Kui mõtleme kõhuõppustele, tuleb kohe meelde klassikalise pildi olemasolu põrandal asuvale inimesele, kelle jalad on painutatud, püüdes oma keha tõsta ja naasta algasendisse. Tõepoolest, abdominals on koos push-upidega üks ikoonilisemaid harjutusi. Kuid meil ei ole alati materjali, füüsilist seisundit ega soovi neid harjutusi tutvustada meie treeningrutiinis.
Sõltumata teie juhtumist peaksite teadma, et kõhupiirkonna tegemiseks ei ole vaja pikali heita. Kui soovid sellisel viisil harjutada, selgitame järgmises artiklis, kuidas seda teha .
Kas istungid on head?
Enamikul juhtudel on kõhukujulised harjutused, mis kalduvad asetsema mugaval pinnal, kuid see ei tähenda, et neid ei saa teha muul viisil, näiteks seistes.
Seisundite tegemine võib tuua palju eeliseid . Peamine on see, et te ei vaja mingit materjali ja kuigi teie majas ei ole teil liiga palju ruumi või sa ei saa mugavalt maha lamada, võite jätkata oma töörežiimi. Teisest küljest on väga levinud leida juhtumeid, kus traditsioonilised kõhupiirkonnad on tüütu või isegi valusad. Seisvad abdominals kasutavad palju loomulikumaid asendeid, mis hõlbustavad nende jõudlust. Midagi sarnast juhtub kõigi nende inimestega, kes kannatavad selja- või kaelaprobleemide, vigastuste pärast, mis võivad suureneda, kui me neid väga rafineeritud tehnikaga ei tegele. Abdominals ilma lamamiseta kõrvaldame kõik võimalikud tüsistused juurel, töötades abdominaale tõhusalt ja ilma kannatusi kandmata.
Kui me neid võrdleme, ei saa me öelda, et istumine on parem kui lamamine. Viimaste puhul on lihaskontraktsioon suurem, et nad oleksid tõhusamad, kui soovite lihaseid toonida ja tugevdada, kuid see ei kahjusta teist tüüpi. Tegelikult on alaliste kriimustuste tegemine osa palju funktsionaalsemast koolitusest, mis on võrreldav iga päev toimuva liikumisega, mis ei juhtu, kui me istume. Järgmises artiklis saate teada, millised on krõbedate tegemise eelised.
Efektiivne jalajälg: haugimurd
See harjutus algab ilmselt seistes, hoides jalad kokku. Seevastu käed tuleks pikendada. Liikumine, mida peate kooskõlastatult tegema, on ühe jala tõstmine, püüdes seda käega puudutada, hoides käed sirgelt.
Selles harjutuses on väga oluline, et nii jalad, käed kui ka tagant jääksid pidevalt sirgeks, vastasel juhul ei tööta kõhupiirkonnad. Jalgade liikumist ei tohiks segamini ajada, kuid kõigepealt peaksite kordusi tegema ühe jalaga ja seejärel tegema kordusi teisega. Alguses saate alustada 20 kordust igaühe puhul kokku 3 seerias.
Teine väga oluline aspekt on hingamine, sest tavaliselt pole seda õigesti teha, kui olete harjutustega väga kontsentreeritud.
Abdominals naistele ja meestele
Istmed koos diagonaalse sammuga
Teine harjutuste tegemine harjutuste tegemiseks on diagonaalne samm. Te peate alustama jalgast ja alustama liikumist, tõstes põlve paindudes ühe jala . Samal ajal peate oma käsi tõstma, venitades käsi, tehes diagonaalse liikumise edasi tõstetud jala suunas. Erinevalt teistest ei toimu seda harjutust kordustega, kuid peate seda tegema 40 sekundi jooksul ja pärast seda muutma jalgu.
Selle harjutuse eelised ei piirdu ainult kaldu ja madalama abs aktiivse töötamisega, vaid ka madalama rongi ja tasakaalu suur töö.
Kõhuääred ilma lamamiseta: kaldus pöörlemine
Kaldsed pöörded on suurepärane harjutus oma abs teostamiseks ilma pikali heita ja ilma liiga palju aega investeerimata. Selleks peame alustama seisvast asendist, meie jalad eraldavad veidi rohkem kui meie õlad ilma muude objektide kui meie enda keha. Sealt peaksite liikuma pagasiruumi küljele ja küljele, püüdes hoida selga võimalikult sirgena. Samal ajal tuleb käepidemeid pikendada ülespoole, mis kaasnevad pagasiruumi liikumisega.
See harjutus mitte ainult ei tee kaldus abdominale tööd, muutes need tooniks, kuid see on ka suurepärane kardio-harjutus, mis aitab kaloreid põletada ja sobib kehakaalu langetamiseks. Lisaks sellele aitab see kasutada ka libedusi ja reite.
Sit-up crunches: vöökoht
See harjutus on samuti väga tõhus mitte ainult kõhu tasandil, vaid ka alumise keha südame ja toonimise tasandil. Osa, mis on osa, sarnaneb eelmisele harjutusele, jalad on õlgade kõrgusel avatud. Sellest, mida sa peaksid tegema, tõsta vaheldumisi põlvi, kuni puudutad küünarnukki sinu poolel. Kõik see, teie tagasi tuleks hoida sirge, nii et see peab olema teie abs tehes kõik tööd.
Kõhuvalu ilma lamamiseta: kuidas neid teha
Keskenduge abs-le
Tundub ilmne, kuid asjaolu, et sul ei ole seljapõrandat, siis on teil vaja palju rohkem koondumist, et töötada oma abs. See tähendab head tehnikat ja liikumiste teostamist nii, et töö oleks võimalikult tõhus.
Hea tehnika hõlmab kaela lõdvestumist, et saaksite koondada kogu tugevuse kõhulihastesse. Samamoodi, nagu me teeme traditsiooniliste kõhupiirkondadega, peaksite abdominals seisma saama õhku iga kord, kui teete ühe pingutustest. Kui õhku tõmbate oma kõhu, peaksite märkima, et see ala töötab .
Peate meeles pidama, et need harjutused on ette nähtud kõhupiirkonna tööks, seetõttu peaksid teised lihasrühmad mängima sekundaarset jõudu, need peaksid olema enamiku tööga tegelevad kõhud.
Töötage rahulikult
Tehnika on kiirusest palju olulisem . Parim nõuanne, mida saate anda, on see, et te harjutate harjutusi rahulikult. Ärge tehke liiga äkilisi liigutusi, mis võivad põhjustada vigastusi põhjustavaid halbu žeste. Samuti, kui teete seda liiga palju hoogu, kaotab harjutus efektiivsuse. Tehke liikumised rahulikult, säilitades kontsentratsiooni ja kontrollides treeningu liikumist.
Hantlid või hantlid, valikuline
Põhimõtteliselt ei ole vajalik, et te kasutaksite nende harjutuste tegemiseks hantleid või mis tahes tüüpi kaalu, aga kui te neid sisse lülitate, siis teete need palju tõhusamaks ja kasulikumaks. Soovitame esimesed istungid teha mitte midagi, säilitades oma kontsentratsiooni tehnikas. Aga kui olete õppinud, saate lisada materjali, mis muudab seansi tõhusamaks.
Jäta Oma Kommentaar