Üks populaarsemaid eesmärke nende seas, kes treeningut alustavad, on märkida abs. Kõige tavalisem on aga see, et see kipub tähistama ülemist osa, samal ajal kui alumine võtab rohkem aega, mis on seotud lihaste asukohaga.

Hea uudis on see, et on olemas konkreetsed liikumised, mis aitavad teil saavutada madalamat löögisagedust, nii et kui soovite teada, kuidas oma kõhtu oma kodus märkida, järgige neid nõuandeid.

Samuti võite olla huvitatud: 5 harjutust kõhu tugevdamiseks kodus Sammud järgida: 1

Enne kõhupiirkonna määratlemist on oluline mõista, et kui on ülekaaluline, ei saa harjutused palju aidata. Kõigepealt tuleb enne nende määratlemist vähendada lihaseid ümbritsevat rasva. See ei tähenda, et peate loobuma koolituse ideest, kuid peate lisama südame-veresoonkonna harjutused, mis soodustavad rasva kadu.

Avasta selles teises artiklis Millised on parimad aeroobsed tegevused.

2

Lisaks koolitusele on alumise kõhu määratluse stimuleerimise viisiks söötmise parandamine . Tervisliku süüa iga päev peate vähendama rafineeritud suhkru, alkoholi ja küllastunud rasvade tarbimist ning suurendama köögiviljade, valkude, keeruliste süsivesikute ja tervislike rasvade tarbimist, mis mitte ainult ei aita teil oma kehakaalu reguleerida, vaid takistab teil rasva kogunemist kõhu piirkonnas.

3

Need on mõned harjutused, mis aitavad teil oma kõhupiirkonda kodus märgistada . Kõigepealt saate teha kaks kaheteistkümnest kordusest ja seejärel lisada veel üks seeria ning jõuda 15 korduseni:

Põranda klassikalised abdominals on üks parimaid harjutusi, mida saate oma eesmärgi saavutamiseks teha. Selleks asetage ennast põlvili painutatult ja käed pea taha. Hingake ja ärge tõstke oma pagasiruumi põlvili. Siis naaseb see algasendisse. See on üks populaarsemaid liikumisi, mis algavad kõhupiirkonnas ja mida tehakse sageli soojenemise harjutusena. Kui teil on alguses raskusi jalgade hoidmisega maapinnal, võite paluda kellelgi teid aidata, hoides oma jalgu pagasitõstuki tegemisel.

4

4-kordse kõrguse tõstmine on mõnevõrra intensiivsem kui teised harjutused, kuid see annab väga häid tulemusi. Põrandal asetsevad, jalad pikenevad ja selja sirge, tõstke üks jalg, kuni see on risti suhtes risti. Tõstke teine ​​jalg teise ilma langetamata, ja kui mõlemad on üles, hakkab iga jalg aeglaselt alandama.

5

Vaagna tõstmine põrandal aitab teil määratleda selle osa oma kõhust, et see sobiks selle ülemise osaga. Lie põrandale, jalad painuvad ja käed keha külgedel. Tooge oma põlved rinnale, võtke jalad maapinnast ja tõstke puusad veidi üles. Siis naaseb see algasendisse.

6

Jalgade tõstmine on veel üks väga soovitatav harjutus, et saavutada eesmärk määrata see kõhu osa: põrandal, selgroo sirge ja kergelt painutatud jalgadega, asetage käed peopesade alla. Leppige kokku oma kõht ja tõstke mõlemad jalad maapinnast välja, kuid ilma nende vertikaalseta. Hoidke liikumist umbes 5 sekundit ja laske jalad alla.

7

Tuntud jalgratta abdominals on täiuslik, et tähistada ala oma alumist abs. Nende tegemiseks asuge põrandal, seekord käed pea taha. Paigutage põlvi 45 ° nurga all. Tõstke mõlemad jalad üles ja võtke oma pagasiruumi ühele põlvele, painutades samal ajal teist, paralleelselt maapinnaga. Paindunud põlv peab olema keha vastaspoole küünarnukile võimalikult lähedal. Nüüd on pagasiruumi vastasküljele suunatud ja venitatud jalg tuleb nüüd painduda, teine ​​aga venib.

Ärge kasutage oma käsi pea või kaela tõukamiseks, sest mitte ainult ei saa ennast vigastada, vaid piirate head osa lihastest, mida tuleb teha, et treening oleks tõhus.

8

Teine võimalus kasutada seda kehaosa on muuta külglaud koos jalgtõstukiga : põrandal, mis asub teie parempoolsel küljel, toetage oma keha ülaosa oma küünarvarre abil samal küljel, hoolitsedes selle eest, et küünarnukk oleks joondatud teie parempoolne jalg toetab ülejäänud keha. Tõstke oma vasak jalg, hoidke liikumist umbes kolm sekundit ja seejärel liigutage jalg uuesti liikumise alustamiseks. Sarja lõpus korrake teisel poolel.

9

V-kõht on samuti väga populaarne meetod. Kui teil on harjutuspall, saate lõbusalt saavutada märgistatud abs kodus. Sa pead lihtsalt oma parema keha ja oma jalgadega pikali heita. Võtke pall ja hoidke seda oma pea kohal, seejärel tõstke torso samal ajal, kui te teete sama ka oma jalgadega. Teie keha peab liikumise ajal jääma V-kujuliseks ja seejärel naasma algsesse asendisse.

10

Pea meeles, et koolituse jaoks on oluline liikumise kvaliteet . Suurem hulk harjutusi, eriti kui te alustate, on ainult lihaste väljalaskmine ja isegi vigastamine. Võite seda rutiini rakendada kolm korda nädalas, valides kolm või neli liikumist, mida saate ilma probleemideta teha, kuid vaheldumisi alati teiste treeningute või spordiga, mis aitavad teil tugevdada ja määratleda teisi lihasrühmi.