Kindlaksmääratud lihaste saavutamine on üks paljudest ja paljudest. Mõnikord on probleemiks see, et meil ei ole aega jõusaali minna või meie palk ei pruugi meile sellist lisakulutust lubada. Seetõttu otsustasime minna jooksma või teha harjutusi kodus, teadmata, millist rutiini me peaksime järgima, kuna ei ole jõusaalis, ei saa me nõu pidada spetsialistiga. Siiski, kui me räägime lihastest, on esimene asi, mis tuleb meelde, biitseps, rindkere ja abdominals, kuid heade tulemuste saavutamiseks on veel palju valdkondi.

Kui soovid saada head lihast ilma raha kulutamata või suurte masinate kasutamiseta, siis anname teile lahenduse: harjutuste tabeli lihaste määratlemiseks kodus.

Samuti võite olla huvitatud: Harjutused, mis sobivad kodus

Harjutused relvade toonimiseks

Üks esimesi valdkondi, mida me teame jah või jah, tuleb määratleda, on relvad. Naiste puhul tahavad nad tavaliselt oma käsi toonitada, sest nad on treeningu puudumise tõttu ebamugavad. Õlgade puhul püüavad nad peamiselt suurendada nende lihaseid ja tugevust. Sõltumata sellest, mis põhjus on siia kaasa toonud, pakume relvade määratlemiseks mitmeid ideaalseid harjutusi.

Harjutused käte ja hantlite toonimiseks

Hea ja kaalude puhul on hea, et saate oma kaalu järk-järgult suurendada. Et tugevdada oma käsi kaalude ja hantlitega, on kõige parem järgida seda treeningdiagrammi:

1. Esimene harjutus on klassikaline. Seda saab teha seistes või istudes, sest see on mugavam. Haarake ühelt küljelt hantlid või käsipuud ning seejärel tõuske peaaegu oma õlgadele ja mine tagasi, jättes käe praktiliselt venitatud. Seejärel vahetage käed. Sel moel töötate biitseps .
2. Nüüd võtke ühelt küljelt kaalud ja käsipuud ning pange teine ​​poolele. Tõstke oma käsi kontraktsiooniga üles ja andke see pea taha. Seejärel vahetage käed. Nii töötate tritsepsiga .
3. Järgmisena töötame samaaegselt biitsepside ja tritsepsidega . Püsti ja levita jalad veidi. Selle harjutuse jaoks on ideaalne, et teil on mõni pikk pikkusega baar. Võtke kaalud mõlema käega reite tasemel. Siis tõsta oma käed vähehaaval oma õlgadele ja mine tagasi oma reide.
4. Lie lame tasasel pinnal ja hoidke kummaski käes hantlit, libistades oma küünarnukid külgedel, umbes rinnus. Seejärel tõstke oma käed üles, et nad oleksid täielikult laiendatud. Seda tehes töötate võrdselt biitseps ja tritseps .

Tehke 4 korda 10 kordust harjutuse kohta vähemalt 3 korda päevas.

Harjutused relvade toonimiseks ilma kaaluta

Samuti on väga lihtsad viisid harjutuste tegemiseks relvade jaoks ilma kaalude või muu abivahendita, nagu me allpool näeme:

1. Alustage push-ups. Kui see on esimene kord, kui te seda teete, võite alustada, tehes 4 komplekti 5 push-up ja järk-järgult suurendada. Tõukurite abil ei tööta mitte ainult teie biceps ja tritseps, vaid ka õlad, rind, selja ja abs.
2. Lähenege toolile, diivanile, voodile või muule stabiilsele pinnale ja toetuge servale. Venitage jalad veidi ja hoidke jalad kindlalt maapinnal. Selle treeningu korrektseks täitmiseks ja libisemise vältimiseks on soovitatav teha seda paljajalu või paljajalu. Nüüd hakake oma käsi jõuga tõusma ja langema. Sel moel te töötate tritseppi ja veidi kõhupiirkonda.
3. Seejärel tõstke õlad veidi üles, tõmmake käed umbes 90 kraadi kumerusesse, asetage käed vaagna kõrgusele ja sulgege rusikad jõuga. Sel moel te töötate biitseps . Loendage kümme ja puhake paar sekundit.

Tehke 4 komplekti 10 kordust eelistatavalt üks või kaks korda päevas, kuna need harjutused nõuavad vähem füüsilist jõudu.

Harjutused õlgade tugevdamiseks

Me järgime seda harjutuste tabelit, et määratleda lihaseid kodus, kahtlemata veel üks keha oluline ala: õlad. Seetõttu pakume õlgadele järgmisi harjutusi:

1. Võta igast käest mõni kaal või hantlid ja hoia neid jalgade piirkonnas. Seejärel tõsta käsi laubale ja laske see uuesti. Korrake hiljem teise käega.
2. Teine võimalus harjutuste tegemiseks õlgadele ilma materjalita kodus on toetada käsi ja jalgu põrandal ning tõsta märkimisväärselt tuharad. Siis tõstame ja langetame oma käsi nii, nagu oleksime peaga peaga lööma.
3. Siis võtame tagasi mõned hantlid või kaalud, et saaksime teatud kaaluga olla. Me hoiame seda mõlema käega ja hoiame käed otse meie naba kõrgusel. Seejärel, tõmmates pisut küünarnukid, tõstame käsi õlgade kõrgusele.

Ideaalne on teha 4 komplekti 10 kordust iga harjutuse puhul vähemalt 3 korda nädalas. Kui soovite rohkem teada, soovitame järgmist artiklit „Parimad harjutused õlgadele”.

Harjutused pecsi märkimiseks

Kui soovite suurendada oma pectorale ja määratleda lihaseid, järgige neid harjutusi, mida pakume allpool:

1. Lie tasasel pinnal ja võtke igast käest hantel või hantel . Hoidke oma käed rinnal, oma küünarnukkidega veidi painutatud. Nüüd avage käed ja langetage neid vähehaaval oma külgedel, justkui oleksite rist, ja seejärel tõsta need uuesti, kuni jõuad algasendisse.
2. Harjutused pectoralide jaoks ilma raskusteta on teha mõned sisalikud või push-up . Kergelt eraldades käed sinu külgedelt, on teie rinnus nähtavalt avastatud, nii et saate seda suurepäraselt töödelda. Mine aeglaselt üles ja alla, peatades, kui seda vajate. Kui soovite seda teavet laiendada, siis soovitame järgmiste artiklite kohta, kuidas pinge suurendamiseks kasutada push-ups.
3. Teine võimalus pectoralide töötamiseks kodus on hoida kaks trossi fikseeritud pinnale, muutes rihmarattad või kaks hantlit või kaalu. Seistes jalgadega veidi üksteisest, haarasime omatehtud rihmarattad, hantlid või kaalud ja ristisime meie relvad umbes 10 sekundit. Siis me lõõgastame relvi, tagastame need oma algse positsiooni ja kordame.

Tehke 4 harjutust 10 kordust iga harjutuse jaoks vähemalt 3 korda nädalas.

Harjutused kõhu tähistamiseks

Kui soovite saada täpselt määratletud kõhtu, on kõige parem järgida neid harjutusi:

1. Parim asi kõhu jaoks on istuda . Lie tasasel pinnal, painutades põlvi vähe ja toetades jalgu kindlalt maapinnale. Asetage käed pea peale ja tõstke seejärel oma pagasiruumi, kuni puudutate oma põlvi oma küünarnukiga.
2. Asetage ennast eelmises harjutuses samas asendis, pöörake oma keha ühele küljele ja seejärel teisele poole, nii et proovite oma vasaku küünarnukiga oma paremat külge puudutada ja vastupidi.
3. Ka seljas asuv käsi venitab oma käsi ja hoia neid oma külgedele. Seejärel tõstke mõlemad jalad paar sentimeetrit ja hoidke umbes kümme sekundit. Seejärel langetage jalad ja korrake harjutust.

See on mugav, et te täidate, nagu eelmistel harjutustel, 4 komplekti 10 kordust . Miks me pakume sama palju seeriaid ja kordusi on väga lihtne: sel moel kasutate kogu keha sama intensiivsusega. Kui soovite lisateavet, vaadake seda videot selle kohta, kuidas teha istekohti koos kaaluga.

Harjutused selja tugevdamiseks

Tagakülg on veel üks valdkond, mida harjutamisel tavaliselt unustatakse. Tagasi tugevdamiseks soovitame seda harjutuste seeriat:

1. Seisa neljakandel matil või tasasel pinnal. Käed peaksid olema õlgade kõrgusel ja jalad peaksid põlvili. Seejärel tõstke üks käsi ja vastassuund . Hoia seda umbes 10 sekundit ja tõsta seejärel teine ​​käsi ja selle vastav jalg.
2. Pange ennast samale positsioonile nagu eelmisel harjutusel. Seekord, mida sa peaksid tegema, on kaevata selja nii, et see üles tõuseks. Püsi see umbes 10 sekundit ja seejärel puhata.
3. Mähkige iga jalg elastse ribaga ja hoidke teine ​​ots käega, hoides neid külgedel lõdvestunud. Siis püsti püsti, jalad kergelt painutatult ja selja sirgelt edasi, tõmmates oma tuharad veidi välja. Seejärel tõsta mõlemad käed vähe jõuga ülespoole. Jääge selliseks umbes 10 sekundiks ja siis mine tagasi oma lähtepositsiooni.

Kas iga neist harjutustest on neli komplekti 10 kordust . Seda teavet saate laiendada järgmise artikliga "Kuidas teha käsipuude harjutusi seljale".

Harjutused jalgade ja liistude määratlemiseks

Ja me lõpetasime selle harjutuste tabeli, et määratleda lihaseid kodus kõige kahe unustatud alaga: tuharad ja jalad. Paljud inimesed on kinnistunud ülemiste lihaste, st relvade, pectoralide ja kõhu määratlemisega ning unustavad midagi nii tähtsat kui jalad ja tuharad. Viimane võib jääda märkamatuks, kui kasutate ülejäänud keha, kuid mitte jalgu. Sel põhjusel tuletame teile meelde ja soovitame ideaalseid harjutusi, et defineerida mõlemad kehaosad üheaegselt .

1. Squats on üks parimaid harjutusi jalgadele ja glutes. Avatud jalad avanevad kergelt ja painutage veidi, hoides selja sirge. Kui käed on ette sirutunud, läheb see vähehaaval üles ja alla. Te märkate, kuidas teie jalad ja lihased treenivad. Lisateave selle artikliga kohta „Parimad kükitused liistude ja jalgade jaoks”.
2. Teine väga lihtne harjutus on samm . Astuge samm edasi ja painduge jalad alla, nii et sa puudutad maad seljajala põlvega. Siis naaseb ta lähtepositsiooni ja muudab jalga.
3. Seejärel asetage ennast redeli, kasti või stabiilse pinna ette ja hüpake mõlema jalaga kokku kasti ja seejärel tagasi algasendisse.

Tehke 4 harjutust kümnest kordusest . Jalgade ja tuharate töötlemiseks on soovitatav sageli kasutada jalgratast. Samuti, kui olete üks neist, kellel ei ole häbi ja elad treppidega korteris või piirkonnas, mine mitu korda üles ja alla. Lisaks jalgadele ja gluteele, töötad ka südame . Vaatame, kui palju saate seista!