Kui teil tekib seljavalu nagu tavaliselt ja lisaks ei ole teie kehahoiak õige ja käid pigem lõtvunud, on oluline korrigeerida teatud posturaalseid harjumusi ja külastada arsti või füsioterapeudi, et anda teile asjakohased soovitused. Lisaks sellele saate kodus teha mõningaid harjutusi nagu need, mida me käesolevas artiklis näitame, mis aitab teil selgroo stabiliseerida, lihaseid tugevdada ja ebamugavust tekitada. Hoidke lugemist ja selgitage, kuidas oma selja harjutustega sirgendada.
Harjutus 1
Lie selja taga, jalad põrandal lamedad, käed lõdvestunud ja venitatud ning põlved painutatud.
Pigistage tuharad, tõmmates samal ajal puusad, luues põlvedelt õlgadele sirge joone. Hoidke asendit paar sekundit ja seejärel tagasi algasendisse. Tehke 10 kuni 12 kordust.
See liikumine on vastuolus liiga pikkade istmetega istumisega, mis põhjustab selgroo liigset survet. See venitab puusaliigese lihaseid ja tugevdab selgroo stabiliseerivaid lihaseid, sealhulgas neid, mis asuvad alaseljal, lihases ja kõhulihastes.
Kui olete valmis seda harjutust raskendama, tõstke üks jalg maapinnast ja suunake see ülemmäära poole. See on palju raskem, nii et alustage seda positsiooni mõne sekundi jooksul. Korda 5 kuni 8 korda, seejärel muutke jalgu.
Harjutus 2
Olge ennast neljal kohal, põlved eraldades, asetades need puusade kõrgusele ja toetades ennast peopesadega.
Hoidke selja sirge, ilma seda kummardamata, ja pange parem jalg tahapoole ja vasak käsi ettepoole. Hoidke seda asendit 2 või 3 sekundit või nii kaua kui võimalik. Korrake 5 kuni 6 korda ja tehke seda vastasküljega.
See harjutus parandab tasakaalu ja lihaskoordineerimist, mis aitab hoida teie selgroo stabiilsena, tehes selliseid igapäevaseid liikumisi nagu kõndimine, jooksmine, tantsimine jne. Samuti toonitab see glutes, selja, alaselja ja hamstrings.
Harjutus 3
Lie oma paremal küljel, tekitades sirgjoonest pea ja varba, toetudes oma käsivarrele. Küünarnukid peaksid olema otse oma õla all.
Tõstke puusad maapinnalt aeglaselt, hoides liini. On väga oluline, et kael oleks selgroo suhtes sirgjooneline. Hoidke asendit 20 kuni 40 sekundit ja madalam. Korrake kaks või kolm korda vaheldumisi mõlemalt poolt. Kui saate, hoides põhiasendit, tõstke ja langetage ülemist jalga 5 kuni 10 korda, et harjutust raskendada.
See harjutus suurendab keha keskel tugevust ja vastupidavust, mis aitab hoida alaselja kaitstuna ja stabiilsena tegevuste ajal, mis nõuavad palju puusa- või seljaliikumist.
Harjutus 4
Kui kõhupiirkonnad õrnalt kokku leppisid ja käed piirdusid puusaga, kulub parema jalaga suur samm edasi. Kui puudutad maad, tõmba oma parem põlv 90-kraadise nurga all ja siis tagasi algasendisse ilma peatumata. Tehke seda 8 kuni 12 korda, seejärel muutke jalgu ja korrake.
Harjutus parandab keha kontrolli, mis on võtmeks selgroo kaitsmisel, kui kõndite, sõidate või ronitakse trepist. Jalgade paigutuse muutus muudab tasakaalu raskemaks. Kui sa saad õige rütmi, tehke seda oma käedega, mis on teie pea taga, või hoidke kummaski käes hantlit, et suurendada vastupidavust.
Rohkem harjutusi seljale
Kui lisaks nendele tahate teada, milliseid muid harjutusi saate kodus teha, et tugevdada selja, lõõgastuda ja vältida valu või vigastuse tekkimist, ärge jätke järgmisi punkte:
- Harjutused seljavalu vältimiseks
- Harjutused selja lõõgastumiseks
- Harjutused alaseljavalu puhul
Jäta Oma Kommentaar