Tugevus on mis tahes koolituse aluseks. Ei ole oluline, millist sporditegevust te harjutate või kui lähete jõusaali juurde, et saada rohkem lihasmassi, kui sa ei tööta, siis jääd seisma ja te ei saa soovitud tulemusi. Tugevuse treenimiseks peate unustama seeria paljude kordustega ja keskenduma oma maksimaalse tõstmisele, kuigi te ei tohiks ennast piirata iga päev oma rekordiga. Sellepärast näitame teile, kuidas jõutreeningut teha.

Samuti võite olla huvitatud: Kuidas saada jõudu ja lihasmassi Sammud järgida: 1

Nagu tavaliselt, on esimene asi, mida vajate, tugeva aluse alustamiseks. Seetõttu soovitame esimestel nädalatel 5x5 meetodit, mis on üks lihtsamaid tavasid järgida. Tema enda nimi näitab, kuidas see toimib: viis komplekti viiest kordusest. Tavaliselt koosneb see kolmest harjutusest, pinkpressist, squatsidest ja surnud tõstukist, kuigi te saate lisada teisi, nagu alaline sõjaväepress.

• Kükituste tegemiseks laadige lihtsalt õlgadele ja alumisele riba, painutades jalgu 90-kraadise nurga all. Kontrollige laskumist, mine üles ja püüdke hoida oma selja sirge ja oma kontsad maapinnal.
• Koorma tõstmine seisneb riba tõstmises põrandast talje poole, põlvede minimaalset painutamist. Taas peaks tagant olema sirge.
• Lauapress on üks tuntumaid jõusaali harjutusi. Põrandal asuv seljas peab olema võimalik langetada rinna külge ja minna tagasi algasendisse, kui käed on täielikult lahti.
• Sõjaline ajakirjandus on sarnane ülesanne, mida tehakse üles. Sa pead olema võimeline tõstma baari pea kohal asuvatest õlgadest, relvade laiendamisega. Seda saab teha ees või taga.

2

Kaugelearenenud jõukoolitus on 5/3/1 meetod, mille Jim Wendler leiutas, mis nagu eelmisel juhul põhineb pudelipressil, squatil, survetõstel ja sõjalisel ajakirjandusel. See jaguneb nelja nädala pikkusteks tsükliteks, kolm koormust ja laskumist; Me võime koolitada kolm või neli päeva nädalas, keskendudes iga päev konkreetsele harjutusele ja alustame massi arvutamist 90% ulatuses meie maksimumist. See meetod on väga tõhus, kuigi vajate kannatlikkust ja alustate kergelt kergete kaaludega.

3

Esimesel nädalal teeme kolm viis kordust 65, 75 ja 85% ulatuses meie võimsusest. Viimases seerias on ideaal püüda teha nii palju kordusi kui võimalik. Teisel nädalal tehke kolm kolm kordust vastavalt 70, 80 ja 90%. Veelkord pikendage viimast sarja maksimaalsetele võimalikele kordustele. Kolmandal nädalal toimuvad viis korda 75%, üks kolm korda 85% ja lõplik, kõik kordused, mida saate 95%.

Lõpetame neljandal nädalal, laskumisel, peate tegema kolm komplekti viiest kordusest vastavalt 40, 50 ja 60%. Sellisel juhul on väga oluline, et austate viimase seeria viie kordust, et jõuda uude tsüklisse. Sa pead lisama umbes 5 kg oma maksimaalsele kaalule kükitades ja surnud tõstes ning 2, 5 kg pinkipressile ja alalisele sõjalisele ajakirjandusele. Tsüklite lõpuleviimisel märkate, kuidas jõudu saate.

4

Lisaks selle tugevuskoolituse läbiviimisele on oluline, et oodatud tulemuste saavutamiseks vähem aega, kasutage praktikas nõuandeid, mida me teile artiklis esitame. Kuidas lihasmassi kiiresti suurendada ja kuidas toita ennast lihasmassi loomiseks.

Nõuanded

• Enne koolituse alustamist soojeneda. Hüppenöör aitab suurendada südame löögisagedust.
• Puhka piisavalt seeria ja seeria vahel. Kaks või kolm minutit on tavaliselt piisav.
• Austa kaalusid. Tugevuskoolitusel ei ole vahetu mõju ning peate vähehaaval kaalust alla võtma.
• Ärge treenige jõudu rohkem kui kaks päeva järjest. Sa võid ennast vigastada
• Pöörake tähelepanu tehnikale. Kaalu suurendamisel on oluline seeria lõpetamine ja vigastuste vältimine.
• Ärge unustage, et treening viiakse lõpule täiendavate harjutustega, nagu fondid, domineerivad, ajakirjandus, jalgtõstukid, hea hommik või abs.
• Hea toitumise järgimine ja puhkepäevade austamine aitavad teil jõudu tugevdada.