Üldiselt kasutatakse käsiharjutuste tegemiseks tavaliselt hantleid, kuid ka kaalud on kasulikud kõhulihaste töötamisel . Kõhupiirkond on inimkeha põhiosa põhiline valdkond; Tervisliku ja tugeva hoiakuga aitab vältida tulevasi seljavaevusi. Selles artiklis õpetame teile, kuidas teha hantlid, et saaksite koos töötada koos ülemise ja alumise kõhuga koos kaldus lihastega.
Enne mis tahes harjutuse alustamist on soovitatav lihaseid pingutada, et keha soojendada ja vigastusi vältida. Soojendamiseks alustage kergelt liigutamata, või kui teil on jooksulint, saate seda kasutada ja kõndida, kõigepealt aeglaselt ja seejärel järk-järgult intensiivistades umbes kümme minutit. Kui soojenemine on lõppenud, näitame teile, millised on harjutused, et teha hantelõike.
Me anname teile mõned näpunäited, kuidas treeninguks soojendada.
Kui kasutate esimest korda kaalu, on soovitatav kasutada kindla kaalu asemel reguleeritava kaalu hantleid, sest nii saate ise kaalu reguleerida, kui te oma treeningu ajal edasi liikute. Sel viisil välditakse soovimatuid vigastusi, kandes rohkem kaalu kui peaks.
Abi, mida abs kasutavad dumbbellide abil, on see, et praktiliselt kõiki kõhuõppusi saab teha ka kaalude abil, nii et lisatakse täiendav kaal ja kõhu lihaseid töödeldakse intensiivsemalt.
Selles teises artiklis räägime teile, kuidas teha kõhu rutiini, et saaksite seda kehaosa täielikult töödelda.
3Esimene harjutus, mida me kavatseme teha hantli crunches, põhineb kõige tavalisema kõhu rutiini teostamisel koos täiendava kaaluga. Lie selja taga, jalad painutatakse põlve ja jalad põrandale. Võtke hantel, toetage seda rinnus ja hoidke seda mõlema käega nii, et see ei langeks.
Kui olete sellises asendis, on harjutus keha ülemise osa tõstmine, et töötada ülakõhus. Alusta 3 komplekti iga 10 või 15 kordusega.
Teise harjutuse jaoks tuleb ka seljas asuda ja oma käega kaalus hoida. Seejärel koo alati kõhulihaseid kokku, laiendage käsi ülespoole mõlemal küljel paikneva käekella abil ja püüdke ülemist keha üles tõsta, nagu oleksite istumas ja pisut mööda selja taga.
Pidage meeles, et peate hoidma hantlit samas asendis kui alguses; see tähendab, et neid hoiab mõlemad käed, mis on venitatud rindkere ees. Korrake seda 10 kuni 15 korda seeria kohta.
Nüüd on aeg alumise abs töötamiseks . Selleks laske selja taga asuda põrandale tagasi ja pange jalgade vahele hantel, veendudes, et suudate seda mõlema jalaga hästi hoida ja et see ei jää treeningu ajal. Noh, nüüd sirutage oma käed maapinnale, käed peopesaga alla.
Sellises asendis tõstke aeglaselt jalgade vahele lae poole, ilma oma selja liigutamata või põlvi painutamata (jalad peaksid olema võimalikult sirged) ja seejärel aeglaselt jalad allapoole, kuni olete algasendis. Te märkate, kuidas kõhu lihaste alumine osa ajab, mis tähendab, et te teete rutiini hästi. Tehke 3 komplekti 10 või 15 kordust.
Selle harjutuse tegemiseks on väga oluline, et te saaksite oma jalgade kaaluga kinni hoida, sest kui kasutate liiga rasket hantlit, võib see treeningu ajal kukkuda ja põhjustada tõsiseid vigastusi. Seega on vaja, et kui oled algaja, kasutage reguleeritavaid kaalu.
6Teine harjutus teha hantel crunches ja alumise kõhulihaste töö on väga sarnane eelmisele. Asetage kaal võrdselt jalgade vahele, hoides seda oma pahkluudega.
Tõstke jalad veidi tagasi (umbes 50 sentimeetrit põrandast, umbes) ja hoidke sellel positsioonil 30 sekundit. Kui näete, et see on liiga pikk, alustage 10 sekundit ja tõstke aeglaselt aega. Tehke 3 komplekti 10 või 15 kordust.
Lõpuks pakume välja harjutuse, kus sa ei pea lamama, vaid seisma iga käe kaaluga . Seisa püsti, selja sirge ja püsti. Nüüd pange oma käed raskustega poksiasendisse, see tähendab, nagu oleksite nendega silmitsi löödud: küünarnukid painduvad ja hantel õla kõrgusel.
Keerake kõhulihaseid hästi ja keerake vöökoht ühelt küljelt teisele, kaasas iga liikumise õla ja vastava käega nii, et kui te keerate puusa vasakule, peate parema käe liigutama samale küljele ja vastupidi. Korda 20 korda iga seeria, sõlmides kõhu hästi lihaste töötamiseks.
Jäta Oma Kommentaar