päev koju jõudes valite rasva, rämpstoitu, maiustuste ja suupistetega täistoite. Samuti peate õppima kontrollima oma dieedi rasva olemasolu, valides:

• Tervislikumad valmistised, nagu grillimine, küpsetamine või aurutamine. Jätke praetud toidud kõrvale ja näed, kuidas teie kogu keha teid tänab.
• Sööge iga söögikorra ajal süsivesikute asemel värskeid köögivilju. Kui valite süsivesikuid, eelistage alati täisteratooteid, näiteks riisi või pasta.
• Sööge rohkem puuvilju ja vähem maiustusi ja kondiitritooteid, mis on koormatud suhkrute ja rasvaga.
• Vähendage rasvavalke, nagu vorstid, vorstid või sobimatu liha, ning vali need, mis on rohkem lahjad nagu kana, kalkun, lahjad sea- või vasikaliha ja kalad.
• Valige lihtsaid ja tervislikumaid toite, mis aitavad teil süüa korralikult, maitsega, kuid ilma liigse rasvata.

Kõik need soovitused võimaldavad teil muuta oma elustiili ja saada samal ajal terved jalad ja kuju.