Tugevad ja toonitud relvad on paljude naiste ja meeste panus, kuid tõde on see, et kui sa treenid, et seda saada, ei saa te unustada õlgasid, ala, mis on väga oluline, et tugevdada ja märgistada, et saada tõesti atraktiivseid ja määratletud relvi.

Esi-, kesk- ja tagumiste deltalihaste lihastes on mitmeid harjutusi, mida me saame selle piirkonna lihasmassi suurendamiseks ja sellega oma tugevuse saavutamiseks teha. Kui te ei tea, kust alustada, loe edasi, sest me näeme .com-is parimate harjutuste läbiviimist õlgadele, samuti sobivat viisi nende elluviimiseks.

Samuti võite olla huvitatud: Home Workout Rutiinid meestele

Esi liftid dumbbells

Kui tegemist on parimate harjutustega õlgadele, on esiosa üks lihtsamaid ja tõhusamaid alternatiive. Selle harjutusega töötame keskmises ja tagumises deltoidis ühes liikumises, tõhustades seda ala tõhusalt.

Selles aspektis on oluline valida sobiva kaaluga hantlid, need väga kerged ei võimalda lihaseid korralikult töötada, samas kui valite palju kaalu, on võimalik, et te ei liiguta liikumist sobival viisil ja riskid ennast vigastada. Selle treeningu korrektseks muutmiseks peaksite liikuma nii, nagu on näidatud pildil, venitades käsi esipaneelil lõua kõrgusel või veidi allpool.

Tehke 4 komplekti 12 kordust ja suurendage järk-järgult summat, kui vastupanu saavutate.

Dumbbell side liftid

Nagu esipaneelid, on külgmised kõrgused suurepärased alternatiivid õlgade tõhusaks toonimiseks. Nendega töötatakse eesmise ja keskosa deltoidide kallal, nii et neid piirkondi globaalsel viisil kasutama tuleb täiendada eesmistega.

Liikumise nõuetekohaseks teostamiseks peavad käed tõusma õlgadele, seejärel laskuma algsesse asendisse. Esmalt saate töötada ühel käel ja seejärel teisel või teha seda mõlemaga. Nagu eelmisel juhul, on kaalu valik oluline, peate valima kilo, mis võimaldab lihaseid tõhusalt töötada.

Tehke 4 komplekti 12 kordust ja suurendage järk-järgult, kui olete piirkonnas tugevuse ja tugevuse saavutanud.

Vajutage istumist hantlitega

Teine parim õlgade harjutus on istuv käsipress, praktika, millega saad töötada nii ees-, taga- kui ka keskosas asuvate deltalihaste, samuti biitsepside ja trapetsiaga, olles täielik valik relvade jaoks ja ka tugevdada selja.

Sa peaksid istuma pinkil selja sirge, võtke hantlid õlgade kõrgusele ja venitama oma käed täielikult pea kohal, tunnete end selles liikumises tööd peamiselt õla piirkonnas. Sõltuvalt teie vastupanust saate teha 4 komplekti 12 või 15 kordust.

Esikülg baariga

Baariga esipress on väga täielik harjutus, sest sellega töötame mitte ainult õlad, et toonida keskmised ja eesmised deltoidid, vaid tugevdame ka tritsepsi, trapetsiat ja pectoralis suurt.

Selleks, et seda õigesti teha, peame riba õlakõrguse juures võtma ja tõstma selle ühe peaga üle pea, seega on oluline valida sobiv kaal, mida saaksime käsitseda. Kas 4 komplekti 12 või 15 kordust.

Sõudmine kaelale baaride või hantlite abil

Kaela ümber sõitmine on tõenäoliselt üks kõige tõhusamaid harjutusi, mis on seotud suurte lihaste arvuga . See alternatiiv ei ole ainult õlad, vaid ka abaluud, biceps, käsivarred, abdominals, glutes ja isegi lanne.

Seda tehes on väga lihtne, selja sirge ja jalgade vahel veidi eraldatuna peate haarama riba, mille käed on eraldatud vahemaa pikkusega, ja tõstke see üles kaela, et langetada see esialgsele liikumisele. Tehke 4 komplekti 15 kordust.

Muud suurepärased harjutused harudele

Kui lisaks õlgadele, mida soovid oma käed täielikult ära kasutada, et neid määratleda ja tugevaks muuta, siis on asjakohane lisada sellele rutiinile muud võimalused täieliku koolituse jaoks. Meie artiklis on parimad harjutused, mille abil tugevdada relvi, mida me kaalume.

Pidage meeles, et parima tulemuse saamiseks on oluline:

• Ühendage treening sobiva toitumisega, milles rasva ei kuritarvitata.
• Jätkake pärast iga treeningut korralikult, et vähendada jäikust ja vigastuste võimalust.
• Ärge kasutage sama lihaste rühma kaks päeva järjest, puhuge lihased ja keskenduge teisele rühmale, et vältida ebamugavust ja vigastusi.