Põletage rasva ja vaata, et paljud inimesed, kes kasutavad, kuid mis tahes füüsilist tegevust sellel eesmärgil ei tööta, on rohkem toonides ja tervislik näitaja. Et koguda kogunenud rasvu, peame ainevahetust kiirendama nii, et ainult glükoosi tarbimise asemel, mis juhtub, kui me teeme madala intensiivsusega tegevusi, hakkame kõrvaldama ka organismis säilitatavaid lipiide.

Lisaks õigele ja tervislikule toitumisele on oluline osa rasva protsendi vähendamiseks, et õigeaegne füüsiline aktiivsus oleks oluline. Kas soovite teada, kust alustada? .Com-s selgitame, kuidas teha rasvapõletustreeningut ja saada parimad eelised.

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas on Insanity koolitus?

Kaalud vs Cardio, mis on parem?

Rasva põletamisel on nii palju tegureid, et vastus ei ole lihtne, kuid võime öelda, et õige väljaõpe on selline, mis ühendab mõlemad tavad ja seletame, miks.

Südame

Paljude arvates on südame-veresoonkonna harjutused rasvkoe kaotamiseks imerohi, kuid see ei ole absoluutne tõde. Kardiovaskulaarsete tegevuste, nagu jooksmine, jalgrattasõit, ketramine, elliptiline või ujumine, alustamisel tuleb arvestada tegevuse kestust, tempot ja intensiivsust. Kardiovaskulaarne aktiivsus vähese intensiivsusega aitab ainult glükoosi põletada ja kaloreid kaotada, kuid mitte rasva põletada.

Selle viimase eesmärgi saavutamiseks on oluline rakendada kõrgema intensiivsusega intervalliga kardiovaskulaarset koolitust, mis kestab kauem kui 10 minutit. Koolitus, mille käigus me harjutame mõneminutilist mõõdukat tempot ja siis intensiivselt, vaheldumisi mõlemad, või need, kus me hoiame intensiivset rütmi vähemalt 20 minutit või pool tundi, soodustavad pärast treeningut tarbitud hapniku ülejääki (COPD) ) kui me koolituse lõpetame. Meie lihased vajavad füüsilisest aktiivsusest taastumiseks hapnikku, kui treening on olnud intensiivsem, pärast viimistlemist tarbitakse rohkem hapnikku, mis tähendab kõrgemat kalorite tarbimist ja neid kaloreid, mida keha kasutab peamiselt rasvasisaldustelt. organismi.

Kaalud või vastupanu harjutused

Teisest küljest ei tekita kaalu või takistuse harjutused kalorite tarbimist nii kõrgele kui südame-veresoonkonna harjutusele, kuid nad saavad liiga palju hapniku tarbimist pärast treeningut (COPD), mistõttu neid peetakse oluliseks rasva põletamine.

Kuigi kui me teeme kaalu või vastupanu, siis põletame kaloreid ja tarbime peamiselt glükoosi, kui me lõpetame füüsilise aktiivsuse, on hapnikutarbimine suurem, põletades rohkem kaloreid, mis tulenevad peamiselt lipiidide ladestustest, nii et see tegevus on kõrge ja stabiilse rasvasisalduse saavutamiseks aja jooksul. Pärast seda tegevust saame jätkata kalorite põletamist minutite jooksul ja olenevalt koolituse intensiivsusest ja füüsilisest kujust isegi tundide jooksul.

Selle saavutamiseks on oluline harjutuste tegemine väikese kaalu ja paljude kordustega.

Alustage vastupanu treeningut

See rasva põletamise treening on hea algus, kuid on oluline meeles pidada, et peate seda tegema, töötades füüsilise vastupanu vähehaaval ja keskendudes oma eesmärkide saavutamiseks.

Selle takistuskontuuri võtmed on:

• Tehke 10-st harust, mis koosneb kolmest 10-st kordusest, igaüks ilma puhkamiseta, sest eesmärk on säilitada intensiivsuse rütm.
• Valige kaal õigesti, on oluline, et maksate selle teostamise eest, mis ei ole lihtne ülesanne, kuid valitud kaaluga saate liikumise korralikult täita.
• Kombineerige harjutused erinevate lihasgruppide tõhusaks töötamiseks, nii et te ei heitku liiga palju lihasesse.
• Kas see ahel 3 või 4 korda nädalas, jättes alati puhkepäeva vahele.

Soovitatavad vastupanu harjutused on:

Squats

Heli, reide, puusade ja alaselja toonimine, mis on jalgade jaoks üks täiuslikumaid harjutusi. Alustage oma kehakaaluga squatside tegemisega, olge alati ettevaatlik, et tuharad langetades oleksid tagasi ja põlved ei ületaks suu otsa. Vastupanu saavutamisel saate lihasetööde suurendamiseks lisada 10, 12 või 15 kilo baari.

Raud

Selle täieliku treeningu käigus töötame lisaks tugevusele ka kõhu, välise kalde, tuharate, reieluu biitseps ja rectus femoris. Selleks peate lamama näole ette, toetama jalgade ja küünarvarre otsa ning tõstma keha kaalu. Hoidke selles positsioonis 15 sekundit, sest vastupanu suureneb, kuni jõuad minutini.

Domineeris

Domineeriv on üks täiuslikumaid ja kasutatavaid harjutusi, kui tegemist on relvade ja selja toonimisega, kusjuures need tööd teevad bicepsit, suuremat ringi, selja, trapetit ja romboide. Selle teostamiseks saate kasutada baari või aidata masinaga teha treeningut, mis on spordisaalides, mis võimaldab teil treeningut kaaluga aidata, kui sa lihtsalt ei suuda.

Stride

Tuntud ka lunges või lunges aitavad töötada gluteus ja quadriceps või lihaste, soodustades toonimine jalad. Oluline on, et nagu kükid, siis põlve langetamisel ei tohi kunagi ületada jala otsa, et vältida vigastusi. Sel juhul tuleb teha 30 kordust jalga.

Kõhu jalgratas

Asute tagaküljel oma käega kaelal ja jalad rinnal, püüdke puudutada oma põlvi vastupidise küünarnukiga. Tehke 30 kordust mõlemal küljel

Push-ups

Push-upide puhul kasutatakse olulisi lihaseid, nagu pectorals, deltoidid ja õlad ning triceps, mis on täielik treening. Oluline on positsiooni hoolitsemine ja treeningu nõuetekohane täitmine, nii et kui te alustate, võite toetada oma põlvi või kasutada jalgpalli, et toetada osa kehakaalust. Kui olete vastupanu saavutanud, teostage harjutus, mis toetab ainult jalgade otsa.

Hip-lift

Jätkates tuharate toonimise harjutusi, laske selili seljas matil ja jalad painutatud, toetage käsi ja tõsta puusad seejärel alumisse asendisse. Korda 30 korda.

Täielik abs

Kasutades masti peal asuvat fitballit või kasutades masinat selle piirkonna koolitamiseks, tehke 30 tundlikku täielikku klassikalist abs, et tugevdada seda tundlikku ala. Ärge unustage, et märgistatud abs kasutamise saavutamiseks ei piisa, toitumine on ka põhiline.

Külgmine jalgtõstuk

Löögiröövlite töötamiseks ja jalgade toonimiseks on parimaks külghaagiks. Lie oma poolel mattil ja avage jalg, mida ei toetata, siis naaske algusesse. Korda iga kord 30 korda.

Dumbbell press

Selle harjutusega töötame deltoide, pectoralis major, triceps ja dorsal. Istudes või lamades, võtke paarikaalu, painutage oma käsi ülespoole rindkõrguses ja tõstke need üles oma pea kohal ja naaske algusesse. Ärge unustage valida raskust, millega teil on raske töötada, kui see on väga kerge, ei täideta rasva põletamise eesmärki korralikult.

Lõpeta südame-veresoonkonna koolitus

Kui olete oma massi ja vastupanuvõime lõpetanud, peaksite lõpetama rasva põletamise treeningu kardiovaskulaarse treeninguga, mis aitab sul kaloreid ja rasva füüsilise tegevuse ajal põletada. Aga see ei ole piisav, et kõndida mõõdukas tempos, et saada, mida te soovitate:

• Valige 2 või 3 korda nädalas tegevuste jaoks, mis võimaldavad teil treeningu ajal, nagu elliptilised või jalgrattad, püsivat intensiivsust säilitada. Kogu praktika vältel peaks teie kadents olema sarnane, kuid alati püüdlema, sa tead, et te töötate õigel intensiivsusel, kui teil on harjutuse ajal probleeme. Pühendage 45 minutit nendele südame istungitele.
• Tehke üks või kaks korda nädalas kõrge intensiivsusega intervallide seanssi , see peaks kestma umbes 25 minutit ja mitte rohkem kui 30. Te saate kasutada jalgratast, elliptilist või jalgratast. mõõduka intensiivsusega 2 minutit, siis jookseb või pedaalite kiirusel 30 sekundit, naasete eelmisele rütmile ja nii edasi, kuni olete 25 minuti jooksul lõpetanud. Lindi või jooksulintide puhul saate mängida ka suurema pingutusega.
• Tehke kardiovaskulaarset treeningut alati pärast vastupanu treeningut, nii et sa suudad lihased rohkem kaitsta, tagada piisav toonimine ja soodustada suuremat rasva põletamist.