Toonige oma keha kodust lahkumata! Kuigi paljud spordisaalid pakuvad teile erinevaid masinaid, mis on mõeldud lihaste tugevdamiseks, on tõsi, et oma kodus saate luua konkreetse jõusaali, ostes eri kilo kaalusid, et saaksite oma lihaseid töötada ja saada tugevama ja sihvama keha. . Igatahes peate meeles pidama, et täiusliku näitaja esitamiseks peate oma tugevusrutiiniga kaasas käima kardiovaskulaarsete harjutustega, mis aitavad teil kogunenud rasva kaotada. Käesolevas artiklis pakume Teile erinevaid harjutusi, mille kaal on kodus, et saaksite oma keha osi tõhustada, näiteks kõhu, jalgade, pectoralide või käte.

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas teha mõned kaalud

Nõuanded kodus koolitamiseks

Kas kodus läbiviidav koolitus annab samad tulemused kui jõusaalis? Tõde on see, et EI. Pidage meeles, et jõusaalis on teil spetsiaalne varustus konkreetsete lihasgruppide töötamiseks ja lisaks pakutakse sulle mitmesuguseid kaalusid, et saaksite ühendada intensiivsust ja seega muuta oma keha kõrgeimal tasemel. Igatahes, isegi kui see ei ole täpselt sama, on tõsi, et kui te ostate erineva kaaluga hantleid, saate oma tööd kodus suurendada ja saada häid tulemusi.

See tähendab, et te peaksite ka teadma, et keha muutuste jälgimiseks peate koolitama 3 kuni 5 korda nädalas 20 kuni 50 minuti pikkustel istungitel (maksimaalselt!); Samuti on oluline, et enne iga treeningut soojendaksite ja venitaksite, et saada maksimaalselt ära oma lihaste tervis ja vältida tulevasi vigastusi või ebamugavust.

Väga levinud viga inimeste seas, kes teevad kehakaalu harjutusi kodus, on püüda kondenseerida intensiivset tegevust ühe päeva jooksul, näiteks teha 70 push-up või 300 sit-up. See ei aita teid, sest teie keha tulemuste nägemiseks peate olema pidev ja progressiivne . Liiga intensiivne lihaste kasutamine kahjustab ja liigutab neid.

Samuti peate meeles pidama, et lihasmassi suurendamiseks (kui te neid harjutusi otsite) peaksite suurendama kaalu, mida te järk-järgult tõstate, samuti teete oma keha kuju ja rohkem ja rohkem tugev ja kiuline. Selles teises artiklis anname teile mitmeid näpunäiteid, mis aitavad teil teada saada, millal massi muuta, sest on vaja teada, kuidas kuulata oma keha, et seda hoolitseda.

Pidage meeles, et lihasmass luuakse ja suureneb pärast treeningut, seega on äärmiselt oluline, et te puhkate oma keha ja mitte iga päev rongi. Lisaks on soovitav, et terve keha saavutaksite, et te ei koolitaks sama lihaste rühma kaks päeva järjest, vaid pigem segaks seda; abdominals, mida saate iga päev töötada.

Käte kaalutreeningud

Alustame töötada lihastes, mis meil on relvades, et saaksime selle rutiiniga kodus toonida, mis teeb teid nii biitsepsiks kui ka tritsepsiks, deltoidseks ja pectoralsiks.

Bicep Curl

Selle harjutuse tegemiseks peame seisma koos käega, mis on paindunud talje tasandil, ilma kehast lahutamata ja kummaski käes hoides kätt. Harjutus seisneb kaalu tõstmises õlgade poole ja naasmise algusesse. Ideaalne on see, et te teete 3 komplekti 15 kordust ja suurendate vähehaaval.

Dumbbell press

Istuge toolil selga sirge ja hoidke igas käes kaalu. Esimene samm on tõsta oma käed rindkere kõrgusele ja seejärel tõsta need üle pea, venitades oma käsi nii kaugele kui võimalik. Tehke 3 komplekti 15 kordust ja näe vähehaaval korduvaid kordusi ja kaalu.

Triceps

Nüüd peame püsti seisma, eraldades jalad veidi ja hoides mõlema käega kaalu. Te peate tõstma käed pea kohal, venitades neid maksimaalselt, seejärel langetama neid tagasi ja korrake liikumist 15 korda. Alguses peate alustama 3-seeriaga ja seejärel suurendama.

Me pakume teile laia rutiini.

Toonige oma jalad kodus kaaluga

Samuti saate oma jalgu tugevdada mõningate kehakaaluga harjutustega kodus . Lihaseid, nagu nelinurksed, aduktorid või glutes, saab koduselt toonitada järgmiste harjutustega.

Stride

Sa pead seisma oma selja sirge ja hoidma iga käega hantlit. Selles asendis peaksite võtma suure sammu edasi ja langetama oma tagumikku nii palju kui võimalik maapinnale ilma seda puudutamata. Siis naaseb ta algasendisse ja naaseb selle liikumise juurde sama jala abil. Ideaaljuhul teete 3 ja 15 komplekti iga jalaga ja kasvate järk-järgult.

Squats

Nüüd me teeme tüüpilisi squatside harjutusi, kuid hoiame igas käes kaalu, et saada meie lihaseid rohkem töötama. Sa peaksid püsti üles ja pange oma käed reide ette; sellises asendis langetage oma keha, painutades põlvi, kuni moodustad 90-kraadise nurga, hoidke 5 sekundit ja tõusevad veidi ülespoole. Alguses on kolm komplekti 15, piisab teie keha töötamisest. Soovi korral saate oma jalad avada ja nende kaalu langetada (nagu näete pildil).

Integreeritud kiik koos hantlitega

See harjutus põhineb kaalude tasakaalustamisel esiküljelt, jalgade all. Selleks peate hoidma mõlema käega hantlit ja painutama 90-kraadise nurga all, seejärel tõusma üles ja naasma algasendisse, lükates hantli pea kohal. Mine tagasi kõvaks ja korrake harjutust 3 komplekti 15 kordust.

Selles teises harjutuses anname teile nõuandeid jalgade tugevdamiseks kodus.

Tugev abs kaaluga

Kas teadsite, et saate parandada oma kõhu tööd, lisades oma harjutustele kaalu? Noh, see on. Kui teie tavalistes harjutustes lisate erinevaid raskusi, siis teete oma lihaseid raskemaks, et harjutus lõpetada. Allpool pakume erinevaid harjutusi koos raskustega, mida saate teha kodus ja mis aitavad teil hästi määratletud torso.

Külgmised pragud

See on üks keha piirkondi, mida on kergem tugevdada hantlite abil. See on umbes püsti tõstmine, hoides igas käes kaalu, selja on täiesti sirge ja jalgade vahel veidi lahti. Selles asendis langetame torso ühele küljele, ilma et tahapoole painutataks ja siis tagasi alguspunkti. Te võite pöörduda ja laskuda vastasküljele või töötada esimesel poolel ja seejärel teisel pool, nagu soovite. Eesmärk on, et te teeksite 3 komplekti 15 kordust kummalgi küljel ja vähehaaval suurendate.

Jalad tõstavad kaalu

Töötame alumise abs-ga kaaluga. Selleks peate lamama matil ja asetama kaalu jalgade vahele, pigistades neid hästi, et sa ei langeks (kui teil on pahkluu kaal, parem kui parem). Harjutus seisneb selles, et tõstate jalad lae poole, hoides jalad täiesti sirgena ja ilma maapinnaga puudutamata. Tehke 3 komplekti 15 kordust ja suurendage järk-järgult.

Raskus koormusega

Järgmisena teeme traditsioonilise kõhupiirkonna, kuid kaasame kaalu rinnale nii, et torso tõstmine on keerulisem. Selle ülesande täitmiseks peame lamama matil, asetades kaalule rinnale ja hoides seda mõlema käega. Kõigepealt saab seda teie keha toetada, kuid hiljem on kõige parem olla veidi tõstetud, et piirkond saaks töötada maksimaalselt. Tõstke oma torso, hoides emakakaela ja tagasi sirge ja madalalt maapinda puudutamata. Alusta 3 komplekti 15-st ja vähehaaval suurendada intensiivsust.