Näita lame kõht ja hästi määratletud abs on palju, mida paljud soovivad. Aga mida teha, et saada kauaoodatud šokolaadi tablett? Kas on võimalik saada see lihastoonus vaid kahe nädala jooksul? Turul on palju raamatuid, videoid, vidinaid jne. mis lähevad nii kaugele, et kinnitavad, et vajate vaid paar minutit päevas, aga ka teisi, kes viitavad sellele, et see on midagi nii lihtne kui võtta pillid rasva põletamiseks, olles võimeline süüa kõike, mida soovite ilma treeninguta. Kas need meetodid on realistlikud? Lugege tavapäraseid väärarusaamu sobivuse kohta ja õiget viisi, kuidas saada kõhulihaseid .

Teil on vaja:

• pink
• käsi kaalud
• füsioteraapia pall

Samuti võite olla huvitatud sellest, kuidas märkida abs astmeid järgida: 1

Mõista kõhulihaste anatoomiat .

Abdominals on keha keskosas. Need koosnevad kõhupiirkonnast, ristkülikust, sisemisest kaldenurgast ja välistest kaldusosadest. Ristne kõhupiirkond on sügav lihas, ümbritseb kõhupiirkonda ja aitab stabiliseerida pagasiruumi. Sisemised ja välised kalded leiduvad piki pärasoole kõhu külge ning aitavad kehal külgsuunas või paindumises ja väändes. Ristse kõhu ülemises osas ja vahekauguste vahel on ristkülik. See on jagatud paremale ja vasakule küljele ja sektsioonidele. See on sirge kõhuõõne, mis annab kuue lõigu kuju.

Hästi toonitud abs ei ole oluline mitte ainult välimuse jaoks, vaid tugevad kõhulihased aitavad säilitada paremat kehahoiakut ja tasakaalu ning vältida seljavalusid ja vigastusi.

2

Pragude tegemine ei ole ainus nõue tasaste või määratletud kõhulihaste saamiseks. Samuti on oluline liikumisi muuta. Kuna kõhulihased on suured, ei saa te kogu lihast tõhusalt treenida ega luua neid kuut lõiget ühe harjutuse abil. Teil peab olema rutiin, mis rongib teie kõhu lihaseid mitmesuguste liigutuste abil, et neid täielikult skulptuerida ja treenida.

Lisaks tuleb nende kuue sektsiooni arendamiseks jääda terve tervisliku kehakaalu piiresse ja keha rasva osakaal peab olema väike. Teie keha rasv peab olema meestel 10% või vähem ja naistel 15% või vähem. Seega, kui te sellesse kategooriasse ei sisene, on abs teie käeulatuses.

Kui teil on vajalik kehakaalu protsent ja olete mõnda aega töötanud regulaarselt ja teete täielikku kõhu treeningut, siis võib-olla näete, et mõni määratlus toimub kahe nädala jooksul. Vastasel juhul kulub seal rohkem aega ja vaeva.

3

Saavutada tervislik kaal ja keha rasva õige koostis. Kui te ei ole praegu kehakaalu vajaliku protsendiga, tuleb kõigepealt vabastada need lisakilbid . See tähendab, et kontrollite oma toidu tarbimist ja teete südame-veresoonkonna harjutusi regulaarselt 40 kuni 45 minuti jooksul vähemalt viis päeva nädalas. See võib hõlmata selliseid seadmeid nagu jooksulint, elliptiline masin või jalgratas või osaleda sellistes tegevustes nagu ujumine, jooksmine või aeroobsed treeningklassid.

4

Kõhuvalu teostamiseks saab kasutada kaldpinda, kaalu pinki, füsioteraapia palli või masinat.

Paljud inimesed kurdavad kaela kaela esimest korda, kui nad püüavad lõhkuda. Harjutus ei ole probleem, mis juhtub, et nad teevad seda valesti. Te peate hoidma oma kõhulihaseid, seljatasapinda põranda vastu, küünarnukid tagasi ja lahti, ja ärge tõmmake oma pea või kaela sinna.

5

See sisaldab vastupidiseid harjutusi, teist harjutust vajavat abs. Nagu tavaliste harjutuste puhul, saate seda teha ka kallakul või füsioteraapia palliga, et seda raskendada. Te saate seda treeningut teha, kui haarad füsioteraapia palli pahkluude vahel, et harjutust raskendada. Püüa palli käed kätte toimetada ja alandada käsi ja jalgu samal ajal maapinnale. Siis tuua tagasi ja liigu pall oma jalgadele. Langetage mõlemad käed ja jalad uuesti. On vaja hoida oma seljapõrand põrandal ja teie kõhulihased kokku, et kaitsta selja vigastuste eest.

6

Lisage mõned kaldus harjutused . Teie abdominaalse rutiini viimane osa peaks sisaldama väändeliikumist, et harjutusi kasutada. Sa võid töötada oma kaldus lihased lamades selili ja tõusta, keerates püsti ja istudes või lamades kallutatud pink. Nagu kõigi eelmiste harjutuste puhul, võite lisada kaalu ja füsioteraapia palli, et viia need järgmisele tasandile.

7

Piirake korduste arvu. Te ei pea tegema sadu kõhuõppusi, et saada abs . Kui te tõesti töötate oma abs-ga, peate tegema ainult kaks või kolm komplekti iga treeningu kohta ning vahemikus 12 kuni 20 kordust sarja kohta.

8

Töötage kogenud treeneriga . Kui olete harjutuse puhul uus, siis saate tööle treeneriga või klassi võtmisega aidata. Treener saab veenduda, et teete seda treeningut õigesti, see aitab teil oma rutiinist erinevaid sorte lisada. Kuna abs on raske töö, võib olla raske olla motiveeritud. Teie treeneri või klassi külastamine võib aidata teil luua regulaarse rutiini ja saada soovitud tulemusi.

Nõuanded

• Alusta aeglaselt ja pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha harjutusele reageerib.
• Olge kannatlik, keha kuju muutmine võtab aega ja püsivust.
• Te ei tohiks kunagi tunda selja- või kaelavalu kõhuõppustega.
• Töötage treeneriga või võtke klass, kui tunnete ebamugavust kaelas või seljas.
• Lõpetage harjutuste tegemine, mis põhjustab valu või muudab teie sümptomid halvemaks.