Kas olete üks neist, kes ei harjuta tavaliselt aega, sest sa oled liiga laisk, et minna jõusaali või mis tahes põhjusel, aga kas sa tahad olla kehas ja toonides oma keha kiiresti? Kui see on teie puhul ja teil on 15 vaba minutit päevas, esitame teile HIIT-koolituse, mis on väga moes treening, sest see aitab teil keha toonida ja rasva põletada samal ajal ilma tunde ja tunde veetmata jõusaalis. Te saate seda teha kodus, pargis või kus tunnete end mugavalt, ja mis on parem ... Tulemused on praktiliselt automaatsed! Kui te pole seda proovinud, jätkake selle artikli lugemist suure intensiivsusega algajatest harjutustest . Ära jäta seda!

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas teha HIITi koolitust algajatele kodus

HIIT koolitus: mis see on

HIIT ( High Intensity Interval Training ) on südame-veresoonkonna koolitus, mis õitseb selle suurepäraste tulemuste tõttu. Tegemist on intensiivse treeningu lühikeste intervallide teostamisega teiste inimestega, samuti lühikese lõõgastusega. Nii saavutatakse tulemused väga lühikese tööaja jooksul. Seda saab teha seal, kus soovite: kodus, pargis või jõusaalis.

1990. aastatel viidi läbi uuring HIITi koolituse kohta ja jõuti järeldusele, et kolmekordne keharasv põletati koos sellega nagu mis tahes muu treeningu puhul. Lisaks nägid nad, et lihaskond tugevnes palju kiiremini, sest kehalt on suur nõudlus, mis soovib teostust põhjalikult läbi viia, sest ta teab, et pärast seda on puhkeaja.

Harjutus võib kesta 5 kuni 45 minutit, sõltuvalt teie tempost ja vastupidavusest. Koolituse läbiviimiseks on siiski soovitav olla minimaalne füüsiline alus, see tähendab, et see ei ole selja-, jala- või sarnaste vigastustega inimestele sobiv koolitus.

HIIT koolitus: rutiinne algajatele

Kui olete algaja ja soovid teha suure intensiivsusega harjutusi, soovitame teil seda mitte käivitada. Võta see kergesti või te vigastate ennast. Seejärel soovitame teie esimesel nädalal järgida intensiivseid harjutusi :

1. Sõitke sujuvalt ilma kohast 15 sekundit lahkumata. Siis puhata 60 sekundit.
2. Korrake eelmist treeningut, kuid tõstke põlvi. Tehke seda 15 sekundi jooksul ja ülejäänud 60.
3. Võtke raske kast, väljaheide, samm või muu sarnane. Mine edasi ja hüpata 5 korda. Siis puhata 60 sekundit. Samuti saate kasutada oma ploki treppe, kui elate korteris, kuid olge ettevaatlik, et mitte libiseda.
4. Kandke matile või tasasele pinnale ülespoole. Liituge jalgade ja põlvedega ja pange oma käed üle pea. Tehke 5 istet ja puhake 60 sekundit.
5. Hüppa püüdes oma põlvi oma rinnaga puudutada. Tehke seda 5 korda ja ülejäänud 60 sekundit.
6. Nüüd hüpata uuesti 5 korda, kuid püüate oma kroonlehedaga puudutada tuharaid. Puhata 60 sekundit.
7. Lie nägu allapoole tasasele pinnale, jalad koos ja käed põrandal. Tehke 5 push-up ja ülejäänud 60 sekundit.
8. Püsti ja levita jalad pärast õlgade laiust. Keerake põlvi, painutage seljaosa veidi tagasi ja tagumised tagaküljed veidi tagasi. Hüppa nii palju kui võimalik ja naaske algusesse. Korrake neid squats'eid hüppega 5 korda ja ülejäänud 60 sekundit.
9. Lõpuks jalutage kohapeal õrnalt ühe minuti jooksul, et alandada südame löögisagedust.

Nagu näete, võtab see HIIT-treeningprotsess vaid umbes 15 minutit päevas . Ärge unustage alati pingutada enne füüsilist tegevust. Samuti võite olla huvitatud sellest artiklist Kuidas puhata pärast treeningut.

HIIT koolitus: rutiinne kodus

Nädala pärast saame harjutuste intensiivsust suurendada ja isegi mõningaid uusi. Kuna pakume seda tabelit HIIT-i suure intensiivsusega harjutuste tegemiseks kodus :

1. Käivitage kohapeal ettevaatlikult 1 minuti jooksul eelsoojendamiseks. Puhata 60 sekundit.
2. Käivitage saidil 30 sekundit nii kiiresti kui võimalik. Puhata 1 minut.
3. Avage ja sulgege jalad väikeste hüppedega, tehes sama käega. Tehke seda 15 korda. Puhata 60 sekundit.
4. Seistes seisake üks jalg ja pane teine ​​tagasi. Vahetage jalgade asend ja liikuge käega käega. Korrake seda 15 korda ja ülejäänud 60 sekundit.
5. Hüppa püüdes puudutada tuharad oma kontsaga 15 korda. Seejärel puhka 1 minut.
6. Lie selja taga, jalad ja põlved koos ja käed venitasid üle pea. Tehke 15 istungit ja ülejäänud 60 sekundit.
7. Asetage karp, samm või sarnane teie ees ja hüpata 15 korda. Puhata 1 minut
8. Lie nägu allapoole tasasel pinnal, jalad koos ja peopesad põrandal, ja tehke 15 push-up. Puhata 60 sekundit.
9. Nüüd teeme mõned spetsiaalsed squatsid. Seista, nagu oleksite konn: jalad levisid, kõverdasid ja puudutasid maad käega. Siis hüpata üles ja naasta algusesse. Korrake seda 15 korda ja ülejäänud 1 minut.
10. Lõpuks jalutame kohapeal ühe minuti jooksul, et vähendada meie pulsatsioone.

Kui peate seda rutiini teie jaoks väga intensiivseks, jätkake eelmise või kahe nädala jooksul. Aja jooksul saate lisada muudatusi, et muuta oma harjutused veelgi intensiivsemaks, näiteks väikeste kaalude kasutamine punktides 3 ja 4. Samuti võite olla huvitatud sellest artiklist, mis käsitleb algaja treeningu rutiine kodus.

HIITi koolitus naistele

HIITi harjutused sobivad nii meestele kui naistele . Kuid me soovitame, et kui nad tunduvad liiga intensiivsed, olgu need siis mehed või naised, tehke neid vähem aega või puhkust rohkem kui minuti jooksul treeningu ja kasutamise vahel.

Lisaks on olemas palju erinevaid HIIT-harjutusi, näiteks saate teha staatilise ratta HIIT-koolitust. Olenemata sellest, millist koolitust te teete, on fakt, et HIIT-i rutiinid on väga kasulikud. Kui soovite rohkem teada ja nüüd, kui te teate mõningaid suure intensiivsusega algajaõpetusi, lugege seda artiklit HIIT-koolituse eeliste kohta.