Viimastel aastatel on treeningpraktikat üha sagedamini edendatud, eriti selleks, et võidelda kehakaalu häirete, nagu rasvumine või ülekaalulisus, mis on tekkinud istuva eluviisi ja kehva toitumise tõttu. Et vältida võimalike patoloogiate, näiteks südame-veresoonkonna haiguste või 2. tüüpi diabeedi kannatamise ohtu, on äärmiselt soovitatav valida üks või mitu sporditegevust, mida me saame regulaarselt harjutada.

Üks sporditegevustest, mis on levinud kogu elanikkonnale, on fitness ja kulturismi. Mõlema distsipliini jaoks on vaja minna jõusaali või mõnda kaalu, kuid kõige tähtsam on, et sa tead, kuidas harjutusi õigesti teha, et neil oleks efekt, mida te otsite, ja eelkõige vältida vigastusi. Üks kõige tavalisematest treeningutest on hantli sõudmine. Selle tegemiseks on erinevaid viise ja me selgitame, kuidas teha hantelõksud .

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas teha hantli harjutusi

Mis on hantli sõudmine ja selle eelised?

Nagu me juba varem mainitud, on hantel sõudmine üks harjutustest, mis ilmnevad enamasti koolituste käigus nii algajatele kui ka neile, kes on seda tüüpi spordiala kauem teinud, ja selle materjali puhul on olemas ka konkreetsed rutiinid. Need hõlmavad erinevaid sõudmistreeninguid . Teises artiklis näete kogu keha jaoks kodus olevat kummirutiini.

Sõudmise harjutused hantliga on põhilised tugevuse suurendamiseks paljudes lihastes, kuid eriti neil, kes on seljas, seljalihased. Täpsemalt, need, mida me kõige rohkem kasutame, on latissimus dorsi, trapetsia, suurem ring, deltalihm ja romboid. Esimesed mainitud hõivavad suure osa seljast ja jõudes selles valdkonnas tugevust, parandame oma positsiooni ja väldime vigastusi teistes harjutustes.

Teiseks töötavad ka käes olevad lihased, nagu biitseps ja eesmine brachialis. Neid töödeldakse kõigis hantli sõudmise variandides ja sõltuvalt sellest, millist me valime, tugevdame ka kogu südamiku või kõhu ja õlgade ala.

Horisontaalne sõudmine hantliga

Seda tüüpi käekäik on kõige sagedamini kasutatav harjutamisel. See on väga lihtne teostada, kuid on oluline säilitada hea positsioon vigastuste vältimiseks. Me vajame ideaalset kaalu, kui me füüsiliselt oleme. Kui see on esimene kord, kui te seda teete, soovitame teil alustada väikese kaaluga ja suurendada, kui jõuad aja jooksul tugevamaks. Me ütleme teile, kuidas valida hantlite kaal.

Horisontaalse sõudmise sammud hantliga

1. Võta treeningstend ja asetage see täiesti horisontaalasendisse.
2. Võtke hantel üks kahest käest ja asetage vastaspoole põlvele.
3. Seejärel pange oma selja horisontaalselt pingiga, samal ajal toetades kätt, mis ei hoia põrandal hantlit.
4. Kui olete juba selles algses asendis tõstnud, tõstke hantlit nii, et küünarnukk küünarnukki hoiab keha lähedal, kuni see on 90 kraadi.
5. Siis me laseme käekella samal viisil ja korrata seda 8 korda iga käega 4 komplekti.
6. Pea meeles, et tehes kogu protsessi, peate hoidma oma selja sirge ja oma kõhu pingul.

Kahekordse dumbbelli harjutamine hantlitega

Sellist tüüpi käsipuude sõudmiseks saate istuda või seista. Järgige neid lihtsaid juhiseid, et teostada õigesti:

Kahekordse dumbbelli sammud istungiga

1. Võta kaks kaaluga kummi ja vali pink, et istuda.
2. Asetage jalgade põhi hästi maapinnale ja kallutage seljaosa, aga puusa piirkonnast, nii et see oleks maapinnaga diagonaalne, kuid sirge, mitte nimmepiirkonna poolt painutatud.
3. Hantlid jäävad teie kätte ja me alustame algasendist relvadega, mis on täielikult laiendatud.
4. Nagu eelmisel harjutusel, peate tõstma hantleid küünarnukid, keha lähedal, kuni jõuad 90 kraadi.
5. Siis naasta käed kontrollitult maha ja korrake 10 korda 4 komplekti.

Kahekordsed mõõtisammud seisvatel dumbbellidel

1. Et seda teha, on relvade liikumine sama, nagu ka seeria ja kordused, kuid alustate alalisest asendist, kus asetate jalad vastavalt puusade laiusele.
2. Selle tagaosa diagonaalse kalde saavutamiseks peate põlvi veidi painutama.
3. Kui teil on algne asukoht, võite alustada. Pidage meeles, et hoiate selja sirge ja kõhtu kokku.

Ühejalgne käsipuudega sõudmine

See hantli sõudmise variatsioon on üks raskemaid, mida saate teha. Mitte ainult teil peab olema tugevus tagaküljel, samuti peab teil olema tugev kõht ja hästi arenenud alusvanker, et hoida oma tasakaalu hästi. Soovitame teil seda proovida, kui olete seda tüüpi harjutustega mõneks ajaks töötanud, kui olete ikka veel kergejõustamisõppuste algaja, siis on parem alustada eelmistest ja kui jõuad ja domineerivad, jätkake seda ja muud keerulisemat .

Samm-sõudmise sammud ühe jalaga

1. Haara endale õige kaalu hantel.
2. Püsti oma jalgade järgi vastavalt puusade laiusele.
3. Seejärel tooge vastupidine jalg kätt, mis hoiab hantlit tagasi, nii et sa lihtsalt seisad ühel jalal, jättes selle jala põlve veidi painduvaks.
4. Kui olete lähtepositsioonis valmis, langeb hantel samal viisil, nagu me varem selgitasime.
5. Korrake 6 korda iga käega 4 komplekti.

Avasta selles teises artiklis rohkem harjutusi relvade tugevdamise parimate harjutuste kohta.