Valgukompleks on polüpeptiidahelate rühm, mida saab kombineerida proteiinilisandina, mida kasutatakse lihaste ehitamiseks . Valgu kompleksid on mitut tüüpi, sealhulgas soja, kaseiini ja vadak. Kui soovite ehitada lihaskomplekse, on vadak ja kaseiin parim valik, lihaste ehitamine nõuab rohkem kui lihtsalt keeruliste proteiinilisandite võtmist. Teil peab olema ka õige toitumine ja kehaline harjutus.

Samuti võite olla huvitatud: Millal võtta valgu värisusi Sammud: 1

Joo keeruline valgu värisemine kohe pärast ärkamist. Segage tass piima kompleksse valgu lisandiga, mõnede tervete kaerade ja värskete puuviljadega. Oluline on alustada päeva komplekssete valkude või valkude ja süsivesikute lisandiga, hommikusöögiga koos toiduainetega, nagu munad, kaer, röstsai leib või täistera-muffinid. Lihaste ehitamiseks tarbige ühe grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas ja veenduge, et ostate kvaliteetse valgu kompleksi.

2

Söö tervislikku valku lõunasööki. Valige tervislik toit, näiteks kalkuni- ja kanarind, täistera-leib ja pita-leib, hummus ja täistera-kreekerid, värsked puuviljad ja köögiviljad.

3

Treenige enne treeningut keeruline valgu värisemine . Segage üks või kaks supilusikatäit valgu lisandit klaasi veega üks tund enne treeningut.

4

Alusta oma koolitust Keskenduge kolmele või neljale treeningule nädalas vaheldumisi. Lihaste ehitamiseks valige mitu erinevat lihasgruppi, et töötada erinevatel päevadel. Näiteks esmaspäeval kasutage rindkere, tritsepsit ja kõhupiirkonda. Kolmapäeval kasutage oma selja ja biitseps. Reedel kasutage oma õlge, jalgu ja abs. Keskenduge ühendharjutustele, nagu read, istmed, pinkide kaalud, squatsid, surnud tõstukid ja tõukurid.

5

Joo lisandit keerulistes treeningujärgsetes valkudes . Segage üks või kaks supilusikatäit valget klaasi piima või spordijooki. Valkude tarbimine kohe pärast treeningut on üks parimaid viise lihaste tugevdamiseks.

6

Einestage ja veenduge, et sööte toiduaineid, mis on tasakaalustatud valgu, süsivesikute ja tervislike rasvade poolest. Sööge lahjaid valke nagu kala, kana, kala või tailiha. Söö salat oliiviõli ja äädika abil. Süüa tass terveid teri, nagu täistera pasta, quinoa või kuskus.

Nõuanded

• Söö päeva jooksul mitu hammustust, et suurendada oma valgu tarbimist, näiteks kodujuustu, juustu, kikerherne püree koos kreekeritega, maapähklivõi, mandlid, pähklid, tailiha nagu kalkun ja kana, tuunikala ja Kreeka jogurt.