Kui treenite regulaarselt spordiga või treenite regulaarselt, peaksite teadma, et pahkluud on üks liigestest, mis kannatab kõige rohkem ja kipub end ise kergemini vigastama. Seega, kuigi me sageli ei pööra tähelepanu, mida see väärib, on oluline tugevdada kõiki neid ümbritsevaid lihaseid ja teha mõningaid harjutusi, mis aitavad kaitsta ja parandada nende liikuvust. Sellega parandate ka tegevuse ajal füüsilist vastupidavust ja jõudlust. Pange tähele selle artikli nõuandeid ja uurige, kuidas oma pahkluude lihtsamalt tugevdada .

Samuti võite olla huvitatud: Harjutused pahkluude tugevdamiseks Järgmised sammud: 1

Pole kahtlust, et pahkluud on üks füüsilist koormust kõige rohkem kannatavatest liigestest, et vältida nende kannatamist ja vigastusi, mis meid igapäevaselt piiravad, on oluline nende eest hoolitseda ja tugevdada kõiki läheduses asuvaid struktuure. neile.

Sel põhjusel on üks peamisi soovitusi, mida ei tohiks tähelepanuta jätta, teha venitusi enne ja pärast treeningprotseduuri algust, see mitte ainult ei paranda lihaste funktsiooni, vaid ka rohkem lõdvendab Kiiresti, kuid tugevdage ka pahkluu liigeset ja jätke see füüsilise aktiivsuse ajal mõjule, mida võite saada.

2

Siin on mõned lihtsad venitusharjutused, mida saate harjutada enne ja pärast treeningut, et hoolitseda oma pahkluude eest ja ennetada tulevasi vigastusi selles valdkonnas.

• Harjutus 1: liigutage suu üles ja siis alla nii palju kui võimalik, vaheldumisi mõlemat liikumist.
• Harjutus 2: teha pahkluu pöörlemist ühele küljele nii, et varbad joonistaksid suured ringid. Seejärel tehke sama liikumine teisele poole.
• Harjutus 3: Puhastage oma kontsad maapinnale ja liigutage jalad paar sekundit selle positsiooni poole. Tagasi algasendisse ja kui olete lõpetanud, tehke sama harjutus teisel poolel.
• Harjutus 4: Istuge põrandale, selja sirge ja jalg on täielikult venitatud. Asetage rätik jala talla keskele, võtke see otsadelt ja tõmmake rätik enda poole. Püsi selles asendis umbes 30 sekundit ja korrake harjutust 2 korda iga jalaga.
• Harjutus 5: seista veidi kõrgemal pinnal nagu samm. Tõstke oma kontsad täielikult jalgade ees ja hoidke seda 20 sekundit. Seda treeningut saate korrata 3 korda.

3

Kui soovid rakendada eelnevat treeningut, mis aitab teil tugevdada seda ühist ja parandada nii pahkluu kui ka jala liikuvust üldiselt, pöörama tähelepanu harjutustele, et tugevdada pahklikke, mida me õpetame:

• Jalutuskäigud: lühikese sammuga lohistades tõuseb teie kontsad nii palju kui võimalik. Teil on võimalik teha erinevaid variante: esiteks, kõndides otsakutel edasi; teine, asetades jalgade otsa väljapoole; ja kolmas, jalgade otsa sissepoole.
• Jalutage oma kontsaga: vastupidi eelmisele harjutusele peaksite jalutama koos oma kontsaga, tõstes oma jalgade tippu maksimaalselt. Saate teha samad variandid, mida oleme selgitanud.
• Lühikesed hüpped : andke lühikesed hüpped koos jalgade liigutamisega edasi, see on ka hea viis pahkluude tugevdamiseks ja jalgade lihaste tööks.
• Tavaline vahelejätmine: põlvili põlvili nii palju kui võimalik ja kohast lahkumata.
• Edasilükkamine: see on sama, mis eelmine, kuid sel juhul liigub edasi.
• Külgsuunaline rass: sõitke külgsuunas ja täitke punkthüpped, mis puudutavad pahklikke kõige kõrgemal punktil.
• Rööbastee peal sõitmine: sõitke otsalõikuriga ilma põlvede peaaegu painutamata ja liigutamata.
• Hüppeköis: see on suur mõju, mis aitab teil tugevdada jalgade ja käte lihaseid. Et seda õigesti teha, soovitame teil tutvuda artikliga „Kuidas hüpata köis”.

4

Rannas asuv liivaga kõndimine või jooksmine on suurepärane võimalus oma pahkluude ja tervisliku liikumise tugevdamiseks . Seda seetõttu, et edasiliikumiseks on vaja rohkem pingutusi ja seetõttu töötavad jalad kõrgema intensiivsusega. Ka siis, kui sa seda paljajalu, peaksid varbad jääma liiva juurde, et hoogu saada ja kogu madalam rongi liikumine oleks palju parem. Kui teil on lähedal asuv rand, ärge kartke seda ära kasutada ja aeg-ajalt oma füüsilist treeningut tegema.

5

Kui te tavaliselt käite või treenite, peate pahkluude ülekoormuse vältimiseks arvestama järgmiste soovitustega, nagu näiteks järgmised:

• Kasutage hüppeliigeseid, et kaitsta pahkluude mõju eest, mida nad rassi ajal saavad.
• Veenduge, et jooksmisel tehtud samm ei oleks liiga pikk ja astuge maapinnale jalgade ees ja mitte kandaga.
• Valige head jooksukingad, mis hoiavad suu hästi ja millel on hea pehmendus.
• Ärge unustage venitada nii, nagu oleme näinud teises osas enne võistluse alustamist ja treeningu lõppu.