Tooni oma abs! Hangi harjuta kõiki selle kehaosa lihaseid rutiini abil, mis on loodud selleks, et töötada ja arendada ainult seda ala. Kuid selleks, et saada lame kõht ja tähistatud kõhukujulised, peate lisaks obliquesile kasutama ka ülemist ja alumist kõhupiirkonda, mis aitavad teil saavutada infarkti. Käesolevas artiklis leiame parimate harjutuste, mis on mõeldud keha tugevdamiseks ja aja jooksul aitavad teil lihasmassi ja rasvavaba näitajaid iseloomustada.

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas teha kaldus abdominaale

Jalgratta ratas

Alustame ühest parimast harrastusest, mis kindlasti on juba teada ja proovinud. See puudutab jalgrataste kõhu, viisi, kuidas neid lihaseid väga tõhusalt ja lihtsalt teha. Siin on, kuidas saate neid samm-sammult teha:

• 1. Laske seljal põrandal matil, et vältida selja- või coccyxi valu.

• 2. Tõmmake jalad ja tõstke neid pisut maapinnast välja, veenduge, et need on vähe üksteisest, et teha liikumist õigesti.

• 3. Tõstke pagasiruumi, toetades käsi kaela serva all ja hoides küünarnukid avatud, suunates lagi poole.

• 4. Alustage põlvede liigutamist pedaalide mõjul (nagu oleks jalgrattasõit). Niipea, kui te lähenete põlve rinnale, peate vintsi pöörama ja ühendama põlvega vastupidise küünarnukiga, nii et me kasutame kaldu.

• 5. Vahetage jalg pedaalile ja tõmmake teine ​​küünarnukk põlvesse, et töötada teise külgpinnaga.

Ideaalne on seda harjutust teha 15 või 20 kordust (kordamine peetakse kinni, kui olete puudutanud mõlemaid jalgu küünarnukkidega), puhata umbes 20 sekundit ja alustage uuesti, kuni teete 3.

Jalg jala (jalgsi)

Jätkame veel ühe täiusliku treeninguga, et töötada obliques ja saada täiuslik torso. See on modaalsus, mida sageli treenitakse spordisaalides või klassides ja mida on väga lihtne teha, siis me ütleme teile, kuidas seda teha:

• 1. Te peate matil olema selili peal.

• 2. Paigutage põlvi, tuues oma kontsad oma tuharate lähedale, kuna selle harjutuse liikumine eeldab nende lähedust.

• 3. Tõstke torso veidi üles, kuni tunnete, kuidas sundate kõhu lihaseid.

• 4. Kui käed on välja tõmmatud, peaksite keha painutama, püüdes oma käega kanda puudutada .

• 5. Te peate liikuma ühelt küljelt teisele, et kasutada kahte külglihast.

Te peaksite seda harjutust korrata umbes 15 või 20 korda, puhata ja teha seda veel 2 või 3 seeria jaoks . Pidage meeles, et peetakse seda, et paremal kandmisel ja vasakul puudutamisel on vaid üks kordus, sest see on siis, kui te mõlemad lihaseid tegelikult kasutate.

Külgjalg

Veel üks parimaid viise, kuidas häälestada obliike, on läbi viia väga lihtne harjutus ja aidata teil ka oma puusad töötada (kui te olete selle teema vastu huvitatud, kutsume teid üles vaatama meie artikleid kehakaalu alandamise kohta). Siin on, kuidas seda teha:

• 1. Te peate asetama ennast külgsuunas jalale, mis toetab teie pead käe peal, ja käe paindumisel, et seda õigesti hoida.

• 2. Jalad peavad olema täielikult põrandale ja külgsuunas.

• 3. Selles asendis tuleb tõsta ülalmainitud jalg ja tõsta see võimalikult kõrgele lagi külge ilma põlve painutamata või painutamata.

• 4. Laske teise jala puudutamata või seda toetada ja tõsta uuesti üles.

Te peaksite seda tegema 15 või 20 korduse ja 3 või 4 seeria lõpuleviimiseks. Seeriate ja seeriate vahel on võimalik mõneks sekundiks puhata, et lihased lõõgastuda ja uuesti valmistuda jõu saamiseks. Aja möödudes saab jalgade vahele panna lindi (nagu näete pildil), et lihaseid veelgi rohkem kasutada ja paremini töötada.

Külgplaadi kasutamine

Üks parimaid harjutusi viltide jaoks on tuntud kui " plank-treening " ja see on üks kõige tõhusamaid kõhupiirkonna tugevdamiseks. See ei ole kerge teha, on soovitatav olla kuju või vahepealne, algajatele on selleks veidi aega aega. Meile siin hõivatud lihaste töötamiseks peame realiseerima külgplaadi, millega ka jalad töötavad; selleks peate järgima neid samme:

• 1. Seisa täielikult oma küljel matt.

• 2. Toetage peopesa ja venitage käsi täielikult. Jalad peavad olema toetatud maapinnale kõige lähemal asuva küljega ja teiselt poolt kõrgemat jalga.

• 3. Hoidke kogu keha pingutamata põlvedest või käest kinni.

• 4. Tõstke torso ülespoole, hoides puusa põrandast nii palju kui võimalik.

• 5. Jääge sellesse asendisse 15 või 20 sekundit ja seejärel muutke pooli.

Nagu näete, on see staatiline harjutus, kus peate paar sekundit samas asendis hoidma; ideaalne on teha 3 või 4 komplekti 15 sekundit, et töötada selle piirkonna lihaseid maksimaalselt ja kui teil on igav olla, võite ülemise käe liikuda kaarli liikumisega maapinnale lähemale.

Fitballi külje kriips

Külgset abs-d saab töötada ka fitness-palliga (fitball), mida tavaliselt kasutatakse pilatese klassides või muudes tingimustes. Võite valida terve palli või, kui soovite, poole võrra (nagu näete pildil). Selle ülesande täitmiseks peate järgima järgmisi samme:

• 1. Seisake külgsuunas matt, mis asetab fitball torsole.

• 2. Hoidke jalad kokku jalatsi küljel.

• 3. Asetage käed kaela taha ja avage küünarnukid nii, et need oleksid kõrvaga samal kõrgusel.

• 4. Selles asendis peaksite tõstma pagasiruumi külgsuunas, püüdes puusa küünarnukiga puudutada.

Tehke seda harjutust 15 või 20 korda ja seejärel muutke pooli. 3 või 4 komplekti kummalgi küljel saate oma talje täiustada ja kõhu ilma rasvata ja kiududeta.

Rutiinne, et toonid kalded

Me pakume välja konkreetse rutiini, et saaksite tugevdada kaldu ja näha tulemusi mõne nädala jooksul. Sõltuvalt sellest, millisel tasemel alustate, peaks planeerimine olema üks või teine, nii et me täpsustame selle allpool:

• Algajad : Tehke 3 komplekti 15 kordust 1. ja 2. harjutuse kohta, mis jäävad 1 minuti vahele iga seansi vahele. Kõige parem on teha see koolitus kolm korda nädalas esimese kuu jooksul.

• Vahepealne : tehke 3 komplekti 15 kordust harjutustes 1, 2 ja 3, mis jäävad 45 sekundi vahele iga seeria vahel. Tehke seda 4 korda nädalas järgmise 2 kuu jooksul.

• Täiustatud : tehke 4 komplekti 15 kordust kõigist harjutustest, luues seega superseti (teete seda harjutust maksimaalselt 15 minutit). Iganädalane sagedus peaks olema 5 korda 2-päevase puhkeajaga ja see tuleb läbi viia 3 kuud.

Pärast seda aega näete, kuidas teie torso on palju lihaselisem ja rasvavaba. Hiljem on sul võimalik hooldust teostada, treenides rutiini ja säilitades tasakaalustatud ja madala rasvasisaldusega dieedi. Lisaks soovitame ka parema tulemuse saavutamiseks kasutada kõiki kõhu lihaseid; me pakume rutiini abdominals et saate kergesti jälgida.

Pidage meeles, et kui te ei toeta tervislikku elu, mis puudutab toitu ja kehalist liikumist, siis ei saa te oma kõhutreeninguid teha, sest mida teie keha vajab, on kogunenud rasva põletamine. Tervislik toitumine ja täielik koolitus, mis hõlmab südame-veresoonkonna ja toonimise harjutusi, on ainus edu edu saladus.