Kui olete kindel arenenud jooksja, on pärast järkjärgulise paranemise perioodi möödunud aeg, kui olete peatunud. Kui inimene hakkab jooksma, on tavaline, et iga kord, kui nad suudavad brändi parandada ja suurendada vastupanuvõimet ning kiirust, kuid kui see etapp on möödas, siis seisab stagnatsiooni tekkimisel ja kahtlustes: kuidas ma saan parandada minu bränd töötab?

Te peaksite teadma, et praegu on teie keha harjunud harjutusega, nii et peate tutvustama teisi jõuga ja vastupidavusega seotud aspekte, mis ei keskendu ainult jooksmisele . Selles artiklis anname teile mõned näpunäited selle kohta, et saaksite oma lemmik spordis edasi kasvada.

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas põletada kõhu rasva käiku Järgnevad sammud: 1

Enne nõuandega alustamist tõstame esile aspekti, mis on väga oluline jooksmise parandamiseks: vanus. Kuigi me tunneme noori ja värskeid, on tõde see, et füsioloogiliselt ei saa meie keha seista samamoodi nagu enne ja ennekõike selle paranemise ajad ja võime areneda ei ole enam sama nagu enne. Isegi kui teil on õige toitumine, tehke jõutreeninguid ja treenige sageli, on normaalne, et kui jõuad teatud vanuseni, siis teie keha enam ei reageeri.

30 või 35 aastat on see, kui meie keha saavutab hapniku tarbimise kõrgeima võimsuse ja on seega peamiseks hetkeks, et suurendada oma jõudlust, jälgida, kuidas te paranete ja kuidas teie koolitus on rahuldav. Kuid pärast seda vanust on tavaline, et edusammud on aeglustunud ja et see maksab meile palju rohkem, et saavutada eesmärke, mille me endale pannakse vaid küsimusele, mille meie füüsilised võimed hakkavad olema piiratud.

2

Siiski saate oma brändi parandada ka aeglasemalt; Jah, peate oma koolituses teatud muudatusi tegema, et edasi minna. Esimene asi, mida sa pead proovima, on järk-järgult suurendada läbitud kilomeetreid, nii et kui ühel päeval sõidad 7 km, peate märkima, et järgmisel nädalal peate jõudma vähemalt 9 km ja seega teete järk-järgult rohkem resistentsed ja harjute oma kehaga pidevalt, ilma et teie tervist või liigeseid ohustataks.

Paljud ratturid satuvad vea, kui nad kohandavad oma koolitust järgmisele võidusõidule kuluvatele kilomeetritele ja see põhjustab, et kui kõnealune võistlus on vaid 10 km, kuid harjunud harjuma 20 km, alandage koolitust, et kohandada uue kaubamärgi juurde. Parandamise nimel peame koolitama järk-järgult mitte kunagi tagasi.

3

Üks kõige soovitatavamaid koolitusi jooksva brändi parandamiseks on fartleki koolitus, rutiini tüüp, mis keskendub rütmi muutustele . Mõtle, et meie keha ja lihaskond kohanduvad rütmidega väga kiiresti, nii et kui sa jooksed pool tundi konstantsel kiirusel, näed, kuidas teie süda sellega harjub ja seega metabolism ja kogu keha seda kohandavad uus rütm Sellepärast on soovitatav treeningu ajal erinevate rütmide vahele jätta, et südame üllatada ja kogu keha töötada maksimaalse jõudlusega.

Fartleki koolitus keskendub just sellele: kombineerige väga intensiivseid sektsioone teistega, kes on lõdvestunud, et parandada kiirust. Need muutused tuleb teha järk-järgult, et mitte liiga äkilised ja ohustada meie liigesid või kahjustada. Sõltuvalt teie tasemest saate oma treenimisrežiimi konfigureerida järgmiselt:

• Algajad: ühendab 4 minutit sujuvalt, pidevalt ja 30 sekundit suure tempoga.

• Vahepealne: 4 minutit töötab samal tasemel ja seejärel 1 minut suure kiirusega.

• Täpsem: 4 minutit töötab normaalselt ja seejärel 3 minutit kiires tempos.

Samuti on soovitatav, et enne treeningu lõppu olete vigastuste vältimiseks ja keha järk-järgult lõdvestamiseks 5 minutit aeglaselt .

4

Aga lisaks jooksvale koolitusele on oluline kõik oma lihased pingutada, et saaksite olla tugevam keha ja sportimiseks valmis. Üks neist osadest, mida tuleb kõige rohkem töödelda, on jalad, kuna see on oluline vahend, mis võimaldab meil oma eesmärke parandada ja täita. Niisiis, parimate harjutuste seas välja paistavad välja squatsid, mida tuleb teha järgmiste sammude järgi:

• 1. Püstitage oma jalad kergelt üksteisest eemale ja selgroog täiesti sirge.

• 2. Tõstke käed õlgade kõrgusel edasi, täielikult välja.

• 3. Alandab vähehaaval, alandades oma tagumikku maapinnale. Laadige alla nii palju kui võimalik.

• 4. Hoidke selles asendis 12 sekundit.

• 5. Mine järk-järgult algasendisse ja laske kohe uuesti, et teha uus seeria.

Ideaaljuhul tehakse lihasmassi saamiseks 3 komplekti. Kuid see ei ole ainus, kui soovite rohkem teada, kutsume teid üles lugema meie artiklit, mis käsitleb parimaid harjutusi jalgade tugevdamiseks .

5

Kuid mitte ainult peate töötama jalgade lihased, vaid ka oluline on tugevdada kogu oma keha, et parandada oma kaubamärke ja areneda jooksva maailmas. See on aspekt, mida paljud jooksjad hooletusse jätavad, sest usuvad, et masinate või toonimise harjutustega suurendavad nad lihasmassi ja see ei ole nende eesmärk; kuid on oluline, et teie lihased oleksid tugevad ja valmis iga füüsilise koormuse jaoks, mida te iga jooksuga esitate.

Sel põhjusel peate oma jalgade, aga ka keha (kõhu, nimmepiirkonna ja seljaosa) alal töötama, et parandada oma sportlikku jõudlust ja parandada ennast vähehaaval. Me anname teile mõned näpunäited, et saaksite tugevdada nimmepiirkonda ja selles teises näete kõige paremad harjutused kõhu jaoks.

Üldiselt on soovitatav, et jooksjad läheksid jõusaali vähemalt kaks korda nädalas või teeksid jõudu harjutusi oma kodus; Istungite minimaalne aeg peab olema 45 minutit ja need on hädavajalikud, et töötada.

6

Teine jooksja põhipunktid on pahkluud ja seetõttu peaksite neid tugevate ja optimaalsetes tingimustes hoidma, et parandada oma sammude tõhusust ja vähendada vigastuste ohtu. Järgmisena pakume välja kaks harjutust, mis aitavad teil hoida teie kehaosa ideaalses seisukorras:

• Harjutus 1

Seisa põrandal, jalad veidi lahti; Nüüd peate tõstma mõlemad kontsad samal ajal põrandal asuvate nõuannetega, hoidke selja ja jalad sirgelt. Hoidke selles asendis 15 sekundit ja korrake seda veel 2 komplekti täitmiseks 3.

• Harjutus 2

Istuge toolil, hoides selja seljatoele täiesti toetatud ja tõstes ühe jala. Selles asendis peaksite 15-kordseks ja seejärel teisele küljele ringi liikuma koos pahkluu esimese küljega. Puhka ja korrake seda korda kolm korda; seejärel muutke jalgu.

Need on vaid kaks näidet, kuid kui soovite rohkem teada, kutsume teid üles vaatama meie artiklist, mis käsitleb pahkluude tugevdamise harjutusi.

7

Lisaks füüsilisele olukorrale on oluline, et hoolitseksite oma dieedi eest, sest toit on meie kehale toitainete andmiseks hädavajalik ja täiuslikus seisukorras. Seetõttu tuleks valida tasakaalustatud toitumine, kus puuviljad ja köögiviljad, valgud ja keerulised süsivesikud rikastuvad, vähendades maksimaalselt rasvade ja valmistatud toodete tarbimist (kuna need sisaldavad palju suhkruid, naatriumi ja säilitusaineid, mis kasutavad toksiine) organismis).

Juhul, kui olete veidi ülekaaluline, on oluline, et proovite oma ideaalset kaalu tagasi saada, et parandada oma brändi jooksmist ja treeningu edenemist. Õige toitumine koos füüsilise treeninguga ja ebatervislike tavade, nagu tubaka või alkoholi vähendamine, on kõik, mida vajate täiuslikus seisukorras.