Jooksmine on üks populaarsemaid südame-veresoonkonna tegevusi, kuid optimaalse jõudluse ja parema füüsilise vastupidavuse tagamiseks on oluline arvestada mitte ainult koolitust, vaid ka aega, mis on pühendatud ülesannetega seotud lihaste venitamisele .

Venitamine võimaldab meil lõõgastuda, mida oleme töötanud, kõrvaldades pingeid ja soodustades paremat taastumist, parandades liikuvust ja vähendades kontraktsioone, mistõttu me vähendame järgmisel päeval tõenäosust kannatada jäikusest. Kõigi nende eeliste saamiseks lugege edasi, sest selgitame, kuidas jalad pärast jooksmist venitada .

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas venitada kaksikuid pärast jooksmist - mida sa pead teadma

Miks venitada pärast jooksmist ja kuidas seda teha

Venitamine pärast jooksmist on väga oluline, et muuta meie lihased, mida me lihtsalt füüsilise pingutusega üle koormasime, lõpetama nii pingul ja naasta seisundisse, mis neil oli enne füüsilist tegevust. Samuti on see hea viis koormuse leevendamiseks ja lihaste taastumise hõlbustamiseks, mis aitab meil järgmisel päeval ebamugavust tekitada.

Aga kuigi nad tunduvad kahjutu, võib venitamine põhjustada pisaraid ja vigastusi, eriti kui me neid külmas teeme. Oluline on, et füüsiline aktiivsus lõpetataks, ja ärge oodake, et seda teha, sest see mõjutab teie lihaseid.

Venitamise ajal on oluline pühendada õige aeg, 30 sekundit piisab lihaste venitamiseks tervikuna, mistõttu ei ole soovitatav kulutada vähem aega. Juhul, kui konkreetne ala on palju laaditud, saate harjutuse harjutada veidi kauem, näiteks 1 minut.

Tõmmake nelinõelad korralikult

Quadriceps on lihased, mis leiame reide piirkonnas, mis kipuvad palju jooksmisel laadima või kui me teostame piirkonnas lokaliseeritud harjutusi, mistõttu on oluline neid õigesti venitada. See on väga lihtne, võtke jalg ühe käega ja viige see tagasi nii lähedale kui võimalik, hoidke seda positsiooni seljaga otse 30 või 40 sekundit ja seejärel muutke jalga.

Mõnel juhul ei ole tasakaalu säilitamine selle venitusega lihtne, et vältida kukkumist, mida saab hoida stabiilselt pinna teiselt küljelt.

Pingutusvabad hamstrid

Hamstringid on meie reide tagaküljel asuvad lihased, venitades neid korralikult, et vältida ülekoormust ja selle saavutamiseks on palju erinevaid harjutusi.

1. Püsti püsti, venitage jala ja laske kandel seina või kindla aiaga, mis ei ole liiga kõrge, sest jalg peaks jääma sirgeks. Maapinnal asuv jalg peaks ootama, selles asendis ja ilma puusa pöörlemata peaksite püüdma jõuda mõlema käega tõstetud jala jalamile, kui te seda ei jõua. Hoidke 30 sekundit ja vahetage jalad.
2. Kui te ei soovi seda venitamist pärast seismist teha, saate seda teha, nagu on näidatud alloleval pildil. Venitage täielikult sirge jalg ja proovige jõuda jalgsi, hoidke asendit 30 sekundit ja vahetage jalad.

Kaksikud venivad

Kui me sõime, on kaksikud kõige karistatavamad lihased, laadimine on tähelepanuväärne, mistõttu on oluline pühendada aega piisavale venitusele. Selleks peate ennast toetama seinale või kindlale pinnale, ühe jalaga ettepoole, põlve painutades, jättes teise jala taga, mis on see, millega te venitate, on oluline toetada selle jala jala hästi. Lükake oma puusad edasi, et muuta jalg, mida te töötate, hästi.

Hoidke seda asendit 40 sekundit ja seejärel muutke.

Ebamugavustunneteta punnid

Jalgade venitamise ajal pärast jooksmist ei saa me unustada tagumisi, mis on seotud ka treeninguga ja kalduvad koormama keskmise või pika vahemaa tagant. Sellele piirkonnale on mitu kaldepinda, kuid üks lihtsamaid on istuda jalgadega, mis sirutuvad sirgelt edasi ja tagasi, siis peate painduma ühe jala ja andma selle üle venitatud, keerates torso vastasküljele nagu näete pildil. Sel moel suudate seda lihast suurepäraselt venitada.

Hoidke asendit 30 sekundit ja vahetage jalad.

Täiuslikult venitatud adduktorid

Teine ala, mis peaks olema hästi venitatud, on adduktorid, st reide sisemine osa . See on lihtne ja lihtne venitus, mida me peame siiski hoolikalt tegema ja püüdma alati lihaseid kuumalt või ennast vigastada.

Istuge selga sirgelt, ühendage jalad ja proovige tuua jalad põrandale, märkates, kuidas reide sisekülg hästi ulatub. Oluline on, et te ei liigutaks oma jalgu liblikasöögiga, venitusliikumine peab olema fikseeritud ja hooldatud vähemalt 30 sekundit.

Venitage istmikunärvi, kui teete palju kilomeetreid

Kui pärast suurte vahemaade jooksmist tunned, et teie istmikunärv on koormatud, saate selle ala jaoks venitada täiesti vabatahtlikuks, kuid soovitatav on lõõgastuda selles piirkonnas ja ka nimmepiirkonnas. Püsti matil või mugaval alal, venitage ühte jalga ja viige teine ​​oma rinnale, hoides 30 sekundit poos. Muutke jalg ja viige mõlemad jalad üheaegselt rinnale, hoides 30 sekundit.

Nüüd sa tead, kuidas jalad pärast jooksmist venitada, nii et pole mingit vabandust, et te saaksite nautida täiuslikku venitamist ja toonides ja lõdvestunud lihaseid.