Kes pole kuulnud kõrgest kolesteroolitasemest ja suurtest riskidest, mida see põhjustab meie südame-veresoonkonna tervisele? Aga kas me teame tõesti, mis tähendab kolesterooli ja miks peame seda vähendama? Tegelikult, kui see on nõutud taseme piires, on kolesterool oluline, et teatud keha funktsioonid oleksid antud. Lisaks, nagu me hiljem selgitame, on olemas kaks erinevat kolesterooli tüüpi ja nii tähtis on vältida seda, et tüübi lööjad tõusevad läbi pilvede, näiteks takistaks teiste tüüpide liiga madalat taset.

Kas olete leidnud madala HDL-kolesterooli taseme? Järgmises artiklis selgitame kõike, mida vajate selleks, et olukorda korrektselt ümber pöörata, vastavalt teie olukorrale õige toitumise ja harjumuste abil, lugeda edasi ja õppida HDL-kolesterooli tõstmiseks .

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas alandada halb kolesterooli ja tõsta head

Miks alandab head kolesterooli taset

Erinevalt halbast kolesteroolist, mida on palju lihtsam tõsta ja alandada, kuna see on tavaliselt seotud halbade eluviisidega, on HDL-i kalduvus suureneda. Enamik patsiente, kellel on diagnoositud madal HDL-kolesterool, pärinevad geneetilisest põhjusest. See tähendab, et teie keha ei tooda enam piisavalt kogust. Lisaks sellele, kui lisame mõningaid halbu harjumusi, istuv eluviis, halb toitumine ning alkoholi ja tubaka tarbimine veelgi madalamal tasemel.

Kolm peamist probleemi, mis takistavad head kolesterooli taset, võivad raskustega suureneda:

• Geneetiline päritolu : kõige raskem on seda kontrollida ja teatud määral on see pöördumatu.
• Ravimeid ei ole : nagu on välja töötatud teatud ravimid, mis aitavad halva kolesterooli taset alandada, ei ole tabletid, mis võiksid suurendada HDL-kolesterooli taset.
• Tahte puudumine : ainus tõhus viis HDL-kolesterooli suurendamiseks on tervisliku eluviisi järgimine, nõuetekohase toitumise ja treeninguga. Paljud inimesed seisavad vastu oma elustiili muutmisele, mis võib tõsiselt kahjustada nende tervist. Allpool selgitame, milliseid muudatusi peaksite tegema, eriti oma dieedis.

Kuidas suurendada HDL-kolesterooli

Nagu me just kommenteerisime, on teie hea kolesterooli taseme tõstmine lihtsalt harjumuste küsimus, teadmine, mida saab süüa, mida te oma toitumise eest võlgu ja mida peaksite söömisest hoiduma. Siin selgitame peamisi punkte, mis peaksid teie menüüd ja teie elu reguleerima :

• Hoiduge töödeldud toidu ja süsivesikute söömisest, need suurendavad veresuhkru taset ja madalamat HDL-kolesterooli.
• Hoiduge kõrge rasvasisaldusega toidu söömisest, isegi kui need on transrasvad. Selle toidu näiteks on rämpstoitu, praetud toidud või kuklid.
• Lisage oma dieeti monoküllastumata õlid, nagu pähklid või oliiviõli.
• Järgige lahustuvatest kiududest rikas toit, näiteks puuviljad, köögiviljad ja terved terad.
• Harjutamine. See ei ole vajalik, et te teeksite seda väga suure intensiivsusega, jättes jalgsi 30 minutit päevas, võib olla suurepärane võimalus teha aeroobseid harjutusi.
• Kui teil on paar kilo õhuke.

Ülejäänud artiklis laiendame kõiki neid punkte, nii et teil on selge, mida sa peaksid sööma ja millised toidud aitavad teil head kolesterooli suurendada.

Menüü, et tõsta head kolesterooli: monoküllastumata rasvadega

Kindlasti olete kuulnud üks ja tuhat korda, et tervisliku toitumise söömine põhineb rasva tarbimise vähendamisel. Kuni selle punktini saame selle fraasi pooldada, kuid me peame selle üldse õigeks kvalifitseerima. For starterid, meie keha vajab ka rasvad toimida, kõrvaldades kogu rasva tarbimine oleks surmav meie keha. Teisest küljest ei ole kõik rasvad halvad, me ei tohiks eemaldada igat liiki rasva meie toidust.

Küllastunud rasvad, mida nimetatakse ka transrasvaks, on rasvad, mida me peaksime vältima. Need mitte ainult ei suurenda halva kolesterooli taset, vaid ka madalamat HDL-kolesterooli, mis on teie olukorras midagi halba. Need rasvad on punastest lihatoodetest, vorstidest, praetud, töödeldud toodetest või saiakestest. Teisest küljest on küllastumata rasvad meie südame-veresoonkonna tervise jaoks hädavajalikud ja meie kehale energiat pakkuda. Seda tüüpi rasvad, eriti omega-3 happed, suurendavad HDL-kolesterooli ja peaksid alati olema meie dieedis.

Siin on loetelu monoküllastumata rasvade, taimeõlide ja rasvhapetega toiduainetest, mis aitavad teil oma head kolesterooli suurendada:

Omega-3 rasvhapped

Seda võib leida sinise kala poolest:

• Lõhe
• Tuunikala
• Kala
• Makrell
• Sardiinid
• Forell

Ja ka:

• Pähklid
• Mandlid
• Seemned
• Kõrvits

Taimeõlid

• Oliiviõli
• Avokaado
• Cánola
• Päevalill
• Sojaoad
• Rohelised lehtköögiviljad.

Suurendage kiudainega HDL-kolesterooli

Teine suur teadmatus toidu kohta on kiudude klassifitseerimine. Tavaliselt eristame seda kui ühte rühma, kuigi tegelikult tuleb kiud jagada lahustuva ja mittelahustuva vahel, kuna selle omadused ja eelised muutuvad sõltuvalt tarbitavast sordist.

Kindlasti teate juba, et kiud on suurepärane vahend soole transiidi kiirendamiseks ja kõhukinnisuse ärahoidmiseks, kuid selle eelised ei piirdu ainult selle valdkonnaga, samuti võivad aidata meil vältida vähkkasvajaid, nagu rinna- ja käärsoole, mitmesuguseid mao probleeme ja, Oleme huvitatud LDL-kolesterooli vähendamisest ja HDL-i suurendamisest .

Lahustuv kiud moodustatakse erinevate komponentide abil, mis suudavad vett koguda, nii et nad moodustavad teatud viskoosse geeli. See fermentatsioon sooles ja kiirendab gaasi ja soole transiidi tootmist. Sel viisil suurendab see evakueeritud aegade arvu, hoiab mao tühjaks ja vähendab suhkru imendumist.

Lahustuva kiu puhul on see iseloomulik, et see koosneb komponentidest, mis koguvad palju vett ja on võimelised moodustama viskoosseid geele, mis on soolestikus väga fermenteeritavad ja tekitavad suure hulga gaase. Seega võib selle kasu tõestada veresuhkru ja LDL-kolesterooli taseme vähendamisel. Lahustuvate kiududega rikaste toitude hulgas on:

• Teravili nagu kaer või nisu.
• Seemned, eriti lina või chia.
• Kaunviljad : herned, kuivatatud oad ja oad.
• Puuviljad : eelistatavalt õunad kõigi nende hüvede jaoks, aga ka apelsin või greip.
• Köögiviljad: porgandid, porrulauk ja kõik köögiviljad.
• Kuivatatud puuviljad : eriti kuivatatud aprikoosid

Toiduained, mis sisaldavad palju polüfenoole

Polüfenoolid on teatud tüüpi antioksüdandid, teatud toitudes leiduvad ained, mis võitlevad vabade radikaalide tekke vastu ja takistavad rakkude vananemist. Lisaks selliste haiguste ennetamisele nagu vähk, takistavad polüfenoolid HDL-kolesterooli oksüdeerumist, põhjustades nende taseme tõusu. Polüfenoolide poolest rikkalike toiduainete hulka kuuluvad:

• Läätsed
• Herned
• Kakao
• Tee
• Mustikad
• Peet
• Baklazaan
• Viinamarjad

Toiduained, mis tõstavad head kolesterooli

Lisaks toidugruppidele, mida oleme juba selgitanud, on mitmeid toite, mida peaksite eriti arvesse võtma nende kolesterooli alandavate omaduste puhul:

• Sibul : sööge iga päev pool sibulat, keetmata, tõstab kolesterooli 25%.
• Munad : sellistel juhtudel on tavapäraselt keelatud mune süüa, kuid kui sa ei söö rohkem kui 2 nädalas, siis see võib teid märgatavalt aidata.
• Apple : see puu sisaldab pektiini, lahustuvat kiudu, mis on väga efektiivne kolesterooli ravis. Soovitatav on süüa vähemalt 3 päevas.
• Porgand : nad on ka väga rikas pektiini, sisaldavad ka suuri antioksüdantide (beetakaroteeni) annuseid.
• Õlu ja vein : seni, kuni päevase jooki ei ületata.
• Kaunviljad : 1 tassi kaunvilja söömine päevas aitab reguleerida mõlemat kolesterooli.
• Küüslauk : Sarnaselt sibulaga suurendab iga päev 3 hammast head kolesterooli 23%.

See artikkel on lihtsalt informatiivne, meil ei ole õigust ette näha mingit meditsiinilist ravi ega teha mingit diagnoosi. Kutsume teid üles pöörduma arsti poole, kui esitate mis tahes seisundit või ebamugavust.