Kas te arvate, et jalad on liiga õhukesed või õhukesed ja te ei ole sellega rahul? Kui otsite viisi, kuidas jalgu nuumata ja saada suurem maht, olete jõudnud näidatud artiklile. Me anname teile parimaid nõuandeid, et saaksime alumise jäseme lihaseid arendada ja seega teha nii reied kui ka vasikad suuremaks. Lisaks aitavad meie pakutavad harjutused teid toonida ja takistada kudede sileduse ja tugevuse kaotamist, nii et võid võidelda ka olemasoleva ebamugavuse vastu. Pange tähele, mida me allpool selgitame, ja uurige, kuidas jalatseid kergesti ja tõhusalt nuumata .

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas on paksud jalad Järgnevad sammud: 1

Kui soovite oma jalgu tõhusalt nuumata, eriti oluline on, et te koostaksite strateegia, mis arvestaks kahte põhiaspekti: rutiinne lokaliseeritud füüsilised harjutused, mis aitavad teil arendada alumise jäseme lihaseid ja hea toitumine, mis on tasakaalus ja see sisaldab peamiselt valke, mis soodustavad lihasmassi suurenemist. Mõlemad asjad koos piisava puhkusega on täiuslik valem jalgade mahu suurendamiseks ja nende ebameeldiva ja õhukese vaatamise vältimiseks.

Järgmisena näitame teile mitmeid harjutusi, mis muudavad jalgade mitmed lihasgrupid üheaegselt tööle ja mis aitavad teil teid hästi kasutada. On oluline, et kui oled algaja, hakake neid aeglaselt tegema ja suurendama kordusi ja intensiivsust, kui te praktiseerite. See on oluline ka tulevaste vigastuste vältimiseks ning lihaste ja liigeste liigseks ärakasutamiseks.

2

Squats on klassikaline, kui tegemist on jalgade tooni ja lihaste arendamisega, sest nad töötavad samal ajal nii nelinurksed kui ka hamstringid, kaksikud ja tuharad. Oluline on, et te teeksite neid õigesti ja selleks peate seisma oma seljaga sirgelt, käed ulatuvad ees ja jalad veidi kaugemale. Kui olete sellises asendis painutanud, põlvitad põlvili, nagu oleksite istumas ja madalam, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Siis ronige aeglaselt, kuni jõuad algasendisse.

3

Eelmine on klassikaline viis squatside tegemiseks, kuid siis pakume välja kaks erinevat viisi, kuidas neid teha, mis lisavad treeningule mõningaid raskusi ja võimaldavad teil oodatavaid tulemusi kiiremini saada. Pange tähele:

• Squats kaaluga: asetage õlgadele kaaluriba ja täitke squats, nagu me eelmises etapis selgitasime. On oluline, et hoiate oma selja sirge kogu aeg, et mitte ennast vigastada. Juhul, kui teil ei ole sellist barbellit ja sa tahad seda teha kodus, kasutage selle asemel hantleid ja hoidke liikumist ühe käega.
• Fitballiga kükitama: toetage fitnessi palli seinale ja seejärel libistage seljaga palli ette. Jalad peavad olema paralleelsed jalgade otstega, nii et põlvede langetamisel ei ületaks need jalad. Selles asendis ja oma seljaga täiesti sirge, tehke palli fiksaatoril libisevat kükit, mis teeb samal ajal seina.

4

Teisest küljest leiame sammuid või lunges kui teisi harjutusi jalgade nuumamiseks. Lisaks võimaldavad nad teil alumise jäseme tugevust suurendada, kui neid harjutate. Selleks, et olla efektiivsem, soovitame teil liikumiste tegemisel hoida mõningaid hantleid või kaalu. Seisake püstises asendis, selja sirge ja jalad on õlajoonest veidi eraldatud. Astuge ühe jalaga edasi ja painutage põlvili, et moodustada õige nurk. Mõne sekundi pärast naaske algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga.

5

Ühe sammuga läbiviidud harjutused on suurepärane alternatiiv kogu alumise rongi harjutamiseks, sealhulgas jalad, liistud, kõhu- ja nimmepiirkonnad. Ja kui lisaks sellele koreograafiale läheb see samm üles ja alla, saate kasu heast kardiovaskulaarsest treeningust. Järgmised harjutused annavad teile suurepäraseid tulemusi:

• Mine üles ja alla sammu, asetades esimese jala ja seejärel teise. Tehke seda nii, nagu oleks see samm. Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks võite lisada barbelli või dumbbells.
• Külgmine samm: tõstke mõlemad jalad astmele, venitage üks neist välja ja pingutage mõlemad põlved. Seejärel korrake vastupidist jalga.
• Et tugevdada jalgade lihaseid, ronige sammu, tehes väikeseid hüppeid koos jalgadega ühel küljel ja teisel küljel.

Avastage rohkem harjutusi artikliga Kuidas teha samme kodus.

6

Soovitame lisaks ülaltoodule teha nelinurksed laiendused, mis sobivad ideaalselt reide tugevdamiseks ja lihasmassi suurendamiseks. Nende tegemiseks peate jõusaalis kasutama jalgade pikendusseadet, kus pead seisma jalgade all padi all ja käed, millel on külgedel asuvad baarid. Kui olete sellises asendis kasutanud ainult nelinurka, peate jalad kinni hoidma, et ülejäänud keha oleks veel istmega, selja külge on see täielikult kinnitatud. Seejärel langetage aeglaselt kaalu jalgadega algasendi suunas. On oluline, et valite vigastuste vältimiseks oma kehalise seisundi õige kaalu.

7

Kui teile meeldib füüsiline tegevus rühmas, siis on akvaariumit või akvatüümi harjutamine üks parimaid võimalusi, mida saate kasutada oma jalgadele suurema helitugevuse andmiseks. Vees muutub liikumiste teostamine palju keerulisemaks ja lihased töötavad kaks korda rohkem. Lisaks on see väga kasulik toime südame-veresoonkonna süsteemile, kuna see parandab vereringet ja vereringet hapnikus.

8

Nagu me artikli alguses märkisime, on lisaks harjutustele väga oluline järgida tasakaalustatud toitumist, eemal nendest madala kalorsusega toiduainetest, mis sisaldab suurt hulka valke, kuna need on lihaste saamiseks olulised, nende mahu suurendamiseks ja seetõttu, et jalad oleksid peenemad ja toonides. Lisaks sellele on vajalik, et te tarbiksite ka täielikke süsivesikuid energia, tervete rasvade ja antioksüdantidega rikaste toiduainete puhul.

Selle teabe täitmiseks soovitame teil lugeda artikleid, mis suurendavad lihasmassi ja lihasmahtu.