Kiiresti vaadates mõnda jõusaali näeme paljusid juhtumeid inimestest, kes on pühendunud ainult mõne kehaosa koolitamisele, vältides seda tasakaalus ja proportsioonides on täiuslikkus. Väga lihaselised käed koos õhukeste jalgadega ei ole ainult esteetilisel tasemel, ebavõrdsus erinevate lihasrühmade vahel võib põhjustada vigastusi ja füüsilisi probleeme.

Sellepärast räägime järgmises artiklis 6 kõige täiuslikumast harjutusest kogu kehale, tegevustele, milles osalevad kõik lihasgrupid, et saavutada kooskõlastatud areng.

Samuti võite olla huvitatud: 5 harjutust kõhu tugevdamiseks kodus

Mitme ühisõppe nimekiri

Kas soovite lihasmassi arendada, miks soovite oma jõudu suurendada või lihtsalt miks sa tahad oma füüsilist seisundit parandada, on mitmeosalised harjutused ideaalsed viisid, kuidas oma keha teha, mitte ainult keskendudes, vaid nõudes erinevate jõupingutuste tegemist lihasrühmad korraga .

Mitmeosaliste harjutuste puhul on hea, et nad suudavad kogu keha tööd teha, nii et lühema harjutusaja jooksul on võimalik saavutada palju rohkem tulemusi. On tõsi, et individuaalselt töötamata ei saavuta iga lihas suuremaid konkreetseid tulemusi, kuid ühtegi lihast ei jäta, nii et see on täielikult kompenseeritud töö, mis toimib ka südame-veresoonkonna seisukohalt.

Soovitatav on lisada oma harjutusrežiimi alati ühisõppusi mitte ainult seetõttu, et nad aitavad teil vähendada subjektiivsete eesmärkide saavutamise aega, vaid ka sellepärast, et kui te töötate mõne muu spetsiifilisema treeninguga, saavutate oma keha tervikliku täiustamise.

Push-up: keha tugevdamise harjutused

Push-up - koos kõhuga - on üks klassikalisemaid harjutusi, kui me mõtleme spordi tegemisele. See ei ole nii, sest jah, kuid on palju põhjusi, miks neid veel tehakse, mis on peamiselt seotud push-upide täielikkusega.

Mõned algajad võivad uskuda, et push-upidega töötatakse ainult käed, kuid see on vale, seda tüüpi harjutustes sekkuvad nad otsustavalt:

• Pectorals
• Bitseps
• Triceps
• Deltoidid
• Abdominals
• Kesktsooni lihased

Peale selle sunnivad nad teid tegema olulist kardiovaskulaarset tööd, põhjustades enam, et te ei jäta seda oma rutiinist välja. Selle harjutuse kohta lisateabe saamiseks soovitame teil lugeda artiklit, kuidas alustada push-ups, kus anname teile kõik vajalikud andmed, et teid treenida.

Plank, üks kõige täielikumaid harjutusi

Kõhu tabel, kõhuplaat või lihtsalt plank on üks neist harjutustest, mis kord oma rutiini sisestamisel vaevu ei jäta. Selle harjutuse suurus ei ole mitte ainult sellepärast, et see on väga täielik ja nõuab erinevaid lihasrühmi, vaid see on ka väga lihtne. Esmapilgul võib tunduda, et te ei tööta palju, kuid kinnitame teile, et see on kogu keha jaoks kõige täiuslikum harjutused.

Kui te pole harjunud spordiga tegelemiseks, on see teile täiuslik harjutus, sest hoolimata sellest, et see on raske ja nõudlik, on keha väga lihtne teostada ja terviklikult töödelda . Selles harjutuses töötame:

• Punnid
• Haaratsid
• Abdominals
• Dorsals
• Deltoidid
• Bitseps
• Triceps
• Pectorals

Allpool selgitame, mida peate planki või rauda õigeks kasutamiseks tegema:

1. Seisa matil ja venitage allapoole.
2. Venitatud, peate end toetama jalgade ja käsivarrega.
3. Asetage selja sirge.
4. Leppige kõhuga kokku.
5. Püüdke seda positsiooni säilitada nii kaua kui võimalik.

Kuigi see tundub väljastpoolt kerge, ei suuda esimesed päevad ületada 20 sekundit, kui jah, siis ärge heitke meelt, mistõttu töötate keha täielikult. Aja jooksul saate seda kaubamärki suurendada.

Squats harjutada kõiki lihaseid

Kindlasti olete oma elus kordagi kükitanud ja kui sa pole harjunud spordiga, siis veenduge, et järgmisel päeval olete oma lihastes kogu oma efektiivsuse märganud. Tõde on see, et squats on väga täielik harjutus, mis hõlmab enamikku lihasrühmi ja seetõttu väärivad seda selles nimekirjas.

Alguses võib tunduda, et kogu tugevus on suunatud alumisele rongile, mis töötab ainult jalgades, kuid tõde on see, et nii selja- kui ka kõhu- ja käsivarred peavad püüdma säilitada õige asendi. Selleks peame lisama oma hädavajaliku südame töö.

Kui soovite rohkem teada saada, kuidas kükke nõuetekohaselt täita ja kuidas neid oma rutiinisse lisada, soovitame teil lugeda järgmist artiklit, kus selgitame, kuidas kodus kipitust teha.

Harjutused keha tugevdamiseks kodus: burpees

Siiani oleme rääkinud nii squatside kui push-upide eelistest ja eelistest, rõhutades nii täielikku tööd, mis on tehtud mõlema puhul. Kas te suudate ette kujutada superexercise, mis tuleks, kui ühendaksime need kaks? Noh, see harjutus on juba olemas ja see on purjus .

Nagu me äsja ütlesime, on burpees mingi seos paindumise ja kükitamise vahel, sest alates jalast peate minema maapinnale, et teha painde, tagasi algsesse asendisse ja hüpata. Arvestades, et tegemist on suurte lihaste ja tugevusega, on see harjutus, mis nõuab palju vaeva, midagi täiuslikku, et töötada südame-veresoonkonna tasandil ja põletada kaloreid.

Mägironija, kogu keha harjutamine

Mägironija ehk ronija on harjutus, mis simuleerib harjutust, mis toimub mägironimisel, kuid horisontaalasendist lahkumata. Nagu kõik need, mida oleme käesolevas artiklis selgitanud, on mägironija üks kõige täiuslikumaid harjutusi, mis on meie käsutuses kõigi lihasgruppide arendamiseks. Tegelikult on stardipositsioon väga sarnane tõukurite omaga, kuid madalama rongi sekkumise puhul on see palju olulisem.

Alates põlvedest tuleb põlved tuua rinnale, esimene ja seejärel teine, simuleerides mägironimist. Sel viisil töötame õlgade, abs, käte ja kogu ülakeha lihaseid. Lisaks saime väga täieliku kardiovaskulaarse treeningu.

Strides tugevdada keha

Sellisel juhul räägime harjutusest, millel on väga sarnased tunnused . Kuigi treeningu kaal langeb alumisse keha, on ülejäänud keha seotud, sest see peab seisma stabiliseerima. Kardiovaskulaarsel tasemel on see ka väga tõhus ja see on suurepärane võimalus soojeneda ja keha üles panna, et liikuda edasi teiste nõudlikumate harjutuste juurde.