Üks kõige tavalisemaid eesmärke neile, kes alustavad treeningut, on saada tugev ja toonitud kõht. Selle kehaosa arendamine on hädavajalik hea füüsilise kuju saavutamiseks ja jäsemete või selja- ja alaselja vigastuste vältimiseks. Soovitud tulemuste saavutamiseks on mugav kasutada ka treeningut piisava toitumisega.

Kõhu lihaste harjutamiseks ja tugevdamiseks ei ole vaja jõusaali minna. „Tuuma” ala töötamiseks ilma masinateta on mitmeid viise, lihtsalt matt või matt ja lihtsaid harjutusi, mis võivad raskustesse sattuda, sest see muutub tugevamaks. Me selgitame 5 kõige efektiivsemat kõhuõppust kodus .

Samuti võite olla huvitatud: Harjutused talje ja kõhu kaaluga - kõige tõhusam

Soojendage, et teha tõhusaid crunches kodus

Enne harjutuste alustamist on soovitav kõhu lihaseid soojendada, et vältida vigastusi. Soovitatav on teha mõningaid kardiovaskulaarseid harjutusi, et kergendada meie südame löögisagedust ja valmistada keha selleks tegevuseks.

Soovitatav on teha seda tüüpi treeningut, nagu näiteks mõned fondid või push-up ja squats. sel viisil kuumutatakse kogu keha. Pidage meeles, et peate neid sooja, madala intensiivsusega täitma, et vältida lihaste pingutamist enne harjutusi, mis meid tegelikult huvitavad. Sel põhjusel viiakse läbi kolm komplekti kümme kordust, mis ei sisalda kaalu, ja kolm viis korrust, kus põrandal seisvad põlved põrkuvad . Kui soojenemine on lõppenud, hakkate alustada konkreetsete kõhuõppustega.

Kõhuvalu

Kõhukriis on üks kõige soovitatavamaid ja tavalisemaid harjutusi, mis tabelis on kõhu töötamiseks . Kõigepealt peate lamama seljal asuval matil, painutama põlvi ja asetama oma käed rinnale lähedale. Kuigi mõned inimesed eelistavad oma käsi kaela taga, on kaela kõrgusel parem paigutada need rinnale, et vältida kaelaosa sundimist ja selle osa lihaseid, vältides võimalikku vigastust.

Kui oleme juba algasendis, peate sõlmima kõhu, et tõsta pagasiruumi ülemine osa ilma, et alumine seljaosa põrandast eraldataks. Siis naaseb see algasendisse. Soovitav on teha kolm komplekti viisteist kordust.

Jalgade kõrgus

Jalgade tõstmine on treening, mis on väga soovitav kasutada kõhu alumist ala. Algusasendiks asuge selja taga asuval põrandal ja asetage käed tuharate alla. Seejärel tõstetakse jalad üles, surudes kõhtu, kuni nad on pagasiruumi 90-kraadises asendis. Siis nad tulevad tagasi algasendisse, kontrollides alati liikumist.

Kui teil esmalt ei ole piisavalt kõhupiirkonda, et seda harjutust teha mõlema jalaga korraga, saate seda teha, tõstes iga jalga omakorda. Teine variant on põlved rinna külge viia ka kordamööda. Soovitatav on teha kolmkümmend kordust viisteist kordust (kui seda tehakse vaheldumisi jalgadega, tehakse kaheksa jalga).

Raud

Esiraud on harjutus, mis on oluline tugevuse saamiseks ja kõhu lihaste toonimiseks. Selle harjutuse tegemiseks alustage maastikul asuvast asendist, kus teie käsivarred toetuvad põrandale ja ka jalgade otsa. Kõhu alla langeb vähemalt kolmkümmend sekundit. Siis nad puhkavad veel kolmkümmend sekundit ja harjutust korratakse.

Eesmise rauaga istumiseks on soovitatav teha kolm kordust ja kui jõuad rohkem kõhupiirkonda, suureneb see kuni 45 sekundi ja seejärel ühe minuti kokkutõmbumisajani. Katkestusi hoitakse 30 sekundiga.

Külgplaat

Et teha külgnurgaid, on see harjutus üks kõige näidatumaid, sest see sobib ideaalselt viltuse abs töötamiseks. See on väga sarnane ülalpool selgitatule. Kõigepealt peate asetsema põrandal oma küljel, toetades vastava külje küünarvarre põrandal ja jala külge, mis vastab valitud küljele. Teist kätt saab hoida keha lähedal või, kui sul on piisavalt jõudu, tõstetakse lae poole.

Kõhu all on kokkutõmbumine, mis takistab kõhupiirkonna langemist põranda poole, mistõttu see jõuab ülemmäära poole. Asendit hoitakse kolmkümmend sekundit, ülejäänud kolmkümmend sekundit ja korratakse uuesti. Soovitatav on teha kolm kordust ja suurendada 45-ni ning seejärel üheks minutiks, kui saavutate kõhu tugevuse.

Ronija

Ronija on väga soovitatav harjutus, kui soovid tugevdada nii põik- kui ka suuremat kõhu pärasoole. Seda peetakse ka kardiovaskulaarseks harjutuseks, seega on see viimane, mida tuleb teha. See algab maapinnal asuvast asendist allapoole, küünarvarred ja jalgade otsad maapinnal. See koosneb põlvedest rindkonnale vaheldumisi, nii kiiresti kui võimalik, kõhuõõnes . Selle harjutuse kolm komplekti koos iga põlve kaheksa kordusega.